一、垂直蜷缩
1、仰卧于地面,两腿垂直伸向空中;
2、两手放于头后,腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时,脚跟蹬向空中,身体呈U形。
3、还原初始位置,重复进行12-16次练习。
二、空中蹬车
1、仰卧于地面,两手放于头后;
2、两膝向胸部弯曲,肩胛骨同时抬离地面;
3、右腿与地面成45度角伸直,同时上半身向左旋转,使右肘靠近左膝,如图所示,两侧身体如此交替进行,每侧做12-16次。
三、下身蜷缩
1、仰卧于地面,两手放于地面或者脑袋后面;
2、两膝向胸部弯曲,直至膝间的夹角呈90度为止;
3、腹肌收缩,使臀部抬离地面,随即两腿垂直伸向空中;
4、还原初始位置,重复练习12-16次。
四、稳坐老板椅
1、坐在凳子上,两手握住椅子扶手以稳固身体;
2、背部靠在椅背上,收缩腹肌并将两腿抬起,使两膝向胸部靠拢;
3、注意背部不要弓起,呼吸保持自然;
4、之后两腿恢复初始位置,重复进行12-16次。
五、球上屈缩身体
2、两臂放于头后或交叉于胸前;
3、收缩腹肌,将躯干抬离球面;
4、在身体上抬的过程中,身体要保持稳固;
5、之后恢复初始位置,重复进行12-16次。
六、直臂蜷缩
1、躺在垫子上,两膝弯曲,两臂向头后上方伸直;
2、腹肌收缩,将肩胛骨抬起;
3、放松还原,重复练习12-16次。
七、直腿蜷缩
1、仰卧于地面,两腿向上伸直,使臀部抬离地面,两臂平放于体侧;
2、腹肌收缩,将肩胛骨抬起;
3、保持腿部固定姿势,感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后,还原初始位置,重复练习12-16次。
拒绝“烹饪”蔬菜
蔬菜是健身男士们的首选,因为它们含有丰富的营养,但是过度烹饪会破坏营养元素,所以不要吃那些经过重油或者煮熟时间过久的蔬菜,这时它们的营养元素已经基本流失了。当然,凡事都有例外,如果是胡萝卜的话,反而应当加热和煮熟,因为胡萝卜素在内的许多脂溶性营养物质烹煮后更容易被人体吸收。
碳水化合物可以为身体需要的能力,而且燃烧速度比蛋白质还要快,而这对于健身男士绝对是饮食关键,因为碳水化合物可以为肌肉补充主要能量物质——糖原。你可以选择豆类,含有糖分的零食也可以少量食用。
运动时要能力满格
很多男士为了快速瘦身,经常饿着肚子开始高强度训练,但是这对身体的伤害很大,尤其在运动时低血糖时,会出现呕吐或者双眼晕眩的感觉。所以在运动的时候多食用一些,而不运动的时候则可以适当减少饮食。
一、持之以恒
健身爱好者参加锻炼之初大多决心很大,练出一副健美体格的强烈愿望,激励着他们加入到健身锻炼行列中。但是,健身锻炼是很艰苦的,也很枯燥。因此要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。平时与共同锻炼的朋友互相鼓励,也是使自己将健身坚持练下去的好方法。
二、思想集中
在锻炼过程中,思想集中与否锻炼效果大不相同。练哪一部位的肌肉,就要摒弃杂念,全神贯注于该部位。如果在镜子前面练,就应注视所练部位的肌肉。这样做,不仅可以保证动作正确,而且锻炼效果也更好。
三、目标具体
健身锻炼要有目标,而且目标要具体,要切实可行,不可好高骛远。开始锻炼前,要称量体重、测量体围,能拍摄体型照片则更好,这样做是为了便于日后对照比较,不断激发自己投入健身的积极性。以后每隔6~8周再测量一次体围,这时自己就会清楚自己到底进步了多少,并在此基础上确定今后的目标。
四、安排科学
健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。包括锻炼次数(一周练几次)、锻炼时间(每次锻炼多长时间)、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼到)、锻炼组数(某一部位的肌肉群,在一次锻炼中需要练几组)、动作次数和器械重量等。
双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
马甲线减肥操二
双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的伸展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后慢慢用腰力撑起整个身体,一步一步进行,避免肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
马甲线减肥操三
双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,慢慢弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
马甲线减肥操四
双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺直,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线减肥操五
双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
马甲线减肥操六
俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转动,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
三、目标具体健身锻炼要有目标,而且目标要具体,要切实可行,不可好高骛远。四、安排科学健身锻炼前,首先要制定锻炼计划。
现在人们的工作和社会压力比较大,尤其是男性朋友,大部分时间都被工作占用,健身的时间很少,腹部脂肪囤积形成了惹人烦的啤酒肚来,让男性很是烦恼,该如何甩掉啤酒肚呢?下面和我们一起做几组简单的运动,甩掉啤酒肚还原健康、帅气,练出性感人鱼线,赶紧行动起来吧。吸气将腹部收紧,呼气将腹部放松,重复10次。
男士一旦出来工作或者接近30岁就容易长啤酒肚,啤酒肚会让男士造成很大的麻烦,而且还影响男士的魅力。那么,啤酒肚怎么减呢?如何减啤酒肚从来都是令男人烦恼头痛的事情。将为男士们介绍生活中减掉啤酒肚的方法。形成啤酒肚的原因啤酒肚的形成其实很多都与
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