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如何打造一个优美的背部呢?一起来做产后美背操吧。
动作1:背部延伸一式
1:盘坐,两脚放开,屈膝,臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。
2:吸气。尽量保持身体笔直的前提下,同时双手往上伸直,右手抓住左手,然后抬至身体上方。保持一段时间。
3:呼气。两臂抱至头部微微向右边倾斜,回到起始坐势,再换左边,来回重复3次。
动作要领:妈妈才做此动作的时候,身体倾斜的幅度不要那么过大。动作熟练后,方可慢慢加大动作难度。
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动作2:一背部延伸二式
1:盘坐,两脚放开,屈膝,臀部坐在脚间地上。两手放在身旁。
2:吸气。两臂取肘抱拢,然后慢慢将双手手指在后背相扣。用力拉伸肩部肌肉,保持一段时间。
3:呼气。回到起始坐势,同时双手往后伸直。来回重复3次。动作要领:背部尽量保持挺展,膝盖可以弯曲。腰部力量不足时,可以先做背部延伸一式,然后再慢慢过渡到延伸二式。
动作3:背部延伸三式
1:跪坐在地上或垫子上,两腿向前伸直,脚跟、脚趾并拢坐稳。脊柱、颈部、头部保持直立。
2:屈膝,双腿跪坐在脚尖上,双臂向前伸直,和两腿平行。
3:伸直脚趾,绷紧双腿,同时打开右手掌心,左手拉住右掌心。双手双臂尽量前伸,保持此姿势,正常呼吸5次。
动作要领:这个姿势对于整个脊柱、神经系统和腹部器官、分泌腺会产生益处,所以一定要保持脊柱、颈部、头部的直立。
动作4:榻式
1:跪坐,身体保持直立。屈膝,双腿跪坐在脚尖上。
2:呼气,身体慢慢向后倾,用双手手掌按住地面,支撑上半身,两臂伸直。
3:吸气,保持5个呼吸时间,恢复。动作要领:对于动作还不太熟练的妈妈,做此动作的时候,一定要注意缓慢。切勿急躁,否则可能伤及脊柱或者腰部肌肉。
动作5:婴儿伸展一式
1:平坐,调整呼吸。吸气,曲右腿,双手抱住脚尖。呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。
2:先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。还原后,换腿再做。左右腿各做3次。
3:吸气,曲起双腿,双手扶住脚尖,呼气,压向胸部。
4:先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。动作要领:做此动作日寸,可以伸展颈部右侧,以加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部肝气和浊气,减缓便秘痱状。
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动作6:婴儿伸展二式
1:平坐,双膝并拢,身体坐直,上身微微前倾。
2:屈膝,两手慢慢向两边展开,保持自然呼吸。
3:吸气,闭上双眼,头可以向上轻微抬起,深呼吸。
4:呼气,两臂慢慢收回。伸直双膝,最后挣开眼睛。重复此动作5遍。动作要领:这个动作是延伸上一个婴儿伸展一式开始的,所以做此动作最好配合一式,不管是生理和心理也部最好能完全放松。
动作7:扭动三角式
1:两腿分开比肩宽,一只脚90度向外展开,另一只脚脚尖向内,
跟向外。
2:两手臂平行地面伸展开,然后一手臂向前向下伸展,同时伴随弯腰和扭转身体。
3:另一只手臂向正上方伸展。保持膝关节伸直,背部伸展,腹部尽量贴靠大腿。
4:保持5个呼吸时间,换边。
动作要领:两手臂与肩膀都要与地面垂直,在下方的那只手不一定要碰触地面,伸展到可以承受的最大限度即可。
动作8:坐垫脊柱扭转式
1:坐姿,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,左手移过两腿,放在膝盖上面。
2:把左脚放在右膝的外侧,右手掌伸前伸直,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。
3:蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;保持3个呼吸日寸间后换另一侧。动作要领:手臂要尽量向前伸直,脊柱、颈部、头部保持直立,不要弯曲。
小编点评:其实这个美背操主要是要锻炼妈妈们背部的肌肉,无论妈妈想不想要一个美背都应该做一下这套动作。因为怀孕的时候也会对背部造成一定的伤害,在产后我们要要做一些背部的训练,这样可以防止产后腰背疼。
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