什么运动瘦手臂最快_在家也能轻松瘦胳膊

一、运动轻松减掉手臂赘肉

　　瘦手臂运动一：前倾平举双臂

　　自然站立，两腿自然打开与肩膀同宽，膝盖微微半蹲，让上身向前倾20度，保持腰部和背部挺直状态。然后将双手臂同时向外打开，提高手臂直到肩高或者略低于肩高，保持10秒，恢复原来动作以后，重复10-15次。

　　瘦手臂运动二：手臂过头上推

　　身体自然站立，抬头挺胸收腹，想两侧举起手臂，肘部弯曲呈90度，然后慢慢向头顶的后方推去，整个动作保持肘关节微屈，但是要避免关节锁死，这组动作进行12-15次，连续做3组。

　　瘦手臂运动三：侧卧肩外旋

　　身体以侧卧的姿势准备，然后一边的小臂和大臂成为直角，大臂夹紧身体，以肘关节为中心点，小臂尽量的向外旋转，直到感觉大臂酸软才慢慢恢复动作，左右手臂各进行15-20次，连续做三组。

　　瘦手臂运动四：环肩旋转法

　　自然站姿，双手臂向外打开，大臂尽量提高到肩膀稍微低的地方，弯曲肘部，两手的手指摸到肩膀，固定姿势后分别向前做循环旋转20次后，在向后循环做20次，旋转的时候尽量放慢速度，觉得酸痛即可停止。

二、六招狂减手臂拜拜肉

　　1)双脚分开与髋同宽坐在椅子上的二分之一处，右脚踩着弹力带中间，双手一起抓住两端，双手手肘平齐在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，下半身保持不变，将你的上半身向左边扭动，头部也跟着转动，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。

　　2)下半身保持中正坐在双脚分开与髋同宽，弹力带中间压在屁股下坐着，双手分别抓住两端，微微弯曲你的手肘，腰背挺直眼睛直视前方，收紧腹部肌肉，吸气，抬起你的双手，举高过头。动作坚持10~20个呼吸左右，然后放下。上下为一组，动作重复10组左右。

　　3)双脚分开与髋同宽坐在地面上，弹力带在前髋部横过，上手抓着两端撑在椅面两侧，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，腰腹用力，将你的臀部推向前，大腿髋部和上半身在同一平面上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢地将身体放下，动作可以重复10次左右。

　　4)身体面对着椅子，左脚弯曲膝盖放在椅面上，向前弯曲你的腰部，将你的左手撑在椅面上，右脚踩着弹力带的中间，左手抓着两端，吸气，向上弯曲手肘活动你的手臂，上下活动20组后，换另外一边重复刚才的动作。

　　5)面对着椅背坐着，两脚分开，弹力带交叉圈住椅背，分别双手抓住两端，手臂打开手肘弯曲90度与肩膀同高。腰背挺直眼睛直视前方，吸气向左边扭转你的上半身，动作坚持10个呼吸左右，然后会中扭转向右边。左右为一组，动作坚持10组左右。

　　6)双脚并拢坐在椅子上，弹力带在椅子底部穿过，双手抓住弹力带两端，向上伸直你的手臂，吸气收紧腹部，向左边扭转你的上半身，保持5个呼吸左右，然后将你的上半身扭转向右边。左右一组，动作坚持10组左右。

三、运动是瘦手臂的最快方法6招甩掉蝴蝶袖

　　一、俯卧撑坐(类似俯卧撑的运动)

　　整个动作可以锻炼整个手臂的肌肉，加快促进血液循环，从而促进脂肪燃烧。

　　首先在地上趴下，两手撑着地面，双手与肩同宽，手指朝向身体的外侧，整个身体的状态就类似于做俯卧撑时的状态。接下来两手手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，整个身体向右倾斜。然后把身体的中心移回中间，再往左，重复以上动作。每次保持这样持续左右运动5分钟，很快就会发现手臂上的肉肉少了很多了哦。

　　二、手臂操

　　利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊，踮起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。

　　三、肱三头肌伸展瘦手臂

　　这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。

　　四、手臂内外画圆

　　用手臂画圆的方法很简单，首先把双手向前伸直，然后转动双臂向外画圆20次，接着再向内画圆20次，注意画圆时圆圈形状不用画得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

　　五、胸前拉手法

　　胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。

　　六、手臂按摩

　　手臂按摩可以加快手臂的血液循环，促进脂肪燃烧。

　　具体做法是：

　　1.首先用大拇指以外的四只手指按压腋下，力度要十足。

　　2.接着手掌朝腋下方向从下至上按压手臂，注意手指朝外侧。

　　3.然后像握住手臂那样抚摸双臂，力度要保持适中。

　　4.最后用指腹敲*臂。

四、快速瘦手臂肩膀的减肥运动

　　健身球曲降运动

　　A：小腿放在健身球上，双手伸直，张开与肩同宽，手掌撑地，保持背部平直。

　　B：弯曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　　单臂上举

　　A：站姿，双腿张开与肩同宽，双手各持哑铃，手肘弯曲上举，使哑铃与耳朵在同一水平线，掌心朝前方。

　　B：左手往上高举伸直，使手臂稍前于脸部，下身保持不动。回到动作A，重复右手进行。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　　拉环运动

　　A：坐在椅子上，双手拉住吊杆(也可用弹力绳代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵两侧。

　　B：头部往下低，用力拉下吊杆，使之在头部后方。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做2组。

　　拉杆起身

　　A：仰躺，保持身体平直，双腿并拢，双手抓住横杆，两手距离略比肩宽。

　　B：利用手臂力量，慢慢抬起身体，尽量使胸部向横杆靠拢。收紧腹部，保持身体平直。

　　保持60秒，每组重复10-12次，做3组。

　　单臂后伸

　　A：站姿，腰部弯曲，上身稍微往前倾，双手各持哑铃，弯曲手肘成90度，放在腰部两侧，掌心相对。

　　B：右手臂慢慢往后伸直，尽量往上举，使之与地面平行。然后回到原位，换左手进行。

　　保持60秒，每边重复10-12次，做3组。