升级版俯卧撑有什么好处

升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情!另外一个好消息就是。在你的肌肉得到锻炼的同时，俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。那么，升级版俯卧撑有什么好处?一起来看看下面的介绍吧。

升级版俯卧撑有什么好处

升级版的俯卧撑，除了保留传统的胸部锻炼外，更能雕塑背部和肩部后束的肌肉。仔细想一想，如果每做一次俯卧撑。能同时练到三块想要的肌肉，这是一件多么省时省力的事情!另外一个好消息就是。在你的肌肉得到锻炼的同时，俯卧撑还能训练个人的平衡感如果你想练习倒立。那一定要从这个动作起步。

准备动作：双脚撑在健身平凳上，不要屈腿。让大腿小腿笔直地与地面平行。腰部自然向下，保持双肘角度大于90度，双手撑起上半身。并给头颈部位充分的活动空间。

动作过程：与传统俯卧撑的垂直撑起不同，MH需要你做重心变化的左右支撑。先从左侧开始。头部向左倾，左手手肘向左倾斜，之后慢慢头肘同步向右移动重心。动作过程中，其他部位保持相对静止。

友情提示：由于动作难度稍大。每组6～8次即可。

做过之后也许你才会顿悟，这页绝对没有自看。

作为健身编辑，体验过后的感觉就是。你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做10个。坚持4组之后，你绝对庆幸。你的老师当年没学会用这个2。0版来体罚你。不过正面地说，这个升级版确实一组顶三组。尤其是放到一日训练的最后去做。肯定能知道意志凌驾于肉体是什么状态。

当你跑步后发现没什么效果时。恭喜你。你的平台期到了。在这个阶段里，你的锻炼效果会打折很多。不过不要急，MH帮你轻松度过。

1、突破期间强度应视身体素质而定，每次跑完都要微微地喘息才可。

2、另外，必要的手臂训练也可以帮你提高耐力，从而让你升级。

3、如果是想减脂的话，那每天至少提高到要跑40分钟到50分钟之间。

4、跑完后要做拉伸运动。要不然会让肌肉僵硬。做完拉伸可以加一些额外的重量训练。

俯卧撑的正确姿势

身高不搭配的一种俯卧撑，才能正确的进行锻炼了自己。

1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2.中姿俯卧撑(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

3.低姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 俯卧撑肌发力

2.宽距俯卧撑大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法

手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 俯卧撑可分为向前、向内、向外三种形式。

俯卧撑的坏处介绍

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度 太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的 是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩 前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“ 练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯 卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线， 去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方 式练习，动作难度就能大大降低了。

只要动作对.没有坏处,只有好处.。另外做俯卧撑锻炼需要注意以下事项：

1.要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

5.俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

俯卧撑对着墙壁练有效果吗

适当的力量练习，有助于减缓因年龄增长而引起的功能衰退病症。因此，老人可多做一些哑铃、俯卧撑等力量训练，但标准的俯卧撑并不适合体力有限的老人，可以将其改为高位俯卧撑，也就是对着墙做。

俯卧撑的标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后屈伸肘关节，以手臂力量带动身体一起一伏。但这套动作对老人的身体承受力要求很高，强度过大还会影响心脏功能。高位俯卧撑对体力要求低，动作幅度小，只要动作标准，同样可以达到锻炼骨骼和肌肉的目的。具体做法是：每日晨起或睡前，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。每次15~30分钟。如果年龄偏高，可以适当将时间减少到10分钟以内。

老人也可以利用哑铃、杠柃、单双杠等健身器材进行器械练习，以加强上肢、肩部、胸部肌肉的力量。此外，通过弯腰、踮脚尖、深蹲、收腹等动作，还可对背部、腿部、腹部等肌肉进行练习。

用俯卧撑来测试你的健康程度

做俯卧撑非常简单，你不需要准备任何昂贵的器械，无论你在什么地方你都可以进行。当然，俯卧撑的方式方法也有很多，不同的方式能够对特定的身体部位进行针对性的训练，不过对于大多数人来说，经典传统的俯卧撑就已经能够满足需求，可以很好地锻炼胸肌，三头肌，二头肌等等。

更重要的是这项运动不会影响到你的工作或者牺牲和朋友家人在一起的时间。俯卧撑是一种最常见的全身运动，无论是小孩还是老人都能够从这项运动中受益。通过系统并且科学的方式进行俯卧撑的训练，能够很大程度提高身体的素质同时也能让你的体型看上更加强壮，达到增肌增重的目的。

令人期待的超级俯卧撑计划就要启动了，正式开始之前，必须要做好足够的准备工作，一来可以加强训练效果，第二也能够顺利训练下去，以免半途而废。首先确保自己身体的健康，没有外伤，没有疾病;其次，准备干爽舒适的衣物;最后，你需要准备足够的营养，如果你实在不知道吃什么可以增肥，那就推荐大家准备增肌粉吧。

好了，今天是第一课，也是最重要的一课。对自己的情况进行测试，一定要把自己的最真实的情况反映出来，不要试着欺骗自己，那样永远都不能获得成功。

首先热热身，可以慢跑5分钟，然后活动活动关节处，大概10分钟，微微出汗就可以了。

这个时候你应该已经找到了自己的级别，不用为现在的情况而感到沮丧，因为7周之后，你会完全不同!请记住你自己的级别，在之后的训练中，要通过自己的级别找到适合自己的方案。坚持下去，俯卧撑就能让你改变!

俯卧撑通常会用来评测一个人的健康状况，所以，如果你没有时间做更多的体育锻炼，那么请一定要坚持做俯卧撑，这项运动非常方便简单，不受时间地点等因素的影响，同时也不需要花一分钱。做俯卧撑是非常好的锻炼肌肉的方法，请大家一定要坚持，一定能有不小的收获。