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一、伸展运动
通过有意识地伸展肌肉,提高锻炼腹部的效果。
1.俯卧。
2.双手略微分开与肩同宽,靠近身体,慢慢抬起上半身。
3.保持这个姿势10秒钟。
温馨提示:
1.慢慢地进行。
腹肌分为快速运动是使用的快缩肌,已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。慢慢地运动,锻炼慢缩肌。因为慢缩肌难以成为大块肌肉,所以不会变成肌肉发达。
2.不要屏住呼吸。
燃烧脂肪必须依靠氧气。锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸,因此要有意识保持正常呼吸。
二、仰卧起坐运动
基本动作
锻炼腹肌最基本的动作,快速将肚脐周围的脂肪变成肌肉。
1.将脚搭在凳子上,使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙,手在后脑处交叉。
2.用5秒钟时间慢慢抬起上身,直到看到肚脐,然后再慢慢放下身体,回到原处。
反复练习该动作20次。
仰卧起坐可以锻炼整个下腹部,比仰卧起坐的强度稍高一些。
附加动作
抬起上身的时候扭转上身,使右手肘靠近左膝,左手肘靠近右膝,这样可以锻炼到侧腰的肌肉。
三、提腿运动
仰卧提腿运动
睡前腹部肌肉训练,躺着做的小运动。
1.仰卧,抬起腿并弯曲膝盖。
2.伸直并放下一条腿,直到快要碰到地面。
左右交替进行20次。
站立提腿运动
非常简单的瘦腹小运动,随时随地都能马上进行。
1.双手叉腰。
2.慢慢抬起右腿,保持10秒钟后,再慢慢放下,反复练习20次。
3.左腿也同样练习20次。
温馨提示:
如果你做“站立提腿运动”较难保持平衡,也可以用手扶着椅背来练习。
四、稳定躯干训练
维持姿势的肌肉训练,简单却效果显著。只需要维持姿势,使臀部、脊背和脚尖呈一条直线,就能有效锻炼腹肌。
1.俯卧。
2.保持膝盖并拢的同时,使手肘支撑在肩膀的正下方。
3.保持该姿势20秒,再放松身体。
4.反复练习10-20次。
温馨提示:
如果觉得这个动作比较简单,可以尝试着将膝盖抬离地面,这样可以提高运动强度。
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