何佩瑜 几招健胸瑜伽,如何练习瑜伽丰胸

一、教你如何练习瑜伽健胸

　　蛇式变化式

　　这个动作它有美化脊椎的作用，可以使身体达到一个优美的线条，经常练习这个动作可以消除驼背的作用。

　　牛面式

　　双腿在身体前侧交叉，大腿相互接触;将右膝放在左膝盖上。坐在两脚后跟之间，双脚尽量向臀部靠近，背部保持垂直。右手举起从肩膀后侧向下弯曲，左手反向，在背后与左手相握，紧紧扣住，保持姿式，进行8个呼吸。还原，交换两脚两腿及双臂的位置重复。

　　后仰式

　　站立，用双手在腰部的位置。身体后仰的姿势有防止胸部下垂的作用，强化脊椎神经，使人看起来精力充沛。此动作可以让胸与地心引力战斗。

　　做完后闭上眼睛，深呼吸，然后在脑海中想像一下，你做完动作后的样子!

　　山式

　　跪坐。十指相交，双臂伸展平行地面。头放低，下巴靠在胸骨上。将掌心转向前方。双臂尽量向远处伸展。深长而平稳的呼吸。背部尽量向后弓起。保持姿势1分钟。

　　眼镜蛇式

　　俯卧开始，慢慢依次抬起头部、胸部和腰部的姿势，可以强化脊椎的机能，消除胸部脂肪，使人有优美、柔和的背部线条。此动作可让腰臀衔接处那性感的“一弯”曲线。

　　门闩式

　　单膝跪地，身体直立。一侧腿伸直，脚心落地。双手背后，吸气、呼气，让身体向伸直腿的一侧弯曲。注意这时要将你的胸腔挺出。控制姿势1分钟。换另一侧，重复。

二、几式瑜伽美胸效果惊人

　　一、挺胸伸展式

　　动作1：在呼气的同时，双手掌心交叉然后放在脑后，手肘尽可能的伸平

　　动作2：吐气，上半身尽量向左侧倾斜，伸展到极限之后回到初始位置。

　　左右各完成1次为1组，每次做10组。

　　二、提胸坚挺式

　　动作1：吸气，双手手肘弯曲，手掌交叉轻抚双肩。

　　动作2：吐气，将右手手肘抬高至极限后慢慢回到初始位置。

　　左右各完成1次为1组，每次做10组。

　　三、完美胸型式

　　动作1：吸气，身体直立，双脚分开与肩同宽，双手握拳，手肘弯曲后抬高与胸部平行。

　　动作2：吐气，双手慢慢向前推，力量集中在胸部，然后慢慢回到动作1的位置，重复8至12次。　四、自然托高式

　　动作1：吸气，双手握拳，双臂平举与肩同高，且左右打开，手肘弯曲成90度。

　　动作2：吐气，双手用力向中间推挤至手肘及掌心完全并拢，静止5秒后慢慢放松，要重复8至12次左右。

　　四、健胸瘦臂式

　　动作1：双手向前伸开，手掌直立。

　　动作2：以肩膀为中心点，手掌以画圈的方式带动手臂运动，反复画圈10次，保持自然呼吸。

三、4个动作让你胸围暴涨

　　第1式：外侧画圈

　　Smart Tips

　　做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

　　Step 1

　　把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。

　　Step 2

　　以手肘向后画圈，重复10次。

　　第2式：手肘提胸

　　Smart Tips

　　这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。

　　Step 1

　　右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。

　　Step 2

　　左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

　　第3式：屈手挺胸

　　Smart Tips

　　注意腰部要挺直，胸部要挺起，双脚要张开与肩同宽。每次伸展时宜稍作停顿，这样效果会更显着。

　　Step 1

　　举起双手，屈曲双手， 手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平衡。

　　Step 2

　　呼气， 将上半身向左移， 尽量移至极限， 然后慢慢回到原位。

　　Step 3

　　吸一口气，慢慢呼气，再将上半身向右移，每边重复5次。

　　第4式：合十提升

　　Smart Tips

　　这组动作能改善胸部外扩，令两边胸部线条更紧致。注意，身子要尽量挺直，不要驼背。

　　Step 1

　　吸气， 挺直站立， 双手屈曲成90度， 两手肘及手掌尽量完全贴紧，并向内用力

　　Step 2

　　慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒， 重复10次。

四、4招瑜伽帮你健背

　　动作一：骆驼式

　　步骤：

　　1、跪坐，小腿平放地上，脚板朝天。大腿及躯干成一直线。吸气，双手放在盆骨上方。

　　2、呼气，慢慢向后弯腰，先把右手放在右脚跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左脚跟上。

　　3、吸气，挺胸朝天，头部放松，保持呼吸自然。保持姿势约15至30秒。完成后，慢慢恢原来姿势，以婴孩式作休息。

　　功效：扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。伸展脊椎和肩膊，增加柔软度。

　　提示：

　　1、头部放松，颈项不要过分向后伸展。

　　2、盆骨和大腿与地面保持垂直。

　　动作二：蝗虫式

　　步骤：

　　1、俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。

　　2、呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效：锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。

　　提示：利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　　动作三：反手婴孩式

　　步骤：

　　1、跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。

　　2、呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然，保持姿势约15秒，完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　　功效：锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　　提示：保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。

　　动作四：背后扣手式

　　步骤：

　　1、山式站立，双腿并拢。吸气，右手弯屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎，可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

　　2、提高右手并弯屈手肘，互相扣紧左右手指，右手贴着头颅后方，手肘向上。保持呼吸自然，保持姿势约20秒，完成后依样再做另一边，每边重复做2次。

　　功效：伸展胸部上方及脊椎，矫正寒背。缓解肩部酸痛，令肩关节变得灵活。

　　提示：视线向前，头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。