从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
硬拉
将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
箭步蹲
准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。
高翻
准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
1、过头举
过头举这个动作虽然不轻松,但是对锻炼腹肌核心、手臂、背部等身体上半部非常有帮助。
2、硬举
如果是第一次尝试硬举的话,从轻的杠铃开始举起,适应重量后再逐渐加重,将基础打好。
当你做的时候要记住:这里作用到的是你的腿部和臀部,而不是背部。
3、前蹲举
前蹲举能够有效助你保持身体的稳定性以及深蹲的深度。
4、潘德勒划船
举重动作能够锻炼后背部力量,同时又能让背部得到适当休息的动作。
身体往前倾与地面平行,像是鞠躬90度的感觉,举起杠铃碰到躯干后再轻轻碰触地面。
注意腹部与双脚挺直,慢慢感受发力的感觉。
5、负重深蹲
双脚站开与肩同宽,弯起手肘,将杠铃放在手肘弯起处后深蹲。
深蹲也是前蹲举的变化形式,可以强化臀部以及腹部等肌群。
不过要注意,这个动作与前几个相比起来比较困难,会用到非常多的后下背部以及核心肌群的力量。
1.性功能
深蹲的男人让女人受不了!深蹲时力量训练中最佳助性动作。它促进雄性激素分泌。锻炼的人都知道。
2.防衰老
人老先老腿,都是有年纪的人,蹲不下去和蹲下去,生活质量便是天与地!
3.促进减脂
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力训练提高基础代谢率的话,绝对不能错过腿的肌肉
4.心肺
一般无氧训练对心肺帮助不大。但深蹲是超棒的强心肺的。练深蹲的时候会有气喘吁吁,头晕等现象,不要怕,随着循序渐进的锻炼,心肺就会加强。
5.肌肉
大重量的深蹲不仅促进腿部肌肉生长还能促进全身肌肉生长。深蹲产生的间接效应是不可忽视的!因为深蹲时双关节复合动作,深蹲时人体分泌的生长激素最多。
6.力量
训练者称深蹲为“力量训练之王”,深蹲能大幅提高你的全身力量,不只是腿部!
1、深蹲前进行有效的热身,比如先做一些徒手的深蹲,让膝关节分泌关节滑液,减少膝关节的摩擦。
2、在进行深蹲,避免膝盖过多的前移动作深蹲下蹲的时候,注意一下自己的膝盖是否前移。建议将重心放在脚掌的中后部位置,这样可以有效的减少膝盖的压力。
3、深蹲的时候,看看自己的负荷重量,是否已经超过自己最大负荷重量。健身需要循序渐进,不是盲目。
4、膝关节不应该内收。应该向着你的脚尖反向。膝关节内收是造成损伤的一大原因,往往是因为重量过大。还是那句话不要盲目的追求重量!下蹲,直到大腿低于水平位置。
5、不要放松膝关节!在你蹲到最低点后,立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。不要泄气。一泄气压力就承受在膝关节上了。你应该从脚跟开始启动,尽量快地直起背来。
6、站起来的时候膝关节不要锁死,这样会把压力施加到关节和骨骼上,长时间训练必定也会受到磨损和伤病!
杠铃深蹲是一种锻炼身体的方法,杠铃深蹲主要就是练自己大腿股四头肌的,是属于一种自由深蹲,杠铃深蹲也可以分为不同的方法,像是支撑杠铃深蹲,颈后杠铃深蹲等等,通常情况下颈后杠铃深蹲会更加的安全一些,下面小编就来给大家介绍一下杠铃深蹲的一些动作,想要了解的朋友就跟着小编一起来看看吧。上面给大家介绍的就是杠铃深蹲的正确做法,现在大家应该也有所了解了吧。
毫无疑问,深蹲是最佳的锻炼下肢力量的运动。4、跳跃式深蹲初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。5、单腿深蹲两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。10、相扑式深蹲两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。
小腿,对女生来说,也至关重要。女人要想美,先得看小腿。不知从什么时候开始流行的一句话让广大女性朋友开始纷纷换上短裙,露出充满魅力的小腿。专家给你支招,想要锻炼出好看的小腿,不如多做深蹲。锻炼小腿多做深蹲就有效果吗5分钟美臀蛮腰由于身体当中,股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位
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