产后减肥该怎么进行呢?什么时候产后减肥最有效果呢?别急,下面39减肥编辑分享产后减肥四个阶段减肥法,教你健康瘦身恢复苗条。
产后第一个月是身体恢复期,以身体调理为主,而且因为在这个时期,新妈妈身体比较虚弱,加上要给宝宝喂养母乳,所以不适合做任何激烈的运动来减肥,否则会对身体产生很大的不良影响,即使是一些轻柔的运动也应该在产后两周才能进行。下面是月子期后段时期适合做的恢复运动:
1.转肩:向两边平向伸直双臂,弯曲手肘使指尖搭在肩上,然后右肩向后扩,左肩向前,手肘往外翻。左右肩交替练习。
2.挺背健胸:坐在地上,盘腿,手握住脚踝,然后仰起头,背部要一直保持挺直,坚持做30下。
3.脚部运动:坐在垫子上,使两脚脚掌相对,弯曲脚背使脚尖往内外弯曲运动。并拢双脚并伸直,脚尖伸向前方,这时感到腿部的肌肉在紧绷着。两个呼吸后,放松双腿,然后再伸直,左右两腿交替运动脚踝。
温馨提示:
运动的时候速度要慢,力度要轻,防止伤口被拉开。
产后第2~3个月,身体已经在慢慢恢复了,这个时期可以开展低强度的运动。
虽然过了月子期,但是身体还是没有达到完全恢复的程度的,这个时期最适合的运动就是散步。在月子期间进行的运动都是非常柔软的,相对来说,现在开展的散步运动就会显得比较“激烈”。所以,开始散步的时间和强度都要控制好,不能一开始就运动1个多小时或者以很快的速度走路。正确的是前几次散步只进行5~10分种,然后再慢慢增加时间。散步过程中摆臂要和呼吸配合好,有节奏地进行。到了后期,基本上可以把散步时间控制到1个小时以上的,而每天散步1个小时可以消耗掉大约500卡路里,需要每天坚持哦。
相信宝宝出生以后,新妈妈们都希望能时刻和宝宝在一起吧,但减肥怎么办呢?不用担心,妈妈们可以和宝宝一起健身!平常抱着宝宝的时候可以加进一些小动作,比如说交替甩甩双腿,扭一下腰,坐着的时候还可以按摩一下手臂。而在外面的时候,可以和宝宝一起散步,推着婴儿车散步能让脂肪加快燃烧哦。在超市买东西的时候,可以把宝宝背在背包里,这些小方法都非常有助于减肥。平时和宝宝玩的时候,可以小幅度跑动起来,这样也能防止脂肪堆积哦。
产后体形恢复很重要,在产后第4~5个月,主要通过练习瑜伽来瘦身塑形。
练习瑜伽
梨式
新妈妈先自然仰卧在瑜伽垫上,并拢双腿,手掌往下贴住垫子,双手自然放在身体两边。然后慢慢吸气,慢慢弯曲膝盖把双腿抬起来,尽量使双腿抬起到和身体垂直的程度。接着,慢慢呼气,双腿同时往下摆动, 量使脚趾越过头部并触到地面。保持这个姿势15秒左右。恢复的时候,腿放下的速度不要太快,应该慢慢让双腿下降,臀部慢慢回到垫子上。
角式
首先,分开你的双腿,稍微宽于肩,同时腿部要伸直。接着,向右转动右脚90度,左脚跟着稍微转动,使两脚的脚跟站在一条直线上。再接着,伸直两臂使手臂与地面平行。慢慢呼气,身体往右侧弯下,注意双臂不能弯曲。然后,把右手向前转,双臂保持直线,再把头抬起来,这样坚持20秒。最后,慢慢吸气,同时慢慢恢复到开始时的姿势。
战斗二式
首先,直立站着,呼气,慢慢打开你的双腿,到比肩部稍宽时停止,然后将双臂抬起来,使手臂和地面平行。然后双腿向右方转30~90度,再慢慢弯曲你的膝盖,尽量使大腿和地面平行。接着,把头转向右边,眼睛看着指尖,坚持这个动作半分钟。最后,慢慢吸气,同时将右腿伸直,恢复到开始的姿势。左右交替重复以上动作。
船式
首先,平躺下来,面部朝上,将双腿伸直,手掌向下,双手则自然放在两侧。吸气,用力抬起上半身和腿部,双臂同时伸直,保持这个姿势直到自己能坚持到的最长时间。最后,呼气,同时将腿慢慢地放下,上半身同时靠回地上,让全身放松下来。重复以上的动作6次。
三角转动时式
首先,打开你的双腿比肩部稍宽,打开双臂,伸直并保持和地面平行。然后向右转动双脚,左脚大概转30度,右脚大概转90度。接着,慢慢呼气,同时向右转动身体,左手下降触着右小腿,眼看右手指尖,保持这个姿势半分钟。最后,慢慢吸气,同时抬起两手、身体,慢慢恢复为开始时的姿势。
注意哦!转动身体时要控制好幅度,并且不断调整呼吸,避免出现受伤状况,掌握要领才能起到更好的塑形效果哦。这个时期练习瑜伽可以帮助恢复皮肤的张力,并且能防止脂肪过多堆积在腹部、臀部和腿部,对塑形很重要。
这个时间,身体基本上完全恢复了,可以加大运动强度,争取在这个月内瘦下来。各种减肥运动也基本上可以进行了,比如说每天坚持练习仰卧起坐,腰腹部位是产后减肥的一个重点,如果不及时瘦下来,以后难度会更加大。仰卧起坐可以锻炼到腹部的肌肉,加快腹部脂肪的燃烧,改善腹部松弛的状况,并且能够帮助恢复腰腹的线条,每天坚持进行2~3组,每组50次左右,在后半段时间还可以根据自己的适应情况适当加大强度。这个月可是产后减肥的黄金时期哦,平时还可以进行跑步、游泳等有氧运动,不过要注意的是,强度应该是逐渐加强的,如果身体有不良反应,一定要停下来,降低强度。
温馨提示:
产后减肥心态很重要,因为产后运动减肥是循序渐进的,如果心态不好,一昧追求速度的话,就很容易破坏整个减肥计划,甚至使减肥失败。在运动的过程中,一定要保持积极的态度和愉悦的心情,过程中遇到一点困难也不能放弃,生完宝宝后,身体会发生一些变化,产后身体不同于产前的身体状况,所以细节的地方都有注意好。还有饮食方面,不能因为运动量 了就能通过节食来减肥,这是不正确的,特别是产后第一个月,一定不能节食减肥,在后面几个阶段,可以调整一下饮食,适当地减少进食量。另外,要保证自己每天的睡眠时间充足,良好的睡眠是对减肥会有帮助的。
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