臀部肌肉锻炼法,塑造性感S曲线如何减肥

臀部太大太扁怎么办?臀部肌肉松弛容易导致臀部下垂、扁平，节食减肥对臀部塑造也没有任何效果。什么方法才能快速打造翘臀呢?运动是最佳方法，来看看下面介绍的臀部肌肉锻炼法，让你轻松拥有性感的S曲线。

锻炼大股肌的方法

1.四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。

2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。

要一边呼气，一边慢慢地做该动作。

要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。

3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。

反复练习动作2和动作3。右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。

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锻炼中股肌的方法

虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。

1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。

2.一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲）向上抬高。

要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚

3.一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。

反复练习动作2和动作3。左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。

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锻炼大股肌（超人法）

这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。

1.身体面朝地板趴下。

双手和双脚打开，与肩齐宽。

2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。

要点：注意膝盖不要弯曲。

不要抢拍子，要慢慢地进行。

把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。

3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。

反复练习动作2和动作3。3～5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿 3秒的话，效果会更佳。

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