有效腹部肌肉训练法:
1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。6.俯卧撑,俯卧撑腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的7.引体向上,引体向上做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息8.哑铃,哑铃如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣9.长跑、短跑跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。10.篮球篮球也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。
腹肌练习如下:
准备活动,扭腰 。一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
练习方法:
跑步和跳绳。每天坚持慢跑三十分钟,跳绳十五分钟(时间依个人情况而定)。这两项运动可以充分燃烧你的脂肪,特别是跳绳,对腹部减脂十分有效果。对于女生还可以尝试转呼啦圈。[02]怎样练成六块腹肌做健身操和转体运动。多做与腹部有关的动作,注意休息。腹部肌肉专项训练有氧运动结束后,就进行腹部专项训练。宿舍就是一个很好的小健身房,留一点小空间足够你训练了。在泡沫垫上可以做很多腹部的练习,比如说仰卧起坐。很多同学也许会说我在床上也可以做啊,你有没有想过夏天的时候那么热,你还会在床上做吗?所以建议在网上买一个泡沫垫,面积刚好够一个人平躺就行。腹肌平板支撑。这个运动看似很一般,当你能坚持四分钟以上时你就会感觉腹部急速燃烧,整个人都会出汗,胳膊也很酸。这就达到效果了,每次给自己测一下时间,不断的进步。健腹轮训练腹肌。这个难度很大,初学训者要分三个阶段训练,具体方法,可以参考我的其它经验。我现在基本一组做十个,开始不要次数做太多,防止腹部肌肉拉伤。注意事项每天运动最好不要超过两个小时,以免运动过量。注意组间休息。
腹肌动作要领:
1.身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。2. 先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。注意事项:1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。所以,为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。2. 每次练习4组,当两侧都练习完为一组,中间没有间歇。两侧都练习完以后,间歇1-2分钟再开始下一组的练习。每侧30-50次,同样做4组。为了使肌肉有恢复时间,隔天练习即可。3.注意动作一定要标准,否则腹直肌会借力,影响腹外斜肌的锻炼效果。支撑提臀抬腿是指在器械上进行的垂直提臀抬腿,与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群动作要领:与悬垂提臀抬腿比较类似,只是以支撑在器械上来稳定身体的。具体不再详述。可以通过夹哑铃来进行负重训练。1.罗马椅上:(右图为脚夹哑铃负重情形2.双杠上:(右图为脚夹哑铃负重情形注意事项:1.这个动作其实是难以充分锻炼练到下腹部2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。悬垂提臀抬腿与悬垂抬腿比较类似,但有本质区别,有明显差别。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌,而后者集中锻炼下腹,即腹直肌下部。目标锻炼肌肉:腹直肌整体 (除了腹直肌,还涉及臀部、背部肌群动作要领:1. 一般屈膝,也可以直腿。2.吸气,卷曲收缩臀部、举腿,直至臀部充分卷曲收缩,直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。3.吐气,慢慢复原把脚放下。屈膝(右为负重屈膝直腿(右为负重注意事项:1.这个动作其实是难以孤立练到下腹部。2.不要依靠惯性迅速完成动作,而是腹部、臀部来慢节奏的有控制完成动作,效果最好。提臀抬腿和抬腿似乎很类似但还是有本质区别的,其实从英文名称就不会混淆。抬腿要求腿部绷直,可以孤立锻炼下腹;而提臀抬腿动作幅度更大,一般是曲膝,可以锻炼是整个腹直肌(即上下腹),而且还可牵涉到臀部、背部肌群。
举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。腹部肌肉专项训练有氧运动结束后,就进行腹部专项训练。健腹轮训练腹肌。前者动作幅度要大锻炼整个腹直肌,而后者集中锻炼下腹,即腹直肌下部。
腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。女生应该怎样锻炼腹部肌肉让腹肌显山露水第一步,做有氧运动。腹外斜肌,位于腹部的两侧,锻炼他的方法无非就是在以上的方案中加上转体的动作。这个动作被公认为是锻炼核心肌群的有效方法。
女生应该怎样锻炼腹部肌肉让腹肌显山露水第一步,做有氧运动。这个动作被公认为是锻炼核心肌群的有效方法。腹外斜肌,位于腹部的两侧,锻炼他的方法无非就是在以上的方案中加上转体的动作。假如你的臂力比较好,你可以做悬垂屈膝转体,这个动作无论对下腹部还是腹外斜肌都有很好的刺激效果。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
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