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生产后,妈咪们因为体力消耗使得身体处于极度虚弱的状态。这时候一定要好好的休息,避免过度劳累。然而,为了尽速恢孕前美
好身材,在伤口合之后,体力能够负荷的情况下,妈咪们可以开始进行比较温和、简单的床上
运动,文中将介绍10招产后运动,让妈咪躺在床上,从头到脚都能瘦。产后动一动.好处多又多新店耕莘
医院健科
物理治疗师钟仁燕表示,自然产的妈咪在产后第2天就可以开始进行文中所介绍的产后运动,而
剖腹产的妈咪仍然必须等到伤口完全合之后再开始。此外,她说,妈咪们在进行这些运动时如果感到身体不适,千万不要勉强,应该把握循序渐进的塬则,在毫无负担、放轻的状态下运动。她建议妈咪们在
坐月子期间就可以开始运动,一来有助于促进身体各部位的
血液循环,让妈咪快速恢体力,同时只要妈咪们把握产后6个月的
瘦身黄金期,循序渐进且持之以的练习,帮助
肌肉及
韧带恢
弹性,想要找回昔日诱人的身体曲线,其实并不难。Step1产后运动第一步─腹式唿吸运动目的:收缩
腹肌做法:平躺,嘴巴紧闭,用鼻子深唿吸,感觉腹部凸起后,再缓缓吐气并放腹部,重复5~10次。自然产妈咪产后第一天可以开始练习,
剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。Step2胸部运动目的:使
乳房恢弹性,预防弛及下垂做法:平躺,手平放于身体两侧。1.将双手向前直举;2.双臂向左右伸展后平放身体两侧;3.接着上举至两掌相遇(同动作1.);4.再向后伸直平放;5.回到前胸后(同动作1.)再往左右平放身体两侧(同动作2.),重复5~10次。Step3腿部运动目的:促进
子宫及腹肌收缩,并使腿部恢较好曲线。做法:保持自然唿吸,平躺,双手平放身体两侧,1.将右腿抬高至与身体垂直角度,脚尖伸直膝盖不要弯曲,2.再将腿慢慢放下,重复5~10次后换脚做。Step4臀部运动目的:促进臀部和大腿肌肉的收缩做法:平躺,保持自然唿吸,双手平放身体两侧。将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部,大腿靠近腹部,然后伸直全腿,放下,重复5~10次后换边做。阴dao肌肉收缩运动目的:促进阴dao肌肉收缩,预防子宫、
膀胱及阴dao下垂。做法:平躺,双手平放身体两侧。1.双膝弯曲使小腿成垂直,2.两脚打开与肩同宽,利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度,3.将两膝拢夹紧数到3后,再将腿打开,臀部放下。同样重复5~10次。Step6膝胸卧式目的:帮助子宫恢正常位置做法:1.身体跪伏姿势,头侧向一边,2.双手区起贴于胸部两侧的床面,双膝分开与肩同宽,胸部和肩部尽量接近床面,维持此姿势2~5分。Step7举脚腹肌运动目的:训练腹部做法:平躺,双手平放身体两侧,膝盖直角弯曲,双脚抬高,维持此动作10秒再放下。Step8紧实大腿运动目的:修饰臀部和大腿的曲线做法:1.身体侧躺,用单手支撑头部,2.将上方的腿伸直并抬高至腰部高度,上下运动10次后换边做。Step9臀部运动目的:帮助腰、
伸展做法:1.初阶版─平躺,双手平放身体两侧,两脚膝盖弯起,单脚抬高。2.进阶版─平躺,双手平放身体两侧,两脚膝盖弯起,单脚抬高,臀部抬高。3.高阶版─平躺,双手抱胸前,两脚膝盖弯起,单脚抬高,臀部抬高。选择以上任一动作练习,重复10次后换另一脚做。Step10
肌力训练运动目的:强化肩、腰、臀的肌肉耐受力做法:1.双脚跪姿,脸往前看,双手支撑于
地板上,2.右脚向后抬高,3.同时
左手向前伸直,重复数次后再换边做(左脚右手)。初学者可只抬高一脚或只伸直一手练习。小叮咛钟仁燕
物理治疗师提醒妈咪,在进行这些运动时应该注意以下事项:应该在饭前或饭后1个小时后再进行;运动时应穿着宽、舒适的衣服;保持运动场所的空气流通;运动时不宜穿着束腹或
塑身衣;避免在较软的床铺上练习;运动时感到不舒服就停止练习;早晚各练习一次,持续至少2个月可看到效果;练习后记得补充
水分。
运动处方的作用,运动处方的运动种类,运动处方的注意事项,运动处方的原则
3、运动量的监控在耐力性(有氧)运动处方中,须对运动量的监控提出具体的要求,以保证运动处方的有效和安全。不同的疾病,运动处方不同;同一疾病在不同的病期,运动处方不同;同一个人在不同的功能状态下,运动处方也应有所不同。
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同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。运动健身时除了注意以上事项,同时也要注意避免运动伤害,科学安全的锻炼身体才能使我们能够更好地享受生活。
有氧运动和无氧运动的区别,有氧运动和无氧运动区别
即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。
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