老年人要保证足够的睡眠养性

不少人认为：老年人睡眠时间自然减少，因此少睡点不要紧。其实这是一个错误观念，保证充足、高效的睡眠对老年人的健康尤为重要。清代曹庭栋云：“少寐乃老年大患”。那么，老年人应该怎样保证睡眠时间、改善睡眠质量呢？笔者认为应采取如下措施：选择合适的卧具老年人易生骨关节疾患，应尽量避免使用“席梦思”之类的软床，以卧木板床为宜。垫褥要柔软、平坦、厚薄适中，过厚易引起虚热内生，过薄则易致寒气外袭。枕头宜选择质地软硬适中、富有适度弹性的枕头，如木棉枕、荞麦枕、稻草枕、蒲绒枕等。近几年来，用中药充填的枕头愈来愈多地投放市场，老年病人可辨证选用：头痛目赤、肝火上炎者，宜选用菊花药枕；心神不定、夜寐不宁者，宜选用灯芯药枕；血压升高、面色潮红者，可选用夏枯草药枕；颈椎增生者则可选用颈椎病药枕；夏季睡绿豆药枕，冬季睡肉桂药枕。另外，还要注意睡姿，睡眠时身体侧卧、弯背、屈膝、拱手，似胎儿状。这种睡姿可令身体处于充分的松弛状态，有助于入睡。

改善睡眠环境老人的卧房应保持空气流通，睡前开窗通风，让室内空气清新、氧气充足。室内的温度不宜过冷过热，湿度不宜过高过低。房间窗帘应是遮光性较好的厚质布料，避免外面的光线射入；房间的灯光要柔和暗淡，睡眠时应关闭灯

注意晚餐时间中医认为“胃不和，则寐不安。”晚餐吃得太晚、肚子吃得过饱会严重影响睡眠。因为人进入睡眠状态后，人体脏器的运动变慢，过多的食物堆积在胃内，使腹部胀满、膈肌上抬、胸部受压，使人极为不适而影响睡眠。纠正的办法：老人消化功能减低，所以晚餐应尽量吃得早一点，以下午5时～6时为宜。

注意晚餐的内容晚餐宜吃一些比较容易消化、不会造成胃肠负担的清淡食品，例如豆制品、适量的鱼及海鲜、少纤维的蔬菜等。不宜吃太多纤维性的食物，因为这些食物会使胃肠的刺激增强，从而使肚子发胀。晚餐也不宜太咸，晚餐吃得太咸容易使人因口渴而多喝水，导致夜尿增多，影响睡眠。当然，老年人也不 要因为怕夜尿而不敢喝水。正常老人每天所需要的水分在1．5～2升之间，过于控制进水会引起脱水，影响健康。

避免睡前过于兴奋睡前不要做强度大的活动，不宜看令人兴奋和紧张的电视和电影，不看知识深奥的书籍，晚上如有工作和学习的习惯，要把较伤脑筋的事先做完，临睡前则做些较轻松的事，使脑子放松，这样会容易入睡。另外，勿饮浓茶或咖啡。人的喜怒哀乐和咖啡因都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱．使人难以入睡。因此，睡前要尽量避免大喜、大怒或忧虑多思，保持情绪平稳。

选择饮品促睡眠当感觉睡不着时，应控制好自己的情绪，不要烦躁，可以适量地喝一杯饮品，以促进睡眠。①一杯糖开水：糖开水可使体内产生一系列化学反应，形成对大脑有抑制作用的血清素，从而使人进入安眠状态。②一杯牛奶：牛奶中不仅含有一种使人产生睡意的生化物质，可促进睡眠；牛奶的营养还能使人产生温饱感，增强催眠效果，使人睡得安稳、深沉、香甜。③一小碗小米粥：小米中含有色氨酸和淀粉，色氨酸是形成五羟色胺的原料，而五羟色胺对大脑有抑制作用，可促进睡眠。

睡前热水泡脚睡前用热水泡脚可促使血管扩张，引导气血下行，诱发睡意，使入眠时间明显缩短，使老年人睡得更熟、更香。唐代孙思邈《千金要方》里就有“暖益足”的说法，其含意有三：一是睡前用温而偏热的水浸足，使血液下行，改善脑部充血状态，以利入眠；二是睡前按摩足心涌泉穴，该穴是少阴肾经穴位，肾主水，按摩可引起火归源，火入水中，水火既济，睡眠就好了；三是睡时两足保持一定温度，不要受凉。

调节睡眠时间老年人的睡眠时间一般以醒来全身舒服、精力恢复、身心轻松为准，可根据各人的体质、平时生活习惯等因素而自行调节。一般来说，60～70岁的老人每天睡7～8小时、70～80岁的老人每天睡6～7小时、80岁以上的老人每天睡6小时便可，以上均包括午间休息1小时左右。老年人正气虚衰、精力欠佳，中午适当休息可消除疲劳、焕发精神、提高抗御病邪的能力。