长跑运动被视为“最完美的运动”而风靡全球。跑步是一项简便易行、经济实惠的运动,对青少年更有积极的意义,不仅促进身体生长发育、加大肺活量,而且能提高抵抗力,从而以充沛的精力投入到学习中去。
一、长跑的练习方法
青少年除在学校练习长跑外,也可以利用课余时间进行锻炼。下面介绍几种练习方法:
1.定时跑:设定跑的时间。跑的速度不要太快,开始练习时以10~15分钟为宜。
2.变速跑:跑的速度不断变化。可以用跑与走或快跑与慢跑互相交替进行练习。
3.间歇跑:每个跑段练习后,中间需有一定的休息时间,然后再进行下一次练习。如:400~800米/3~5分钟(跑段/休息时间)。
4.越野跑:在树林、田野、公园等地练习。在跑的过程中可采用变速跑的方法,也可以根据自然地形进行力量、弹跳等素质练习。
5.往返跑:在一定的距离内反复绕过两个标志物。根据场地情况距离可从25米到50米。
6.追逐跑:在跑的过程中,后面的学生快速赶超前面的同伴。练习中的速度和距离及追逐时的信号由大家决定。
7.跳绳:结合以上跑的各种方法练习。如:原地或跑动的定时跳、变速跳、间歇跳、追逐跳等。
二、冬季长跑的注意事项
1.学校应对学生进行有关长跑安全常识的教育。如:不要在马路上跑,下雪天不要跑,天气十分寒冷不要跑等;参加长跑活动前,家长最好带孩子到医院进行体检,有心脏病的学生不能参加该项运动。
3.最好穿保暖性能好的运动衣、鞋并戴手套练习;跑时以身体发热微出汗为宜,若出汗过多练习结束后应将汗水擦干或更换内衣。
4.越野跑最好安排在双休日进行,低年龄段的学生可以由父母陪同或与同学结伴练习。
5.在跑的过程中动作要轻松,跑速要均匀,呼吸有节奏(最好跑2~3步吸一次,2~3步呼一次);在运动量大的情况下可能会出现头晕、恶心、肚子痛等不适现象(这叫做“极点”),不要害怕,如果多做深呼吸或减慢跑速,这些现象便会逐渐消失。
6.初三应届毕业生明年中考面临体育加试长跑,应借冬季长跑这一契机加强锻炼,除采取以上练习方法外,还应在体育教师的指导下加强速度耐力及跑的专项技术的训练。
长期中长跑可增強肺部呼吸肌、心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。长期进行中长跑锻炼使肺功能变强,增大肺活量进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌,使每次换气量变大,肺功能增强。另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。
冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质和机体的耐寒能力,还能培养坚强的意志。但由于冬季气温较低,体表的血管遇冷收缩,血液流动缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性较差等原因,长跑爱好者们在长跑锻炼时,应当注意以下几方面的问题。1.做好准
另外中长跑会加速血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心脏病。这是中长跑过程中的正常现象。
Hash:4f23652cba4c516fbc94cf654ec00c243c59a1f3
【声明】本文由用户Iris发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。