孕期瑜伽科学练

　　又到了硕果磊磊的季节，人类生命的延续是因为有伟大的母爱。对此我们更应该多加关心那些准备怀孕、正在怀孕、以及产后的女士。如何能够帮助他们顺利成功的度过各个阶段，达到身体与心理的健康，我们在此向大家推荐孕妇瑜伽锻炼法。

　　孕妇瑜伽练习分为早期（0―12周），中期（12―28周），晚期（28―36周），在不同的阶段要选择不同的练习方法进行训练，否则适得其反！

　　不管是否练习瑜伽，孕妇在练习前都必须得到医生的允许方可练习，而且应该在有教授孕妇瑜伽练习经验的合格瑜伽教练员的指导下进行练习。注意如果练习者练习瑜伽有一段时间或者是定期练习。在妊娠的第一个阶段（早期）就可以进行比较简单的练习。如果从未练习过瑜伽以及由流产史的人应选择在第二阶段才可以开始。

　　从怀孕到分娩，孕妇的身体和心理要经受一系列巨大的变化。孕妇不但要孕育腹中的胎儿，还要适应初当母亲这个角色的转变。对女人来说，孕育新生命是一生中最重要的事情，怀孕时的心态非常关键。

　　瑜伽的功用之一就是可以使身体、心智和精神达到平衡协调。孕妇在妊娠期间应当要尽可能地使自己的身体保持健康、情绪保持稳定。练习瑜伽可以让人充满自信、身心和谐，对身体健康和人生态度产生巨大的影响。

　　瑜伽让人的意识和身体完美地结合，而这正是孕妇所需要的。怀孕和分娩时的专业知识和建议对孕妇来说非常必要，但是孕妇的本能和自我意识也是最基本的。这时，瑜伽可以帮助孕妇保持镇静，增强信心。

　　这些姿势有助于增强髋部、骨盆和脊椎的灵活性，并能加强身体的力量，让未来母亲们的身体更灵活强健，感情愉悦充满活力。

　　练习注意事项：

　　1、在练习的过程中，可以选择不同的动作。但是必须依据个人的需要，以练习舒适为度，如有任何的不适应立即停止，或选择适合自己的动作。

　　2、动作要配合好呼吸。妊娠期间练习不要练习悬息。

　　3、向两侧的动作应先练习右侧再练习左侧。

　　4、怀孕腹部隆起后要避免面朝下的练习。

　　5、每做完一个姿势都要安排放松，直到呼吸和心跳恢复正常。

　　6、做左右扭转的动作，重点是扭转上部脊柱。

　　7、不要做完后弯腰的动作之后就进行左右扭转的练习，相反也是。否则会伤到脊柱。

　　8、如果有高血压，练习时不要将手臂上举过头。

　　9、饭后3-4个小时之后才可以练习。

　　10、妊娠第三个阶段仰卧会引起血压降低，因此可以采用侧卧。

　　11、由仰卧先变为侧卧在手撑地抬起上体，最后由单腿跪过渡到站立。

　　12、练习中如有任何的不适，应立即停止。

　　练习孕妇瑜伽的益处：

　　孕妇练习瑜伽可以增强体能与肌肉的力量，锻炼身体的平衡感，有效提高整个身体肌肉的柔韧度与灵活度，同时可以刺激控制荷尔蒙的分泌，增加血液的循环，消除下肢水肿，防止静脉曲张，通过有效控制呼吸，按摩身体内脏器官，改善睡眠，消除失眠，以及心理的疾患。帮助产妇形成积极健康的生活态度，有助于自我的调控。产后练习可以迅速帮助恢复体形。

　　1、蹲式

　　动作要领：直立，两腿分开略比肩宽，十指相交，手臂自然下垂；呼气，弯曲双膝，身体降低，吸气，伸直双腿，恢复到直立位；呼气，再次屈膝，降低身躯到大腿平行于地面，吸气，还原到直立；呼气，屈膝，完全下蹲，保持脊柱挺拔，吸气，回到直立位。

　　锻炼效果：加强双踝、双膝、大腿内侧和子宫肌肉，减轻日益加重的上述部位紧张。

　　2、战士第二式

　　动作要领：站姿，两腿宽阔分开，吸气，手臂平举，左脚右转90度，右脚转30度；呼气，屈右膝，至大腿平行于地，小腿垂直于地和大腿，头转向右，看右手指；吸气回复，换方向练习。

　　锻炼效果：此姿势有益双腿、背部和腹部。使腿部肌肉肉韧，消除此区域痉挛。

　　3．猫伸展式

　　动作要领：跪姿，双手放在地上，形成“四脚着地”；吸气，抬头，收缩背肌，塌腰提臀，保持6秒；呼气，收腹，脊柱高高拱起，头自然下垂，保持6秒；凹背和拱背各做6次。

　　锻炼效果：增加脊椎的灵活性。其中的一些变化姿势可以起到增强身体的平衡感，集中注意力以及平和心境的作用。练习猫伸展延长式还可以舒展拉伸肩部肌肉。对于女性生殖系统来说，这是个极佳的姿势。在孕期，消除腰背部的疲劳，通过对子宫卵巢的轻柔按摩，调整内分泌。对胎儿有抚慰作用。

　　4、月亮放松式

　　动作要领：跪坐，臀部坐于足跟，脚背着地，手臂前伸，额头触地；深呼吸，胸腹与大腿紧密贴合，全身放松。

　　锻炼效果：放松脊柱，腰部和臀部肌肉，按摩腹部，减轻骨盆充血，纠正胎位不正（如臀位）。

　　5、束角式

　　动作要领：坐姿，屈膝，双手抓住脚趾，将两脚贴合拉向会阴；深吸气，脊柱伸展；呼气，两肘按落腿上，俯身头部触地。孕妇不必过分前屈，根据腹部膨隆的程度，头部驱向于地即可。

　　锻炼效果：每天练习此姿势，打开髋关节，可大大减轻分勉时的痛苦，并有助于防止静脉曲张。增加下背部、腹部和骨盆的血流，滋养脊柱和相关脏器。

　　6、韦式努式

　　动作要领：左� ��卧，屈左肘，头枕在左掌上；吸气，抬右腿，右手抓脚趾；呼气，伸直右臂和右腿，保持；换方向练习。

　　锻炼效果：放松两髋和N旁腱，减少腰围脂肪，对骨盆区域有益。并消除背痛，防止有于腹压过大而产生的疝气。

　　7、鱼戏式

　　放松动作要领：俯卧，头转向右侧，屈肘，十指相交，头枕于左前臂上，屈右膝。自然呼吸保持。可左右交换做。

　　锻炼效果：妊娠期增大的子宫会压迫腹内器官，引起下肢发麻，由于子宫右旋，左侧受压尤甚。左侧卧位，减少子宫对大血管和脏器的压迫，是妊娠期应采取的睡姿。

（实习编辑：吴瑾瑜）