减肥既要减脂又要减重,这样减瘦全身如何减肥

以前经常有人将减肥和减重混合在一起，认为只要体重下降了，九水明身上的脂肪变少了。大厨艺小编告诉大家千万不要再这样天真啦!减肥不等于减重。这也就是一些人明明轻了，但是体态依然“庞大”的缘故。那怎样才算真的瘦了呢?听大厨艺小编为大家娓娓道来。

有没有瘦看体脂率

体重中包含骨骼、肌肉、血液、细胞液、淋巴液和脂肪。人们通过一些减肥方法，使得体重下降。但过程中，或许脂肪并没被消耗，只是水分或者肌肉变少。脂肪不少，体重变轻，那这就只是一种“虚瘦”。有没有瘦还得看体脂率。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，及人肥胖的程度。体脂率下降了，也就说明你身体中的脂肪含量减少，那你就是真瘦了。

一般来说，男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂率计算公式

现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率，但是如果你不想依靠测量仪，可以利用BMI计算出体脂率。其计算公式为：

体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（其中性别男取值1，性别女取值0）

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如一20岁女性体重50kg，身高1.6米，那么她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的体脂率计算则为：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%，处于17～30%范畴，属于标准体形。

如何减脂不减重

体重只是个数字，减脂才是减肥的目的。另外，在减脂肪的同时，要适当增加肌肉来控制体重，避免体重过轻。

1.制定目标，坚持不懈

再次强调，减去脂肪才是最重要的，而减重很容易，减脂却非常困难。人体有百分之七十是水，要减去几公斤的体重只要营养不良加上脱水把身体搞坏，体重就会直直落，可是复胖也非常快。要减肥，请依照以下公式做合理的预估，避免不切实际的幻想，导致最后目标没达成又开始自暴自弃，反而欲速而不达。

2.力量训练结合有氧运动

力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率，而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪，两者缺一不可，都是减肥的重要关键。只做力量训练，身体会着重于合成肌肉，体脂下降慢;而只做有氧运动，基础代谢率提升有限，总消耗热量就� ��，对减脂都不是好事，所以均衡的双管齐下是最好的。但要记住，力量训练跟有氧运动不要同一天做，会降低效率，如果真的时间有限，请先做力量训练再做有氧运动。

3.热量要控制，但饮食要均衡

许多身体的反应需要有脂肪来进行，许多优异胆固醇需要不饱和脂肪酸来合成，许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收，完全不吃脂肪，反而阻碍身体机能的正常运作，让基础代谢率下降，对减脂反而是坏事，所以，虽然听起来很矛盾，但摄取优良脂肪，像是鱼油、葵花子油，反而能帮助我们减脂，重点是总热量要低，前面已经说过了，热量不控制，无脂饮食一样可以让你胖。

以前天真的朋友们现在明白了吧，体重只是代表肥胖的衡量标准之一，不能完全代替衡量肥胖的标准，希望大家能够按照自己的目标坚持不懈下去，早日拥有完美的身材!