要想在减脂过程中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。针对性是指根据身体不同的部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。如何训练才能增肌减脂同时进行?下面为大家简单的介绍一下。
首先,我们先来明确下增肌减脂的定义。
增肌,顾名思义就是要增加肌肉量。
肌肉的增长是透过负重训练、持续性的使用肌肉,造成肌肉中的微血管(肌纤维)因为拉扯产生破裂。这时候身体为了去填补这些裂痕,会增生组织,让经过修补后的肌肉变得比原先更大。
有了“破坏”的工作,增肌还需要“修补”。因为人体在耗能时,会分解肌肉中的蛋白质,让维持肌肉量的工作变得不容易,因此必须靠着向外摄取的食物帮忙。
如此一来,执行吃这件事情就变得相当重要!大原则是吃对东西,并且吃超过身体基本所需的量,才能阻止肌肉被分解、流失。
减脂,则是要减掉身体过多的脂肪。
想要加快脂肪的运用,长时间的中等强度运动就是一个好方法!身体会打造出一个最适于燃烧脂肪的环境,抑制脂肪合成的速度,并大量使用脂肪酸作为运动时的能量来源,帮助你达到减脂的目的。
当然,减脂最关键的工作还是饮食。毕竟,要消耗脂肪的工程浩大,但热量的吸收相对轻而易举。最好的作法,是将摄取的总热量控制在基础代谢率下,减少摄入热量,你的体重与体脂也才会逐渐下修。
增肌减脂能同时进行吗
增肌减脂是能够同时进行的,但是进行增肌减脂需要在饮食和训练上下功夫。同时增肌减脂期肌肉的增长并没有全力增肌大量进食的时候那么快,所以增肌减脂期需要有足够的毅力去坚持,大约6-8个星期你就能看到自己身材的变化了。
怎样增肌减脂最有效
1.训练达到足够强度
不要做那种在健身房还拿着手机时不时玩游戏、刷朋友圈的人,你需要用一种集中、连续的训练方式去刺激肌肉生长和脂肪燃烧的工作。
首先,改变原先同样的动作做三组的静态模式,可以考虑交替进行上拉(硬拉)、上推(俯卧撑)或低级体推(深蹲)。还有一个关键是,尽可能去执行多回合练习,借鉴CrossFit(近年来蹿红美国的一项独特的功能性训练课程)的理念,在最短的时间内,用可承受的最大重量、在最短的时间里完成所有训练动作。
2.每三个小时摄入饮食
少食多餐可以更好地调节血糖,促进肌肉质量,并且能够消除情绪波动和暴饮暴食。
理想的状况下,每餐是由碳水化合物、蛋白质和脂肪的组合。如果你在外面工作,那么至少选择健康的东西,如坚果、干果、能量棒或即食蛋白饮料。
3.拒绝饮酒
适量饮酒并没有问题,但如果你的目的是增肌减脂,那么你必须试试30天滴酒不沾。
酒精会影响你的睡眠,增加应激激素皮质醇的释放,并减少蛋白质合成,进而影响肌纤维修复。此外,酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素,这会降低你的身体恢复能力。
4.针对性速度训练
短跑运动员拥有脂肪最少、最强有力的身体。这也是大多数人梦寐以求的。当你跑得更快时,可以提高你的肌肉体积和力量,以及提升自己神经系统的效率甚至灵活性。
5.进行混合交叉训练
你的身体有着惊人而又快速的适应能力,因此你需要去尽量让它不处于一种习惯的运动状态中,因此混合训练就很重要。
6.加入高强度游泳训练
游泳可以让你的身体轮廓变得更加分明,不过不要以为在游泳池里随便游游就行了。你需要的不是悠闲地嬉水,而是需要采取高强度间歇训练的方式去游泳。
7.养成良好睡眠习惯
如果没有充足的7小时睡眠,那么你很难增肌和减脂。当然对于两者而言,最好的睡眠时间是8小时。
睡眠可以帮助生长激素和睾丸激素分泌。因为疲劳会破坏你正确的饮食和刻苦训练,从而影响你身体消耗脂肪的能力。当你睡眠不足而筋疲力尽时,你的大脑会渴望糖分,特别是在深夜产生饥饿感。
训练方法:有氧和无氧训练的结合。
有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美,无氧训练则是一把双刃剑,既可以减去皮下多余脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。
例如:训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。且勿开始训练就进行腹部训练,以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。
腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的质量和减脂效果,若是先进行其他肌体群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习,或进行有氧训 ,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。
训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消化更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。
理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的刺激,防止即若萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小,热量消耗少,对肌肉刺激弱,则达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。
训练频度:每周保证训练4-5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体的恢复,会引起过渡疲劳,不利于肌肉的生长。
有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周还可以单独进行有氧训练,每次45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失,有氧训练结束后可进行腹肌训练。
膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物,蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。
许多健美爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随之减少。即使额外射入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因为过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。
足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5 克,增肌减脂者为每公斤体重2-3克,不低于2克。
摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是红花籽油,菜子油,橄榄油,花生油等植物油,在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。
一、胸部
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,胸肌健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠丶臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上丶中丶下丶侧及中间沟皆应得到发展。
练胸最有效的方法就是用哑铃做平卧飞鸟、斜卧飞鸟,平卧上推和斜卧上推;也可以做杠铃卧姿平推(练整个胸大肌及中胸);上斜卧推(躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠铃主要练上胸);下斜卧推(躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠铃,主要是锻炼下胸肌),再加哑铃平卧飞鸟,蝴蝶夹胸,俯卧撑等。每个动作做3-5组,每组做8-12个。
二、背部
哑铃锻炼背部动作主要有硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃俯身飞鸟和引体向上动作。
1、硬拉是世界力量锦标赛项目-经典的复合训练动作之一,是锻炼背部肌群的基本动作,几乎调动全身的肌肉参与运动。
2、俯身哑铃划船主要强化背阔肌,对增加背部厚度效果明显。随着力量的增长,可以采用单手哑铃划船动作,以更大的负荷、运动范围更广的刺激,加强背部肌肉的锻炼。
3、哑铃俯身飞鸟对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果,同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。
4、引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一,中等握距的引体向上增加背部厚度,宽握引体向上可以增加背部的宽度。
三、臀部
臀大肌是体积最大的肌肉,燃脂能力超群,臀中肌训练的好可以衬托腿长。
练臀可以有两大基本动作。
1、负重深蹲
动作:杠铃放在深蹲架上,加上适当的重量,低头弯身到杠铃下,把杠搁置在颈后肩膀上,两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点,躯干保持竖直,然后站起来。
2、蛙跳
动作:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。
四、腹部
腹肌是非常重要的,强健的腹肌以及相关核心肌群不仅可以保护身体,更可以优雅体态。
1、仰卧起坐
平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。
2、卷腹
平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。
五、腿部
腿部是全身燃脂能力最强的肌群。股四头肌是全身力量最强的肌肉,小腿腓肠肌则是第二强的肌肉。
1、站姿后屈腿
屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。
2、伸展腿部
在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。
为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2-3组,每组10-12次。
1.平卧推举;2.上斜哑铃推举;3.坐姿划船;4.哑铃侧平举;5.肱二头肌弯举;6.肱三头肌滑轮下压;7.腿屈伸。
在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40-50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例:一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4-8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5-6次有氧运动,每次30-60分钟, 这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。
醒之后不要立刻就起床,要“赖床”五分钟,在这时你可以可揉腹、叩齿、提肛或者以五指作为梳子“梳头”,并且进行“心理沐浴”,以快乐的心情来迎接新的一天。
起床后应饮一杯开水(凉水或是温水),以用来稀释血黏度,排除体内聚积毒素,以起到“内洗涤”作用。
晨练增肌宜轻,轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃。微汗即可止,这样才会见效明显。
切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练,晨练之前可以吃些食物,如面包、牛奶、鸡蛋以及水果,吃至半饱后在到进行户外晨练。
有些人晨练过后再回去睡个“回笼觉”,这样不仅容易受到空气污染,而且还会使生物钟造成错乱,导致疲劳、早衰。
另外,雨雾天不宜晨练,因为现在雾气污染重,雾滴内含有大量致病菌和污染物质。
同时,也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处晨练增肌,因为污染严重处会对人体健康产生危害。
蛋白质是肌肉的能源物质,同时也是肌肉的重要组成成分。
三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。西葫芦含有较多的维生素C、葡萄糖等营养物质,尤其是钙的含量极高。此外,西葫芦性寒,脾胃虚寒的人应少吃或慎吃。鲜番茄和番茄汁水分含量高达94%,且番茄中丰富的番茄红素对心血管具有保护作用,能减少心脏病发作。此外,番茄中的尼克酸,能维持胃液的正常分泌,促进红血球的形成,有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。
这是目前所知的减脂不减块的最有效方法,它能使你在保证肌肉增长的前提下有效地减少体脂。你最好像一日六餐那样严格按下列秘诀做。秘诀一:减少夜间碳水化合物摄入量负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是,在夜间,特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物
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