1.背部贴地躺卧,双手平放身体两侧,掌心向下。
2.双手托起下腰部的两边,支撑起躯干,两腿举起。
3.双腿慢慢伸直垂直于地面,下巴收进来靠近胸腔,保持深呼吸,维持这个姿势一分钟左右。
4.还原时,慢慢将双腿放低,让脊椎顺着地板一节一节还原,最后身体完全回到地面,放松休息
2圣哲马里琪第一式1.坐在地上,两腿向前伸直。
2.左腿屈膝,左脚脚跟尽量靠近会阴,左小腿垂直于地面,左手置于左膝上,右脚保持伸直。
3.吐气,向前弯身,将左手从外绕过左胫骨和左大腿。
4.持续将左手往后沿伸到到背后,吸气,右手伸到背后抓住左腕,若无法抓到左手腕的人,可采两掌相握或手指相交,慢慢让脊椎骨和颈项转向左方,视自己体能而为,不用勉强。
5.完成动作后,再慢慢还原至动作3、动作2再回到动作1,之后换另一边练习。
3猫伸展式1.双膝跪地
2.坐在脚跟上,伸展背部
3.臀部抬起,两手贴地,呈四足跪姿,吸气,伸展背部肌肉(脊椎)、尾骨往上,维持六秒。
4.吐气,头低下,拱起脊柱,肚子尽量缩,眼睛看肚脐,维持六秒。可重覆3与4的动作数次。
4半莲花膝部练习1.坐下,左脚伸直,右脚弯膝放在左大腿上。
2.双手放在双膝上,右手持续轻压右腿肌肉,直到右膝触及地面,不用勉强费力。
3.换另一边练习
4.把右脚放回左大腿上面,用左手抓住右脚的脚趾。
5.顺时针方向旋转右膝,做十二次旋转再反方向旋转十二次
6.换另一腿练习。
5山式山式是所有瑜伽体式的基础和源泉,是最具有能量的体式,它可以给你带来力量和能量,可以强壮腿部,增强身体的稳定性和伸展性。通过山式最能够真实的了解自己身体各个部位,在山式中通过保持身体十余个部位的不同状态,让我们感受它的魅力。
练习要领:
1.要在山式中找到三个要素根基,对称线和平衡。在山式中根基是脚,对称线是脊椎,平衡是指身体各个部位之间一种相互融合的平衡,站立的山式将指导你练习所有站立类型的体位。
2.简易的山式,可以让双脚保持一个脚的距离宽度,通过练习逐步过度到双脚并拢的山式。在山式中,需要保持身体各个部位的正确摆放,其中脚跟是最重要的部位,是整个山式站立中的根基所在,需要深入了解脚部的细节
3.双脚外侧相互平行,同髋部一样宽度。
4.脚部:脚部保持脚趾、脚掌、脚跟、足弓、脚掌皮肤和脚背皮肤六个部分.
6风吹树式1.双脚稍分开地站立, 手扶胯。风吹树式
2.暖身:收臀。吸气时,左臂高举过头,掌心朝内。呼气时,身体由腰部向右弯,躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时,回到直立的位置。呼气时,收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2~3次。
3.吸气时,左臂高举过头,掌心朝内。
4.呼气时,身体由腰部向右弯,弯曲幅度比暖身时更大。保持胸部朝前,往上拉伸脊柱,自然地呼吸。每一边保持3~20秒。
5.吸气时回到直立的姿势。呼气时,手放回髋部。6.换边做。
7幻椅式第一步:用“山式”开始。
第二步:伸展手臂,拉长你的脊椎。但注意不要把你下面的肋骨压到前面去了。
第三步:弯曲膝盖并将上半身向前弯曲45度。
8鸟王式1,吸气,两手举成水平。双脚并拢正
2,将右大腿后侧贴于左大腿前侧,右小腿胫骨贴在左小腿肚,右脚大脚趾勾在左脚踝上方,左腿微屈膝,保持平衡。
3,呼气,上体前屈成90度,保持抬头。
4,重复2次后,吸气,抬高上身躯
5,呼气,放下两手,放松手指关
9睡前静坐1.可以把两腿自然交叉盘坐在一起,脊梁直竖,两手心向上,把右手背平放在左手心上面,两个大拇指轻轻相触;
2.左右两肩稍微张开,使其平整适度为止,前腭内收,但不是低头,稍微压住颈部左右两条大动脉管的活动即可;双目微张,目光随意确定在座前两三米处,或者微闭;
3.舌头轻微舔抵上腭。
此外,静坐时注意力要集中,可以集中想一件事,这件事情可以是一个很美的自然场景,如海边,草地上,花丛中,用五官充分的去感受,找身临其境的感觉。也可以专注于呼吸,去聆听均匀呼吸所产生的韵律,或者凝视一点烛光,当持续专注于一件事物时便实现了静坐。每天睡前只需花十分钟就能完成这套的静坐功课。
10健康小提示瑜伽练习一定要掌握好度,最好能在教练的指导下进行。高温瑜珈或者缺氧环境、过度流汗的瑜伽都不适合孕妇练习。同时,练习瑜伽还要注意时间。
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口
在健身房练瑜伽的时候,经常是不穿鞋的,只是穿一双看起来很“运动”的袜子,这就是瑜伽袜。
一、产后练习瑜伽要知道的事1、练习产后瑜伽的正确时间对于生完小孩的人来说,最好是在生产六周以后在练习瑜伽。唯一可以产后马上做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐,做时以双手交叉护住腹部,以免腹直肌腱裂开。如果你是剖腹产,那么一定要等伤口已经完全恢复了,在进行瑜伽锻炼。2、练习产后
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