ox型腿矫正动作,如何正确矫正不良腿型

一、ox型腿的危害

　　● X型腿的危害：

　　① X型腿对膝关节影响最大，最早磨损的部位是髌骨，这是因为髌骨是下肢屈伸的动力加力装置，即是伸展膝关节的一个“支点”，而X型腿很容易引起两腿之间进行不断的摩擦，从而使髌骨收到不同程度的损害。

　　② 在运动跑步时，髌骨软骨的磨损也比正常腿型要严重一些，步入中年以后容易出现膝关节内侧酸痛等膝盖不适。

　　● O型腿的危害：

　　① O型腿的人，由于身体重量过多集中于膝关节内侧，在行走时，不易保持平衡，容易左右摇摆，形成“鸭子步”，步态不美观。

　　② 由于O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，都是腿外侧肌肉用力，对侧相对减少。长久下来，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。

　　③ 不良的站姿坐姿和走路等习惯导致的OX型腿会让你的腿形大大失分。

二、瑜伽体式改善不良腿型

　　- 1 -鳄鱼式

　　体式详解：

　　① 俯卧，两腿伸直，，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方；

　　② 吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状；

　　③ 全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。吸气，慢慢将全身放松回地面，侧脸颊贴地休息。

　　体式功效：

　　强化肩膀、腹部、手腕与手臂及腿部，美化腹部线条，预防关节炎；促进末梢循环；预防及改善手脚冰冷或麻痹现象；提高注意集中能力。

　　- 2 -桥式

　　体式详解：

　　① 仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面；

　　② 呼气，双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，将双手在身体下方十指相扣互握并伸直手臂贴紧地面，并尽可能将两肩膀向内相互靠近；

　　③ 抬高臀部使之与体面平行，由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向肩膀方向移动。尽可能将胸骨推近下颌；

　　④ 保持此姿势30－60秒，呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面。做4组；

　　⑤ 矫正X型腿时，两脚之间可张开2-3个拳头的距离，膝盖可不用接触并拢。

　　体式功效：

　　结实大腿和臀肌，强健腿筋，恢复精力，灵活脊柱并消除背痛。

三、腿部动作矫正

　　1、三角侧伸展式

　　step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　　step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。看相左手指尖处，保持这个姿势10秒钟，然后换左边做，重复这个动作5次。

　　三角伸展式这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　　2、三角扭转式

　　step1 两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　　step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。保持这个姿势10秒钟，然后换回第一步，重复这个动作5次。

　　三角扭转式这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

　　3、 蝴蝶式

　　step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　　step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　　蝴蝶式这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　　4、*式

　　step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　　step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　　*式这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

四、改变过度紧张和较弱的肌肉

　　紧张的肌肉一：大腿前部肌肉，双腿垂直重叠臀部慢慢坐于脚掌 （小腿不要外翻)，量力而为、循序渐进。

　　紧张的肌肉二：小腿肌肉，腓肠肌拉伸(Gastroc Stretch) 注意后腿伸直但不锁死膝盖！注意不锁死膝盖!后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。一次拉伸不要超过30秒。比目鱼肌拉伸（Soleus Stretch）两腿始终保持弯曲状态后脚跟从始至终不离开地面，用力推墙壁。一次拉伸不要超过30秒。

　　较弱的肌肉：臀部肌肉

　　说起臀部肌肉许多女生会想到一句话：“无深蹲，不翘臀。”但这里我并不推荐初学者直接用深蹲的方式来锻炼臀部，因为发力不当或动作不对的话既容易受伤，又容易没练到臀肌反而使得股四头肌更加发达，加重膝盖的压力。

　　臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于大腿后侧也有着很棒的训练效果。

　　起始姿势：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面

　　动作过程：吸气！同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺）使身体成一条直线，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧），

　　然后慢慢下放髋部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。