健康
小蛮 站着也能练就腰_摇身一变苗条的瘦腰最有效运动
一、14天练出小蛮腰的动作
瘦腰腹一：
1. 脚掌踩平在地面并与屁股同宽，两脚平行，不可内八，也不可以外八。2. 吐气，抬起你的一只脚至90度，再吐气更多抬起第二只脚。3. 吸气后，吐气，将你的双腿向外延伸。4. 再吸气，吐气时将腿往下接近地面，停留3~5秒钟。Tips：一开始可以微微下降一点即可，慢慢再练习更接近地面，越接近地面强度越高。5. 回到步骤3(上)-->步骤4(下)， 来回2次就可以了。6. 再回到步骤2的90度，再到步骤3.4， 2~3次即可。7. 回到脚90度状态(这动作是休息时间，可以喘口气，但是记得保持90度)8. 接下来就是吐气收脖子，将脖子往胸口收进，约一个拳头距离就可以了。9.收紧你的肚子后将上背部提起(记得收脖子!)Tips： 肩颊骨下缘仍贴在地面，这时候是用肚子的力量带起身体~放松你的肩膀(想像一直有个神秘的声音出现提醒你)10.再将腿延伸出去，停留5~8秒钟(正常呼吸唷)11. 将腿收回90度姿势，再到第10步骤，将腿伸出去，来回3次。12. 上背部躺下(这时候脖子还是收着)13. 躺平后再慢慢放回你的脖子。14. 轮流放下双脚踩回地面，就完成啦!
注意：1. 无时无刻保持肚子平坦(也就是保持肚子用力)2. 千万不要耸肩，不然运动完你也落枕了3. 简单的原则： 吐气------>用力4. 记忆口诀： a.脚90度-->延伸出去-->接近地面停留-->抬高-->接近地面停留-->回脚90度b.脚90度-->收脖子，抬上背部-->脚延伸停留-->回90度-->延伸停留-->放下上背部-->放开脖子。
瘦腰腹二：
1. 坐在地上，双脚与屁股同宽，脚掌踩在地面上。2. 开始卷起你的骨盆，持续的卷(身体这时会有一点点往后倾斜)，卷到你的大腿内侧有紧绷感。Tips： 膝盖要保持分开，不可以紧闭再一起。3. 收肚子，身体慢慢往后倾(这时吐气，协助肚子用力)---->没有要躺到地面的意思喔~~~别想偷懒!4. 腹部出力，脚板踩紧，眼睛平时前方(不要看地面)5. 开始要准备坐回1的姿势。6.上半身向前延伸(感觉有人拉着你的双手)，可是肚子要更凹(更用力)，骨盆保持卷曲而且后倾。7.肚子凹到底的时候，再慢慢地卷回你的骨盆至1动作。8.再回步骤2重复，约5~8回即可。
注意：1. 千交代万交代，不要耸肩就是不要耸肩!2. 卷骨盆卷下腹部和大腿内侧会有紧绷感，那就是用对力量了。3. 口诀： (去)卷骨盆到底--->身体慢慢往后倾(下腹部用力)--->眼看前方，肩膀放松。(回)上背感觉被拉回---->肚子更凹更用力--->慢慢卷骨盆回原位置，来回5~8次。
瘦腰腹三：
1. 收肚子，卷骨盆，身体稍微往后倾。2. 右手心朝下，手臂伸直，面向右侧滑动，转动你的肋骨，手臂平行地面3. 回动作1，4. 左手心朝下，面向左侧滑动，5. 回原位置
注意：1. 脚底板踩紧地面。2. 双脚与肩同宽，脚底平行，膝盖不可以夹紧。3. 大腿内侧用力。4. 转动的力量来自你的肋骨，可以幻想你要转过身体去抽后面的卫生纸(拿饮料也可以)。5. 左右重复3~5次
没有办法天天练习也至少两到三天一定练习一次，因为花的时间不多，又可以运动到，而且成效也令人满意。
二、教你虐出马甲线小蛮腰
1.多喝水
多喝水可以在运动中帮您代谢掉皮肤里的毒素，晚上8点后尽量避免大量喝水，一面造成水肿。
很多人腰腹脂肪堆积其实是因为这个部位尺寸代谢率低造成的，尽量多喝水可以帮助清除肠道里堆积的毒素，有利于排毒，同时还可以加速肠胃动力，提高腹部血液循环。
2.运动为基础
三餐正常吃减肥的过程是以运动为基础的，三餐是运动所需要的热量的保证，如果又节食又运动，只会导致在运动过后的食欲大增，这样反而还会吃的更多。
3.中午最迟也要三点之前吃完饭
每天我都好好地享受中午那宝贵一餐。每天我都眼巴巴等着中午，同事都笑我，我严肃地说，那超级超级珍贵一餐，当然要吃得饱饱啦。
我们一般单位食堂吃饭，我都点4份青菜类，小半碗饭，肉都不吃，因猪肉卡路里很，能不吃就不吃。每天中午都吃饱，下午都不饿，JM们好好享受中午那顿饭哦，但尽量11点40分以前吃完。
4.晚饭要少
有许多女性早饭应付，午饭求饱，到了晚上常常进食丰盛。如此势必造成饮食不均衡，又加上晚上活动少，使脂肪得以储存，腹部逐步显现出来。
在晚上，吃饭之前可以吃一些水果，喝杯水，先将胃液冲淡一下，同时占据胃中的部分容量，就会减轻因控制饮食总量带来的不适。对于体重超过正常的人来说，一天的饮食比例应该进行调整。
5.V字型平衡
呈体育坐姿，将大腿往上提起，将手放在膝盖内侧保持平衡，腹部保持平衡，将腹部内缩。反复进行5次，第5次要保持10秒。
6.心窝上转圈
将手掌放在心窝的位置，用指尖以绕圈的方式从左边肋骨下方开始。一边吐气，一边用手掌画圆，轻柔的转动30秒。
7.平板支撑法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑，关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。
头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
8.用指尖揉压
用食指、中指、无名指从右边乳房往下的肋骨边缘开始按压。不要触碰到肋骨，用指尖画小圆，按摩30秒。
三、摇身一变苗条的瘦腰最有效运动
一：实心球上抛
坐在一个可以调节角度的板凳上，把板凳调节到与地面成45度角。向下躺，头部朝着地板的方向，双脚勾住板凳的支撑杆。两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时，把球向上直抛。把球抓住，回到开始的动作，重复12到15次。
二：坐在板凳或椅子的边缘
把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。
三：侧向弯曲
两手持一对轻量级的哑铃 ，肘部稍微弯曲，把它们举过头顶。背部挺直，身体慢慢地尽可能向右弯曲。保持一会儿，回到开始的动作，然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。
四：背部伸展运动
脸朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，双手向下伸直，两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降，直到与地面垂直。上半身向上抬，直到身体与地板平行。此时，背部稍微向后弯，两手向前伸。保持一会儿，然后重复12到15次。
五：下蹲
两脚与肩同宽分开站立，两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降，背部保持挺直，膝盖和臀部弯曲，直到大腿与地板几乎平行。不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿，然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次，每次休息30秒。
六：下拉
站立，面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上，把横杠拉到头部上方。把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿，回到开始的动作，重复20次，每两次休息30秒。
七：肩部挺举
坐在练习用的板凳上，两手分开与肩同宽，把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。保持一会儿，回到开始的动作。重复20次，每两次休息30秒。
八:曲腿
俯卧于曲腿器上，脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳，慢慢地把腿向上抬起，直到双脚几乎接触到你的臀部，慢慢回到开始的动作。重复24次，每两次休息30秒。
四、站着也能练就小蛮腰
一、侧身屈体
双手各握一只哑铃，置于身体两侧，手臂伸直，上身用力，在保持上半身不扭曲的前提下，依靠腰腹力量尽可能向左侧屈体，让左手哑铃尽可能接近左膝。到达极限时稍作停顿，然后慢慢恢复直立状态。向右侧屈体一次，完成完整的一个动作。做10次。
二、不扭腰转体
双脚分开与髋部同宽，向前伸直手臂，双手握着一只哑铃，将哑铃举到胸部高度，上半身绷紧。将手臂尽可能向左侧推送。达到极限时稍作停顿，然后向右侧扭转，完成一个动作。做10次。
三、弓形伸展
双手握着一只哑铃，举过头顶，位于右肩上方，左脚向左侧伸出。屈肘，将哑铃下拉到胸前的高度，同时左脚屈膝抬起，同样向胸部位置靠近，然后恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。
四、哑铃逆砍
屈膝，身体稍微向左侧扭转一定角度，双手握着一只哑铃，放在左侧大腿之外。保持手臂伸直，将哑铃举起到右肩上方，同时伸直双腿。沿同一路线恢复起始姿势，完成一个动作。做10次。换边，再做10次。
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十个方法帮你打造小蛮腰,“三步曲”快速拥有小蛮腰
利用红外仪及传统中草药，以热力熏脐，可以促进新陈代谢，有助肠胃蠕动，不仅能排除宿便、调理肠胃，更能改善腰酸症状及排除胀气。快速瘦腰八：平躺抬腿收腹运动这这动作运用了腹肌力量。
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产后恢复小蛮腰的小TIPS
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减掉小肚腩,重塑小蛮腰
减肥瘦身是女性的特级任务，但是种类繁多的减肥方法还是会使一部分女性减肥失败，或是没有达到自己理想的减肥效果，特别是小腹上的赘肉们，像游泳圈一样围绕在腰间，这给爱美的女性们增添了不少烦恼，下面这些方法是经过实践证明的，是很效的方法不妨试一试。
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瘦腰小机密,成就小蛮腰
一、饮食篇1、杏仁这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂-维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和保持血糖的必须品。稳固的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以禁止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以下降人体对脂肪的吸收。
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五个小妙招瘦出小蛮腰
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瘦出小蛮腰的六招小运动
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