瘦手臂的科学方式,哑铃瘦手臂的方式

一、瘦手臂的最快方法是什么呢

　　手臂训练1：完美版俯卧撑

　　你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑，而是使用现在教你的方法。

　　每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）

　　如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。

　　1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。

　　2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。

　　手臂训炼2：举哑铃

　　1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

　　2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

　　手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑

　　1.准备好俯卧撑的姿势。

　　2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。

　　3.回到一开始的姿势。

　　4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。

二、瘦手臂的哑铃锻炼法

　　哑铃交替弯举

　　减手臂和背部的效果：刺激手臂而二头肌力量，消耗多余能量，避免手臂长期不运动造成的赘肉堆积，此动作瘦减手臂和背部的运动之一。

　　动作组数：8-12次/组；1-3组

　　动作描述：

　　1.身体手持2KG左右哑铃站直（家中无哑铃可用水瓶替代哦），不要弓背，脖子不要探出。

　　2.保持腹部收紧，手肘紧贴腰部持哑铃自然垂下，易瘦向上举起至胸部位置，接着下方至初始位置，左右轮换为一次。

　　哑铃后弯举瘦手臂

　　减手臂和背部的效果：因为是训练到肱二头肌的经典动作（动作要求前臂向上臂靠拢，符合肌肉生理特点，所以有瘦手臂和背部的效果）。

　　组数：8-12次/组；1-3组

　　动作描述；

　　1.手持不是太重的哑铃或者水瓶。重量一定要轻，此动作重在雕塑形态，不宜重量太大。肘关节容易受伤；

　　2.在动作最低点的时候，要感觉到大臂后面是被拉伸的！

　　3.缓缓把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意！是接近伸直。但其实到最后，肘关节是不伸直锁定的。

　　4.最后，把重物缓缓下放，一定要轻柔和缓慢。因为肘关节韧带是比较容易受伤的一个部位。所以如果过快的动作，很容易导致冲击力损伤肘关节。

三、瘦手臂的日常运动

　　站姿臂屈伸

　　样瘦手臂最快，双腿可以并拢，也可以前后站立。双手握杠铃片，伸直，紧贴耳朵边，肘关节向前，弯曲肘关节，大概成90度角回到初始动作。

　　手臂伸高

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　　跪姿臂屈伸

　　双腿前后跪，身体与地面成水平，一手撑地，另一手拇指穿过杠铃片，肘关节贴住身体，伸直手臂，回到初始动作。瘦手臂最快最有效方法五、仰卧臂屈伸仰卧。掌心向外，双手握杠，宽度与手臂自然前平举宽度相同，也就是与肩内侧宽度相同，杠铃举向头顶位置，距离头顶大概有一拳头的位置，回到初始位置。

四、瘦手臂的运动动作注意

　　1）双脚分开与髋同宽坐在椅子上的二分之一处，右脚踩着弹力带中间，双手一起抓住两端，双手手肘平齐在胸前，腰背挺直，眼睛直视前方，吸气，下半身保持不变，将你的上半身向左边扭动，头部也跟着转动，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作坚持10组左右。

　　2）下半身保持中正坐在双脚分开与髋同宽，弹力带中间压在屁股下坐着，双手分别抓住两端，微微弯曲你的手肘，腰背挺直眼睛直视前方，收紧腹部肌肉，吸气，抬起你的双手，举高过头。动作坚持10~20个呼吸左右，然后放下。上下为一组，动作重复10组左右。

　　3）双脚分开与髋同宽坐在地面上，弹力带在前髋部横过，上手抓着两端撑在椅面两侧，腰背挺直眼睛直视前方，吸气，腰腹用力，将你的臀部推向前，大腿髋部和上半身在同一平面上，保持自然呼吸动作坚持10~20个呼吸左右，然后慢慢地将身体放下，动作可以重复10次左右。

　　4）身体面对着椅子，左脚弯曲膝盖放在椅面上，向前弯曲你的腰部，将你的左手撑在椅面上，右脚踩着弹力带的中间，左手抓着两端，吸气，向上弯曲手肘活动你的手臂，上下活动20组后，换另外一边重复刚才的动作。

　　5）面对着椅背坐着，两脚分开，弹力带交叉圈住椅背，分别双手抓住两端，手臂打开手肘弯曲90度与肩膀同高。腰背挺直眼睛直视前方，吸气向左边扭转你的上半身，动作坚持10个呼吸左右，然后会中扭转向右边。左右为一组，动作坚持10组左右。

　　6）双脚并拢坐在椅子上，弹力带在椅子底部穿过，双手抓住弹力带两端，向上伸直你的手臂，吸气收紧腹部，向左边扭转你的上半身，保持5个呼吸左右，然后将你的上半身扭转向右边。左右一组，动作坚持10组左右。