克服焦虑的运动方法养生

在北京等地肆虐的非典，不仅危害着人们的躯体健康，而且对人们的心理也产生了一定的压力，有的人甚至出现了急性应激障碍。急性应激障碍是指在发生恶性刺激时，人可能产生的抑郁、焦虑、回避、紧张不安等心理情绪。在防范非典的生活中，有人产生了过度反应，例如与人说话、不小心碰到周围的人都焦虑万分，出现恐惧、心跳加快，出汗等症状。统计资料显示，非典心理咨询热线中，发现20%的咨询者都出现了类似情况，其中部分为高考考生。高中生处于青少年时期，本身容易对事物敏感，非典的出现有可能对其造成一定压力，尤其是部分曾以为考试可能延期的考生听说高考正常举行，很可能造成突发性的考前焦虑症，这种双重作用的结果可能会使其在心理上夸大了非典的影响。运动是克服焦虑的有效方法。运动时，人们的注意力专注于运动本身，使大脑的兴奋点转移，对焦虑的兴奋灶抑制，从而有利于消除紧张情绪。但什么样的运动最有效呢？最好是中等强度以上的有氧运动，因为这样的运动可以有效地促进体内的内啡呔的分泌，内啡呔不仅与免疫机能有关，还与人的心情状态有关，使人产生愉快感。并非所有的运动方式都引起内啡呔的应答，必须是强度和时间足够大时才出现。运动时血液内啡呔升高有一定的强度依赖性和时间依赖性。极限或极限下运动使人体内啡呔水平升高，其程度与运动强度呈正相关，但60%最大强度以下的运动不会导致血浆内啡呔浓度的变化。有氧运动后常伴随有精神愉快的效果，而极限或亚极限运动容易造成不愉快的精神体验。所以60%最大强度以上的有氧运动是最佳运动强度，一般在60%～85%之间。运动时间要长一些，一般1～2小时之间，根据体力状况而定。运动方式最好选择游戏性的运动项目，如乒乓球、羽毛球、篮球、跳绳等，以促进大脑兴奋灶的转移，加强对脑内焦虑兴奋灶的抑制。运动场所最好选择户外阳光充足的场所，因为阳光可以改善脑内5羟色氨的含量，从而对改善情绪有利。运动中人们可以通过测定心率来确定运动强度，最大心率为220-年龄。一个20岁的健康年轻人，其最大心率是220-20κ200次/分钟，200×60%κ120次/分钟，200×85%κ170次/分钟，所以此人运动时的心率掌握在120～170