高抬腿运动是较常见且简单易做的有氧运动之一,一般分为原地高抬腿与高抬腿跑 两种。
动作要领:标准动作是在保持上身挺直的情况下,两腿交替抬至水平。
原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。
高抬腿跑:运动者在交替抬腿的同时向前(快速)移动。
动作要领:走路时,放慢脚步,尽量将腿向高处抬起;为保持平衡,手臂也相应抬高;抬腿同时,要用力收腹;腿要抬高,使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;左右腿交换慢走,每次20步,每天走2次。
锻炼作用:高抬腿走能加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉的运动,特别能加强腹斜肌的强度和弹性,坚持锻炼能有助于防止大腹便便,保持健康的体态,同时对预防疝气有一定的作用。
注意事项:进行高抬腿锻炼时应降低行走速度,以保持身体的平衡;抬腿的高度应逐步加大,不要追求一次到位;锻炼强度要因人而异,髋关节有损伤的人不适宜进行此项练习。
高抬腿主要锻炼的部位是下腹部,可以充分的锻炼腰部、腹部肌肉、消除小肚子,也是一种最方便的锻炼方法。在走路的过程中进行高抬腿锻炼时候应该降低行走的速度来保持身体的平衡,抬腿的高度要根据熟悉的程度来慢慢的提高。每组30次,共做5组。
1、将一条腿向高处抬起,为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高,大腿与腹部最好为90°的夹角,抬腿的同时要注意用力收腹,两腿轮流进行。
原地高抬腿跑是一项适合广泛人群(15岁~50岁)的健身运动。这项运动无需任何器械,不受时间、空间、气候、环境的限制,只需有一平方米的场地就可进行。
高抬腿跑的具体动作是:双手叉腰、上身挺直、目视正前方,双脚直立,先抬右脚使大腿与小腿成直角,然后右脚下蹬左脚抬起,左脚大腿与小腿亦成直角,依此姿势两*替在原地跑步。在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。每次锻炼时间在五分钟左右,运动频率每分钟50次左右,可根据自己的体质情况掌握,由缓到快逐步推进。
长期坚持原地高抬腿跑可提高肺活量,去除腹部多余脂肪,锻炼腹肌。每天锻炼时间可控制在十五分钟左右,但饱腹时不宜进行。最好把锻炼时间安排在晨起与晚上睡觉前,这样可不影响肠胃内食物的消化。只要持之以恒,一定可使你保持健美的体形。
原地高抬腿走路的方法和功效
原地高抬腿走可提高呼吸及心肺功能,增强腿部力量,提高肩、髋关节的柔韧性,使全身得到锻炼。练习方法是身体自然站立,两眼目视前方,一腿高抬,另一腿支撑,两腿互相交换进行,大腿抬的高度要与地面保持平行,脚踏地有力,两臂前后摆臂幅度要大,与抬腿的节奏相配合。初练时,抬腿的节奏为1秒钟1次,原地走1分钟,久练后0.5秒钟1次,走60 ~ 120秒,休息1分钟后,再走2分钟,采用自然呼吸法。
锻炼时大腿要抬到一定的高度,与上体成直角(与地面平行),两臂向前摆动的幅度越大越高越好,上体不要前倾,应自然直立,手脚配合要一致。原地高抬腿走运动量较大,不亚于慢跑的强度,心率的有效范围为120?150次/分。初练前测量一下晨脉(早晨醒后的安静脉搏)1分钟的次数,经过一段时间的锻炼之后,再测量一次晨脉,如次数减少,说明心血管功能提高了,锻炼达到了效果。
有氧运动,是体育上的一个专业术语。我们可能会在体育课,健身房经常听到这样的话:“某运动是有氧运动,可以达到有效的减肥目的。”可是,到底什么是有氧运动呢?高抬腿运动算是有氧运动么?今天就让我们一起来看看这其中的关系吧!
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。所以说,如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气,心脏的收缩次数便增加,而且每次压送出的血液量也较平常为多,同时,氧气的需求量亦增加,呼吸次数比正常为多,肺部的收张程度也较大。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。
所以,高抬腿不属于有氧运动!
运动需要因人而异,因体质而异。不同的减肥目的,需要对应不同的减肥运动和方法。但是,不管是怎么样的运动,大家都要注意保护自己的身体健康,不可贪心加大运动量,急功近利的追赶自己的减肥目标。这样极其容易造成各种身体问题。
原地高抬腿:运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。高抬腿的好处原地高抬腿跑是一项适合广泛人群的健身运动。在原地高抬腿跑的过程中,上身应始终保持挺直。有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。
阅读:745 收藏:63 分享:9
蛙泳的动作要领是:1、头部约80%沉于水中,脸微微向前,双臂伸展,掌心向着斜外侧。2、捉水动作在水下约7~9寸处开始,双手在侧面划动,这时开始呼气动作。3、双臂没有明显屈曲,继续划向外侧,呼气继续增加。4、当头部开始微微向上,肘关节开始屈曲,上臂开始旋转。5、当双臂到达最大的宽度,肘屈约110度,呈
阅读:21 收藏:181 分享:81
卷腹对于经常进行健身的朋友们来说,实际上并不会陌生,因为卷腹是非常健康的一种运动方法,大家可以利用卷腹的方法来起到健身的效果,这样对我们增强身体素质是有好处的,特别对锻炼腹部健康有好处,那么具体卷腹的动作要领有哪些,一起看看吧。
阅读:309 收藏:27 分享:148
二、竞走的好处有哪些竞走需要非常用力摆动两个手臂,把走路的步伐加快,竞走可以起到锻炼胸部肌肉,背部肌肉,腹部肌肉作用,对于中老年人群来说比较适合,竞走能够让女性更年期综合症得到有效改善,月经期间出现的不舒服问题以及水肿问题得到解决,在怀孕期间适当的进行竞走,也能够起到很好的缓解不舒服症状作用,但是强度一定要控制好。
阅读:844 收藏:220 分享:250
一、蝶泳的动作要领蝶泳它在游泳的过程中的时候身体各个部位和头都是在不断的改变的,在水面上呈现一种波浪线的形式,蝶泳动作的难度性大主要是因为需要身体各个部位都要配合起来。1.身体位置传统的蝶泳身体起伏很大,现在多采用小幅度起伏的技术。2.手的动作手的动作和自由泳的动作很相象,划水和出水动作基本相同,移
阅读:89 收藏:194 分享:33
上面给大家介绍了有关三级跳的一些情况,实际上三级跳的动作要领还是非常多的,我们可以掌握方法才行,上面给大家介绍了有关三级跳的情况,我们如果可以掌握这些动作要领,无疑可以更好的去锻炼三级跳,大家不要错过。
阅读:685 收藏:132 分享:29
上面给大家介绍的就是交谊舞的动作要领有哪些,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,跳交谊舞有很多的节拍以及技巧要注意,男士要暗示以及代领女士,双方配合好才能把交谊舞跳得更加好看,每个舞伴都应该要好好的配合。
阅读:982 收藏:119 分享:282
踏步走的动作要领踏步走主要分为正常速度踏步走,快速踏步走两种。上面给大家科普了关于踏步走的一些基本动作和要领,相信大家对于踏步走都有了一个深入的认识及了解,踏步走是一个比较适合大多数人的运动,也没有太多的危险,大家平时可以适当的做一下踏步走运动。
阅读:152 收藏:199 分享:21
上面给大家介绍的就是斗牛舞的动作要领有哪些,看了上面的介绍,大家应该也有了一定了解,斗牛舞的动作要领有很多,一定要好好的掌握,这样才能够把斗牛舞的感觉节奏把握好,对于相关的知识应该要有详细的了解。
阅读:923 收藏:57 分享:136