不论何时何地、任何人都能够简单测定自己运动中的脉搏跳动次数。脉搏跳动次数会随着运动强度的增加而增快,脉跳是身体所具备的运动强度的指标。依年龄的不同而异,通常运动中1分钟脉搏跳动的次数:30多岁为130次,40多岁为120次,50多岁为110次。
这就是“微笑轻松运动”的标准。如果要正确测量运动中脉搏跳动的次数,需要特别的仪器。但是,即使没有这一类的测量仪器,只要在刚做完运动后,测量脉搏跳动次数,就可以推测配合年龄的目标脉搏跳动次数。按照以下计算公式导出的数值,就是您的目标心跳数。
例如,56岁的人:56除以2等于28,用138减28等于110。也就是说,1分钟的心跳次数为110次的运动,对这个人而言,就是“微笑轻松运动”。而心跳数的误差,如果是在这个数值前后5次以内,就没问题了。
如果没有办法进行1分钟测定的话,可用如下的方式。
测定15秒的心跳数,然后再乘以4。停止运动时,加上1分钟内减少的脉搏跳动次数(10),即可得出正确的数值。
首先,以一定的速度走5分钟,然后停下来,立即(10秒内)测量脉搏跳动次数15秒。这个数字,如果和以下计算公式所导出的数值相同的话,则表示这个步行速度对您而言。就是“微笑轻松运动”的速度。
例如,56岁的人:先用56除以8等于7,然后再用32减7,答案是25。
也就是说,15秒内的脉搏跳动次数为25次的运动强度,就是这个人的“微笑轻松运动”的强度。
1分钟内,就是25*4=100,和前述1分钟内的测定值不同。
但是,如果1分钟内停止运动话,脉搏跳动会减少10次,再加上这个部分(10),为110,就和测定值一致。
如果15秒内的脉搏跳动次数比这个数值更多的话,表示这个运动强度已经超过最大氧摄取量的50%,要稍微减慢走路的速度。相反,如果脉搏跳动次数比这个数值更少的话,就要加快速度。但是,只有50%的误差,不用担心。
不会自己测量脉搏的人,也许会觉得这个方法比较麻烦,但是只要试试看,立刻就会习惯了。测量几次之后,借着不断跳动的脉搏的规律,就可以感觉到自己的轻松运动强度。
3、运动量的监控在耐力性(有氧)运动处方中,须对运动量的监控提出具体的要求,以保证运动处方的有效和安全。不同的疾病,运动处方不同;同一疾病在不同的病期,运动处方不同;同一个人在不同的功能状态下,运动处方也应有所不同。
同时,运动后心胀任然处于较激烈的运动状态,此时饮水量过大会使血流量加大,从而引起心脏负担过重。运动健身时除了注意以上事项,同时也要注意避免运动伤害,科学安全的锻炼身体才能使我们能够更好地享受生活。
即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。
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