减肥其实是很多人一直以来非常注意的一个话题,不管是男生还是女生,一谈到减肥的话就会有非常多的话想说,那么大家知道瘦背的最快方法吗,这其实是很多人想要知道的,因为背上面的肉说实话是很难减的,所以应该怎么做呢?详细的让我们一起去了解下吧。
一、橡皮筋瘦肩
为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准备好橡皮筋,然后打开双脚,将事先准备好的橡皮筋踩于脚下,在身体侧面预留一些长度,以到臀部为佳,假如橡皮筋过长的话,可以将其在脚下缠绕1-2圈,从而缩短其长度。然后,双腿的膝关节微微屈起,用脚尖踩住橡皮筋,与此同时,双手紧紧握住橡皮筋,将橡皮筋往身体前面平拉,身体与地面要保持水平静止状态,坚持5-10秒左右的时间,然后放下。
二、持铃耸肩
双腿分开站立,宽度略大于两肩宽度,两下体前持哑铃,手背朝向前方。双肩用力向上提哑铃,然后放松,周而复始10-15次左右。在提肩之后,要向后拉,这样的效果是最好的,可以锻炼到斜下方的肌肉,身体诸多部位都能够被锻炼到,如大小圆肌、大小菱肌。这就是方法二:持铃耸肩。
三、俯身划船
俯身划船,首先,自然是俯身,腿可以保持伸直也可保持弯曲状态,双手持哑铃,自然下垂。用力屈臂提肘,做划船样子,这就是俯身划船,只是做划船的动作,而不是真的让你去划船。这样做主要是锻炼背阔肌,同时,对其他部位也加以辅佐锻炼,例如斜方肌的中下部,后三角肌。每次锻炼,反复做以上动作十余次。
四、站姿挺胸
这个动作很简单,通俗来说,就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立,双手交叉置于身体后面,手心朝向下方,用力向后引,之后,保持静止状态,时间为5-10秒左右。与此同时,要用力挺胸,令肩肿内收。这一连串的动作,可以锻炼到多个部位,大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。
五、站姿挺胸转体
这个方法名称与方法四相比只是多了两个字,但是,内容却大相径庭了。将两手分开宽于肩部站立,双手于颈后宽握横杠或者木棍。然后缓缓的右转,左右两侧交替进行,每侧10次,每次转的时候,要注意挺胸,这就是站姿挺胸转体,关键就在于转体和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的动作与俯身划船有部分相似,开始同样是俯身,腿可屈可伸,双手握住哑铃自然下垂。之后是用力向上提起肩关节,肩胛要内收,同时,肘关节在整个过程中保持伸直状态,将身体注意力集中于背后,反复做该动作10-15次。方肌的中下部、大小圆肌、棘下肌、大小菱肌都能在此过程中得到锻炼。
七、俯卧挺身
最后,方法七的名字叫做俯卧挺身。首先,两臂伸直,然后身体呈俯卧姿态,双手握拳屈臂,从两头同时起身,如此重复锻炼10-15次,是一个比较简单的动作,有利于减少背部多余的脂肪,同时也具有消除病痛的功效 对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。
深呼吸15秒
这时候还是躺在床上,进行深呼吸。从鼻子慢慢地大口吸气到腹部,让腹部慢慢凸起,吸到最极限后,再由嘴巴慢慢将气吐尽。
眼睛睁开第一件事
早上醒来,不要马上起身,继续躺在被窝里,然后慢慢伸展全身,这时候什么都不要想,想像自己是婴儿,保持放空的心情伸展整个身体和背部。
手脚慢慢延伸
手掌相对,将双手往上举直,手肘内侧紧贴两侧耳朵做背部拉筋,双脚慢慢张开,膝盖不能弯曲,慢慢伸展双腿。此时,集中意识地伸展每一根手指和脚趾。请务必让手指尖、脚趾尖都获得伸展。
侧躺起身
然后从仰躺姿势变成侧躺,利用手臂力量慢慢从被窝起身。这样的起床动作不会伤害腰部及脊椎,身体也不会有任何负担。
瘦背运动器械 高位下拉器
step1.坐稳以后双脚脚尖向前,双手握住横杆,每只手的握距要比肩宽一个手掌左右,身体稍微向后倾斜。
step2.主要的动作就是将横杆向下拉,拉到下巴处就可以了。
step3.向下拉的时候速度要快,而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
温馨提示:一般是在教练的指导下进行的,所以问题不大。向下拉横杆时不用拉到胸口,拉到下巴处即可。
瘦背运动器械 杠铃
step1.站立时脚尖向前,双脚之间距离比肩略宽。
step2.膝盖弯曲,挺胸,双手握杠铃的握距与肩同宽。
step3.下肢要收紧臀部,保持稳定性。
step4.用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段,停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性,应该尽量要轻。
温馨提示:做的时候一定要认真,不然容易受伤,也很难达到理想效果。
另外,在整个过程中要保持背部挺直,不能弯曲。将杠铃向下还原时动作要缓慢,要用肌肉力量来控制还原动作,而不要利用惯性来做,这也是很普遍的问题所在。
瘦背运动器械 坐姿平拉器
step1.保持脚尖向前,膝盖向前。膝关节不要离太开,两脚之间的距离要小于肩宽。
step2.挺胸,眼睛平视前方。
step3.双手将把手水平向后拉,拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下,然后再慢慢向前伸。
温馨提示:需要注意的是,一定要挺身,不能弯腰,否则很难达到锻炼效果。
瘦背运动器械 哑铃
step1.持哑铃耸肩,要两脚分开站立,间距略宽于肩,双手抓紧哑铃,手背朝前。
step2.双肩用力向上提,然后放松。
step3.俯身划船是向下俯身,双腿直立或弯曲都可以。
这个动作主要锻炼背阔肌,其他肌肉也可得到辅助锻炼。
温馨提示:和杠铃一样,哑铃的重量不能太重,否则要么根本无法完成每组10-15次的练习,要么咬紧牙关气喘吁吁地完成了就一下子瘫在地上,胳膊酸疼好几天再也提不起锻炼的兴致,甚至有可能拉伤肌肉。
跳绳主要提升你的心肺功能。想减肥的话最好就是先跳半个小时或是跑步半小时,全身发热以后再做针对性的练习,这时候你想瘦哪里就锻炼哪里,做一点力量练习,效果最好,也不会练的一块一块的。
跳绳时,你的四肢和身体需要长时间用同一模式重复运动,这不但可以加强心血管系统的运行,能够消耗热量,达到减肥的目的。而且身体的多组肌肉也需要持续工作,跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂,当然也有腹部。因为当你跳起和落下时,腹部肌肉必须保持紧张状态,以便维持上身稳定,而且,当你跳起时,也需要通过腰腹积蓄力量和发力。
而且,跳绳能最大限度地锻炼到核心部分。你的腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌,这些都是腹壁肌肉的一部分。腹直肌是胃部的主要部分,腹内斜肌和腹外斜肌则位于胃部侧边,腹横肌则在胃部中,这些肌肉群组联合作用可以让腹部向内收缩。如果你在跳绳时呼吸沉重,那么腹横肌就能得到更大锻炼。
跳绳对于局部减肥是会起到一定的效果,但是见效甚微,建议大家如果是想要针对性的减肥的话,最好还是换其他的减肥方案,像是跑步以及游泳之类的这些运动都很好,想要瘦下背部的话有一点还是要注意的,就是要注意自己的坐姿,吃饭之后不能立即坐下。
半莲花脊柱扭转式如下:
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
瘦背部瑜伽二:三角转动式
1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
功效:增强脊椎的伸展性,缓解神经抑郁,增强消化功能。( 注:背不要弯曲。)
瘦背部瑜伽三:猫弓背式
1. 跪姿,抬起臀部,双膝跪地,腰部向下沉,双手与肩同宽支撑地面。
2.吸气,抬头,塌腰,塌背,臀部向上翘起。保持5~10秒。
3.呼气,低头,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。
功效:柔软颈、肩、背、腰部脊柱;滋养女性的生殖系统,缓解痛经,纠正白带及月经不调; 利于子宫复位,利于产后恢复; 促进消化;改善血液循环;消除腹部多余脂肪。
瘦背部瑜伽四:鱼式
1.平躺,双腿伸直并拢。
2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面, 口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。
3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。 功效:放松髋关节,刺激内分泌腺体分泌;祛除腹部疾病,便秘者应饮水三杯后再做; 调整甲状腺、脑垂体,促进身体发育正常;纠正驼背、月经不调、痔疮、消除紧张。
减肥其实是很多人一直以来非常注意的一个话题,不管是男生还是女生,一谈到减肥的话就会有非常多的话想说,那么大家知道瘦背的最快方法吗,这其实是很多人想要知道的,因为背上面的肉说实话是很难减的,所以应该怎么做呢?详细的让我们一起去了解下吧。瘦背的方法有哪些一、橡皮筋瘦肩为大家介绍的瘦背方法一是利用橡皮筋
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