1.一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些; 鼻粘膜 分泌有液体,能提高通过的空气的 湿度 ;鼻毛和鼻粘膜的 分泌液 ,还能阻挡、清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入 气管 和咽喉,容易引起咳嗽、 气管炎 、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病。
2.跑步呼吸法有鼻入鼻出、鼻入口出、口入口出、口入鼻出等,最好是鼻入鼻出,但跑出一段后随着呼吸的急促变化,可变为鼻入口出,乃至于口入口出、口入鼻出都行,但即使是口入口出也不要直出直入,要用舌头轻轻抵住上腭,让空气回旋进出为好,避免空气直接刺激口腔。运动中呼吸当然是越慢越好,但要根据运动的节律自己来确定。
还有冬天户外温度低,一定要注意保暖,带上手套和口罩,最好不要在户外温度过低的情况下去锻炼。
跑步的时候当然是用鼻子进行呼吸最好,鼻子呼吸可以有效的帮助我们将多余的有害物质堵在体外,鼻子中的粘膜可以有效地帮助我们隔离污染物质,所以无论在什么时候,我们都应该尽可能的用鼻子呼吸。减少用嘴呼吸的次数。
1、有助于提高心肺功能
长跑是一项老少皆宜的,以下肢为主的全身运动,它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人,他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好,是一个人身体健康的标志。
每周坚持长跑3次,每次跑20-40分钟以上,并且坚持半年的人,心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量会比较低,爬山、做体力活时,不容易累。
长期坚持长跑,也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升,他们的肺活量可达到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活动后,不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。
2、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里,难得晒个太阳,骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此,很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面,长跑经常是在户外进行的,晒太阳可以促进钙吸收,也是预防骨质疏松方法之一。
1.长跑该注意自己最大活动量,跑步时不要超负荷,否则对身体损伤很大;
2.长跑前注意:不要喝水,先做做运动,活动活动腿,以免跑的时候抽筋;
3.技巧:在跑前锻炼时,需要掌握节奏,让自己的呼吸和脚步相协调,慢慢找到感觉,跑起来不会很累;
4.技巧:知名长跑运动员用的方法是,先了解长跑路线,以某个建筑物或者物体(杆子等)作为目标,当超过一个目标,会提高自信心,然后挑战下一个目标,以此类推,终点就不远了。
5.注意:跑步时肚子疼,请不要用手捂住疼痛处。否则身体不平衡,失去协调能力,对跑步速度有影响,反而适得其反;
6.技巧:长跑时呼吸很重要,如果身体负荷过大,如:腿酸,风力大等,很不适应,就故意忽略,听到自己厚重的呼吸声,长跑的过程会变的有趣;
7.技巧:长跑心理更为重要,一个好的心态,决定着你长跑的发挥成绩。需要在跑前调整好心理。另外跑步时不要刻意注意身边的运动员,不要去盲目比,否则失去跑步的节奏。如果觉得跑步到了极限或者跑步没有节奏,可以跟在前面的运动员的后面,成绩是关键。
8.技巧:跑步时不断鼓励自己,如:"前面就是终点,加油,拼了!~"每跑一圈就告诉自己,快到终点了,快到终点了,这便有了动力。
9.注意:跑步若遇到意外情况,如:被别人绊倒,鞋带开了等,有心理准备,及应急措施。被别人绊倒迅速起来,即使有擦伤,如果影响跑步也要坚持跑下去,相信自己;如果鞋带开了,就不要理睬,如果鞋带影响到跑步,迅速系携带,最好跑步时不穿带鞋带的鞋子;
一、起跑后要力争抢占有利位置。鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位。
二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑。
三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气,跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现,呼吸的频率也增加,可以采用跑一步一呼气,跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度,约占肺活量的三分之一,而且要着重呼气,只有充分呼出二氧化碳,才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行,冬季练长跑或顶风跑时,为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉,应将舌尖上翘,微微舔住上腭。
四、“极点”的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要,再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此,跑一段时间后,就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降,产生难于继续跑下去的感觉,称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象,它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生,内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度,适当调整跑速,这样“极点”现象就会缓和,“第二次呼吸”也就出现了。
一、长跑的好处都有哪些跑步有着数不清的益处:减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险;降低血压,提升高密度胆固醇的含量;帮助减脂、保持体重;提高肌肉质量、强壮骨骼、防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠;保持良好形体,提升身体形象;缓解压力和焦躁,培养乐观、坚韧、平
2、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。
另外在弯道切不可进行超越,跑时尽量靠近第一跑道的内线。长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
Hash:b800efb80c7fcf9656670544f2fbef5c97573d9f
【声明】本文由用户大叔18岁发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。