1.什么时候跑? 最佳的慢跑时间是傍晚,也就是下班后的时间。 黎明和傍晚是天地能量交换的时刻,也是人体小天地能量交换的时刻,所以运动是最好的。那具体是几点呢?大家不要纠结于几点,黎明就是天将亮而未大亮,傍晚就是天将黑而未全黑的时刻。一年四季的傍晚时间不同,比如冬天可能是在下午的5.6点左右,而夏天则可能在7.8点左右。 早晨跑步有些人会在上午犯困,所以放在傍晚的时候是最佳的。 晚上是不提倡的,久而久之会形成内疾。所以一般来说下班就去慢跑就是可以的,别太晚了。
2.在哪里跑? 在家里原地跑也是比不跑强的。 最佳的情况是去户外或小区里,欣赏着朝阳和夕阳,对人的眼睛也是极好的,全面调节身心。
3.一次跑多长时间? 一次跑至少50分钟,这是我自己的经验。因为如果你的时间不够,就像一锅水永远烧不开,身体的经络无法完全运转开。所以每次跑步至少要跑50分钟,一小时左右是最好的。
4.跑多少次? 要是为了减肥,提倡你天天跑。要是为了健康,提倡你一周跑3次,每次一小时。年轻人天天1小时是很好的。
慢跑的呼吸法
1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)
2.跑步时不宜只用鼻呼吸,跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满_足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼{吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。
3.据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑正确姿势
1.进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。慢跑时的姿_势不必刻意像专业运动员那样,只要以一种不勉强的速度,在轻松的状态下锻炼就可以了。 肩部放松,避免含[胸。 自然摆臂,呼吸均匀,两步或三步一呼一吸,有利于调节肺部功能。
2.身体前倾,幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾,将会增加背部肌肉的负担;如果后仰,则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
3.躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时自然送髋,注意髋部的转动和放松。
4.腿部和膝部前摆、摆正,而不是上抬,侧向动作容易引起膝关节受伤。 小腿不宜跨得太远,避 免跟腱因受力过大而劳损。注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲。 脚落地时用前脚掌柔和地着地。
1.消耗热量
一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你);588卡(体重约150磅的你)
2.增强肌肉与肌耐力
规律不间断的慢跑可增强激励与肌耐力,而激励与肌耐力是我们平时维持工作与应付紧急应变能力,慢跑是最佳选择之一。
3.增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心_跳率、降低血_压,增加血液中高密度脂蛋白胆_固醇含量,提升身体的作业能力。
4.代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。
5.减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。
6.提高生活品质
健康是一切的基础,生活品质提升的首要条件就是要有健康的身体,而规律的慢跑活动是促进身体健康的不二法门。
一、注意跑步的速度:
跑的时候,不能太快也不能太慢,呼吸频率可以让自己能和自己说话,但又不能说太多了,这个“度”就正适合。掌握好这个跑步速度,可以起到消耗脂肪的作用。一般在30岁之前,慢跑的时候能达到心率每分钟120~140次就好,跑的时候尽量让脚跟先着地,这样不会让小腿变粗,而且可以消耗更多的热量。
二、循序渐进:
刚开始慢跑的时候,运动量要循序渐进,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等锻炼一段时间以后,身体逐渐适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
三、学会正确呼吸:
在跑步姿势中,要保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过度到口鼻同时呼吸,为扩大肺活量,应用腹部呼吸法(吸气时,腹部隆起;呼气时,腹部凹下)。
四、跑步之后要舒展:
慢跑后应舒展身体,做充分的放松活动,用热水擦身,不要用冷水,等心率恢复正常水平后再喝水或吃东西。
慢跑的正确姿势进行慢跑时,要保持上肢放松,下肢有弹性,防止受伤。
一、关于慢跑的几个小问题1.什么时候跑?最佳的慢跑时间是傍晚,也就是下班后的时间。黎明和傍晚是天地能量交换的时刻,也是人体小天地能量交换的时刻,所以运动是最好的。那具体是几点呢?大家不要纠结于几点,黎明就是天将亮而未大亮,傍晚就是天将黑而未全黑的时刻。一年四季的傍晚时间不同,比如冬天可
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