10招床上运动让妈咪瘦下来

生产后，妈咪们因为体力消耗使得身体处于极度虚弱的状态。这时候一定要好好的休息，避免过度劳累。然而，为了尽速恢孕前美好身材，在伤口合之后，体力能够负荷的情况下，妈咪们可以开始进行比较温和、简单的床上运动，文中将介绍10招产后运动，让妈咪躺在床上，从头到脚都能瘦。

产后动一动.好处多又多

新店耕莘医院健科物理治疗师钟仁燕表示，自然产的妈咪在产后第2天就可以开始进行文中所介绍的产后运动，而剖腹产的妈咪仍然必须等到伤口完全合之后再开始。此外，她说，妈咪们在进行这些运动时如果感到身体不适，千万不要勉强，应该把握循序渐进的塬则，在毫无负担、放轻的状态下运动。

她建议妈咪们在坐月子期间就可以开始运动，一来有助于促进身体各部位的血液循环，让妈咪快速恢体力，同时只要妈咪们把握产后6个月的瘦身黄金期，循序渐进且持之以的练习，帮助肌肉及韧带恢弹性，想要找回昔日诱人的身体曲线，其实并不难。

Step1

产后运动第一步─腹式唿吸运动

目的：收缩腹肌

做法：平躺，嘴巴紧闭，用鼻子深唿吸，感觉腹部凸起后，再缓缓吐气并放腹部，重复5～10次。自然产妈咪产后第一天可以开始练习，剖腹产妈咪待伤口不痛之后再开始练习。

Step2

胸部运动

目的：使乳房恢弹性，预防弛及下垂

做法：平躺，手平放于身体两侧。1.将双手向前直举;2.双臂向左右伸展后平放身体两侧;3.接着上举至两掌相遇(同动作1.);4.再向后伸直平放;5.回到前胸后(同动作1.)再往左右平放身体两侧(同动作2.)，重复5～10次。

Step3

腿部运动

目的：促进子宫及腹肌收缩，并使腿部恢较好曲线。

做法：保持自然唿吸，平躺，双手平放身体两侧，1.将右腿抬高至与身体垂直角度，脚尖伸直膝盖不要弯曲，2.再将腿慢慢放下，重复5～10次后换脚做。

Step4

臀部运动

目的：促进臀部和大腿肌肉的收缩

做法：平躺，保持自然唿吸，双手平放身体两侧。将左腿屈起使臀部贴近同侧臀部，大腿靠近腹部，然后伸直全腿，放下，重复5～10次后换边做。

阴dao肌肉收缩运动

目的：促进阴dao肌肉收缩，预防子宫、膀胱及阴dao下垂。

做法：平躺，双手平放身体两侧。1.双膝弯曲使小腿成垂直，2.两脚打开与肩同宽，利用肩部和足部的力量将臀部抬高成一斜度，3.将两膝拢夹紧数到3后，再将腿打开，臀部放下。同样重复5～10次。

Step6

膝胸卧式

目的：帮助子宫恢正常位置

做法：1.身体跪伏姿势，头侧向一边，2.双手区起贴于胸部两侧的床面，双膝分开与肩同宽，胸部和肩部尽量接近床面，维持此姿势2～5分。

Step7

举脚腹肌运动

目的：训练腹部

做法：平躺，双手平放身体两侧，膝盖直角弯曲，双脚抬高，维持此动作10秒再放下。

Step8

紧实大腿运动

目的：修饰臀部和大腿的曲线

做法：1.身体侧躺，用单手支撑头部，2.将上方的腿伸直并抬高至腰部高度，上下运动10次后换边做。

Step9

臀部运动

目的：帮助腰、� ��伸展

做法：1.初阶版─平躺，双手平放身体两侧，两脚膝盖弯起，单脚抬高。2.进阶版─平躺，双手平放身体两侧，两脚膝盖弯起，单脚抬高，臀部抬高。3.高阶版─平躺，双手抱胸前，两脚膝盖弯起，单脚抬高，臀部抬高。选择以上任一动作练习，重复10次后换另一脚做。

Step10

肌力训练运动

目的：强化肩、腰、臀的肌肉耐受力

做法：1.双脚跪姿，脸往前看，双手支撑于地板上，2.右脚向后抬高，3.同时左手向前伸直，重复数次后再换边做(左脚右手)。初学者可只抬高一脚或只伸直一手练习。

小叮咛

钟仁燕物理治疗师提醒妈咪，在进行这些运动时应该注意以下事项：应该在饭前或饭后1个小时后再进行;运动时应穿着宽、舒适的衣服;保持运动场所的空气流通;运动时不宜穿着束腹或塑身衣;避免在较软的床铺上练习;运动时感到不舒服就停止练习;早晚各练习一次，持续至少2个月可看到效果;练习后记得补充水分。