女生运动后的拉伸运动,如何正确科学地做拉伸

一、上半部拉伸运动

　　1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
　　这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
　　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　　2、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
　　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助
　　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　　3、 阔背肌伸展 （Lat Stretch）
　　此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。
　　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　　4、 胸大肌伸展 （Pec Stretch）
　　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
　　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

二、下半部拉伸运动

　　5、 髂胫束伸展 （ITB Stretch）
　　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎 （髂胫束症候群） 所造成的疼痛。
　　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　　6、 梨状肌伸展 （Piriformis Stretch）
　　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。
　　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

三、有预防伤害作用的拉伸

　　1、 睡眠者伸展 （Sleeper Stretch）
　　许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害，特别是肩关节夹击症候群，就必须要保持这个区域的柔软度。因此，这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊，目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
　　作法：
　　a、身体左侧躺，头部以枕头支撑，左上臂向身体前方伸出与锁骨平行，手肘弯屈，左前臂向上指向天花板；
　　b、 以右手握住左腕，缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒，然后回到起始姿势，换边进行。

　　2、 股四头肌冰敷 （Icing Of Quadriceps）
　　从事接触性或碰撞性运动者，可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。
　　作法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时，依据受伤的严重程度，可以每1-2小时冰敷两次。

　　3、 高尔夫球足底按摩 （Golf Ball Foot Massage）
　　使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。
　　作法：将高尔夫球踩在足底，顺着足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，藉此增进按摩的效果。

四、如何拉伸不让腿变粗

　　简易版舞者式：针对大腿部位肌肉伸展。
　　单脚站稳，将另一只脚往后勾起。同侧手轻抚脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
　　双脚宽距上身前倾：伸展腿筋的极佳动作。
　　两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。
　　双脚宽距侧边伸展：
　　向侧边单脚伸展，双手抱踝关节，胸部贴近腿，塌腰。大约10秒后换另一方向。
　　肩膀伸展：
　　慢跑不仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。大约10秒后换边交叉。
　　牛面式：这也是一项针对肩膀伸展的动作。
　　配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
　　低弓箭步：针对大腿，臀部的肌肉的伸展。
　　单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。大约10秒后，换角伸展。
　　低弓箭步旋转：臀部肌肉。
　　将上半身同侧旋转，手可扶膝或往外打开。更进一步则后脚膝盖着地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。
　　半分腿--半哈努曼式：主要目标是小腿腿筋。
　　蹲下成冲刺起跑的准备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时，则背部平直向前倾，贴近前脚。背不要成平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒（5次呼吸）换脚。