尽量减轻分娩痛疼是每个准妈妈产前最大的愿望,不使用药物的无痛分娩是每个准妈妈最高的期望,而适当的锻炼正是无痛分娩最好的保证!准妈妈如何锻炼才能让分娩成为美好回忆呢?
锻炼方法推荐
1.盘腿坐锻炼法
●推荐理由
准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立,很容易造成准妈妈疲劳,而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持直立的时间。
●时间选择:孕22周
●锻炼方法
准妈妈保持背部挺直,然后坐下,两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体,抓住脚踝,用两肘分别向外压迫大腿内侧,使其伸展开来,这种姿势每次保持20秒。重复数次。
如果准妈妈感到盘腿有困难,可以在大腿两侧各放一个垫子,或者用背靠墙而坐,但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐,这种坐姿也许会感到更舒服,但要注意不时地更换二腿的前后位置。
2.骨盆底肌肉锻炼法
●推荐理由
准妈妈分娩时,骨盆张开得越充分,那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小,甚至没有什么明显的感觉。
宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素,准妈妈宫缩有力,那么分娩的时间会很短,疼痛时间就会很少,反之则会很长。
●时间选择:孕24周
●锻炼方法:
仰卧,两膝弯曲、双脚平放,好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉,然后停顿片刻。再重复上述动作,每次重复做10次。
3.下蹲运动锻炼法
●推荐理由:
下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法,能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间,有效减轻分娩的痛苦。下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴,出现会阴出血的症状。
●时间选择:孕25周
●锻炼方法
开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难,所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开,面对一把椅子站好,保持背部挺直,两腿向外分开并且蹲下,同时用手扶着椅子。只要觉得舒服,这种姿势尽量保持得长久一些。
如果感到两脚底完全放平有困难,可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品,起来时,动作要缓慢一些,扶着椅子,不要过于快捷,否则可能会感到头昏眼花。
准妈妈锻炼时注意事项
●运动强度不宜过大
在准妈妈孕期3个月或临产前3个月,可进行散步、打太极拳、做广播体操等活动;禁止进行跳跃、旋转和快跑等剧烈和运动量较大的项目,以免引起流
和早产。在整个怀孕期间,均应避免做腹部挤压和剧烈震动的运动。
●锻炼时间不宜过长
每次锻炼时间以20分钟左右为宜。锻炼过程中,心跳超过每分钟120次时,即应暂停锻炼。锻炼时最好不要播放音乐,以免准妈妈在欢乐轻快的乐曲声中不知不觉地超运动量,引起疲劳甚至发生意外情况。
●锻炼后注意自我观察
自我观察的项目包括计数自己的心跳次数、呼吸情况、胎动次数以及阴道流液情况等,发现异常情况应及时去医院检查,并要遵照医嘱定期进行产前检查,以确保准妈妈和胎宝宝的健康和安全。
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