2.限吃零食,尤其要免去高脂肪高热量的零食,如巧克力、花生等。
3.选择富含膳食纤维的食物,如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等。
4.切忌高油脂食物。
5.左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧,运动前服用有助于减少体脂,因此应适量服用。
增肌膳食营养方案
健美界有句行话叫“一半靠练,一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然,“练”是指科学的练,“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式,即适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说,平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为总热量为50千卡/公斤/天,比如70公斤体重的人,每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%,碳水化合物应占总热量的55-60%,脂肪约占总热量的20%。维生素和无机盐应同时足量摄入。
此外,平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明,健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次,补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物,同时吃大量的蔬菜。
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物,还要保证食物的多样化,摄入足够的蔬菜和水果,以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
制定营养方案之前,首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来,不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐,下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案减脂膳食营养方案
减脂期间饮食总的原则是总热量摄入约为30千卡/公斤/天,比如60公斤体重的人,每天总的热量摄入应为1800千卡。其中蛋白质约占总热量的20-30%,碳水化合物应占总热量的40-55%,脂肪约占总热量的25%,同时保证摄入足够的维生素和 机盐。减脂期间的饮食既要保证足够的营养,又要减少过多的热量摄入。需要注意以下几点
蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。
三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质,尤其是钙的含量极高。此外,西葫芦性寒,脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%,且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用,能减少心脏病发作。此外,番茄中的尼克酸,能维持胃液的正常分泌,促进红血球的形成,有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物
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