简易减肥操瞬间瘦全身

炎夏你的T恤、迷你裙、热裤都要出来露面了，可你的肉肉还没来得及藏起来，别担心!小编今天带领你一起做简单小运动，一次性还你瘦腿、瘦臂、迷人小蛮腰以及翘臀。

纤腿课程1

准备小物：塑胶袋、水瓶数个

1.预备姿势

身体侧躺，呈一直线，稳定核心：腹部，下面的腿在身前弯曲90度，上方的腿伸直与髋关节同高，脚踝放松下垂。

老师的话：

在小腿下方加上些微重量，可增加大腿外侧肌群训练，和腹部稳定度。

2.吸气抬腿

接着吸气，腿向上抬高，抬起高度以下影响本身骨盆的稳定性为准。

3.吐气回平

吐气，腿回到与髋关节平行同高，再来回吸气、吐气，重复同样动作约5至10回

抬腿时，腹部应呈一直线，切记不可弯曲抬起。

重点提示：

侧躺时，腹部离地，使脊柱在正确位置，另可增加腹部紧收和稳定作用

纤腿课程2

首先呈跪姿，瘦腿与髋同宽，上身呈垂直直立姿势，深吸一口气

2.腹部收紧

接着吐气，此时腰部收紧，上身直立，大腿稳定下降，注意大腿与小腿内侧夹角维持45度

3.回预备姿

吸气稳定，接着吐气，腹部收紧，上身仍保持直立，利用大腿前收，臀部往内夹紧，回到预备位置，重复动作约5-10次

训练和施力点在大腿，记住，肚子内收，稳定骨盆，身体与地板呈垂直线，这样训练大腿紧实，膝盖才不痛

瘦腹课程3

双脚弯曲踩地与髋同宽，吸气，鼻子吸入，感觉胸腔扩张，腹部放松

2.肩胛离地

然后吐气，撅嘴吐出，腹部内收，肋骨内收，上身卷起，肩胛离地，双脚离地呈弯曲90度，此时眼睛直视膝盖。重复动作约5-10次

记住，将身体卷起时，使用的是前侧腹肌力量，以肩胛离地为准，这样才能有效消除小肚肚

翘臀课程4

准备小物：小抱枕

1。预备姿势

呈趴姿，双手交叉叠在额头下，双腿与髋同宽，双腿中间夹抱枕，吸气预备

2.双腿抬举

接着吐气，此时腹部往内紧收，双腿延伸抬举离地，臀部肌肉也记得使力哦

3.膝盖弯曲

然后吸气，膝盖弯曲，大腿仍保持离地，吐气臀肌收紧，脚尖上抬，注意：大腿不碰地

膝盖弯曲，将双腿上抬过程中，大腿不碰地，这样臀部才会有紧实收缩的感觉，重复吸、吐气5次为一循环

翘臀课程5

站姿，双腿与髋同宽，上身直立，双手上举，左脚先在后，吸气预备

2.身往前倾

接着吐气，腹部收紧，身体往前倾斜，慢慢带到45度，骨盆水平面不翻转

想象自己是翘翘板，耳朵与上臂都在同一个直线上，来回重复动作约5-10个

细臂课程6

坐姿，背部直立，双腿盘起，双手各握5 00ml宝特瓶，置于头后，拳心向前，瓶头相碰，两手肘分外开，吸气预备

2.双手向上

接着吐气，双手往上延伸，重复吸、吐10次为一个循环，利用宝特瓶，依据自己的实力更换瓶子的重量，消除蝴蝶袖不花钱

切记运动时不可驼背，肋骨外推，手肘下垂