10分钟美臀操让你臀部翘起来

让自己的臀部翘一点再翘一点，全新的线条、全新的自己就在眼前。女生们的臀部实态，以及应该锁定的目标臀形让你一目了然。开始吧，针对不同臀部类型的10分钟速成美臀操。

脂肪含量较多的大臀部和容易松弛的扁平臀。让这2种类型的臀部都能美丽翘起，最终极版小运动就看这里！

1、热身运动：有节奏地抬腿

运动肌肉：大臀肌大腰肌腹直肌大腿四头肌

首先做原地抬腿运动。随着抬脚的动作能锻炼到支撑骨盆的大腰肌。慢慢有节奏地进行，让整个身体真切感受到涌起来的温热！

身体保持在中间位置。腹部周围的肌肉收紧。大腿从根部处用力，并向上抬起直至大腿与床面平行的高度。抬腿时整条腿包括膝盖都要伸直并上抬。两侧各进行50～100次。

2、正式运动：大臀组课程

（1）抬膝运动&向后踢腿

运动肌肉：大腰肌大臀肌

向后踢腿的动作针对臀部的大块肌肉·大臀肌，向前的动作则针对大腰肌非常有效。对大臀一族多多运动股关节一带的肌肉来说是打造美臀的关键点。均匀有节奏的，以越多越好为目标。

用手扶住椅子和墙壁等物以支撑身体，另一侧的手插在腰间。边慢慢吐气的同时，将腿抬起直至大腿与地面平行的高度，并保持1秒钟。

一边均匀吸气的同时，将脚向后上踢着伸展。注意支撑身体的那条腿的膝盖千万不要弯曲。左右各10次×2组

侧踢运动

运动肌肉：中臀肌

锻炼到位于臀部上方位置的中臀肌的运动。中臀肌是能一定程度上压到腰椎骨的肌肉。将这部分收紧的话能让腰部周围的线条变得美丽并且实现“圆形曲线的美臀”！

扶着椅子能让身体保持稳定。左脚从脚趾开始运动，交叉于右脚前侧。这个时候，脸要完全向着前方

保持3～4秒的均匀吐气的同时将左脚向侧面提起后停住。再次缓慢吸气的同时回到步骤1的姿势。

左右各10次×2组。

（2）扁平臀课程

分腿屈膝运动

运动肌肉：大臀肌大腿四头肌腿部后侧韧带

肌肉含量较少的扁平臀一族在做这个运动时，建议让整个臀部都大负荷活动起来。要注意弯曲的一边膝盖不要超过脚趾，双腿用力收住并活动股关节。

将双腿前后打开。双手同时叉腰，前面那条腿膝盖弯曲至大腿和床面平行的高度。后面的腿同样弯曲，膝盖不要碰到地面。

数到4，慢慢吐气的同时将身体向上然后停住。再次数到4慢慢吸气的同时又回到步骤1的姿势。左右各5次×2～3组

平躺提腹·臀部运动

运动肌肉：大臀肌大腿后侧韧带

能充分锻炼到臀部及周围的线条，对紧致臀型有相当好的功效。同时对腹部也有拉伸和紧实的作用，一开始做会觉得很酸，请坚持一下吧！

仰面躺着，双膝弯曲立起。手臂自然伸展放在身体的两侧，掌心对着床面。视线对着天花板。臀部稍稍离地。

保持3～4秒均� �缓慢吐气，将臀部上提直到大腿腰部身体成一直线的高度，然后慢慢吸气的同时回到步骤1的姿势。重复进行5次×2～3组

2种问题臀都适用周末运动篇

运动肌肉：脊柱起立肌群扩背肌大臀肌腿部后侧韧带

塑造大腿和臀部的边界线。有意识收紧臀部肌肉的同时，将绷直的脚趾和膝盖向最高最远的方向伸展上抬是动作要点。如果跪在地上的膝盖觉得痛，可以铺上瑜伽软垫和靠枕再进行。

双手双膝都撑在地上，手脚都打开与肩同宽。左手和右脚稍稍离地，背部拱起成圆弧状，然后同时将左肘尽力去靠向右膝。

一边均匀吐气的同时，将左手和右脚向最远的方向延伸并停住。再次均匀吸气的同时回到步骤1的姿势。左右各5次×2～3组。