哑铃+伸缩绳还你S型身材

想拥有好身材吗?现在就给你一个好方法，瘦腰，收腹，瘦手臂轻松解决!

下面是我用DAZStudio3D摆姿势软体作成模拟书中的塑身运动的图解,让大家参考!以下运动都是重复12至15次为一组,每组间休息一下下,做3至4组即可,之后休息个两天再回来做同一个运动.哑铃跟伸缩绳的运动部分要注意跟呼吸的配合,开始动作前先吸气,举高哑铃或出力的同时慢慢吐气.

让小腹平坦的运动AbdominalContraction

很有趣的是Thurmond这本塑身书中锻鍊腹部肌肉的运动居然跟仰卧起坐完全无关,而且是看起来很轻鬆的运动!就是两手伸向天空站好,吸气时让肚子放松地自然凸出,吐气时肚子用力往内收缩,维持死命收缩的状态3至5秒,然后吸气放松肚子,就这样重复.

而平常也要养成腹式呼吸的习惯,才会事半功倍!结果我发现这种运动重复多次后也是很累的!不过隔天肚子肌肉不会痛,不像仰卧起坐会痛个几天,Thurmond有写说运动后酸痛不是好事,也无助於塑身,所以表示这个运动真的不错用?

让腰部紧实的运动SideContraction

先像下图用有点内八的姿势站好,一手抬起来放在后脑,吸气,呼气时手肘指向一边脚踝的方向,身体往那边稍微弯腰,同时收紧腹部肌肉,维持1至2秒,回到原来的姿势,做另一边.

让下手臂纤长的运动Short-RangeBicepsCurl

每手各拿一个哑铃,手自然下垂,一边吐气一边举高哑铃,在跟地面平行之前停止动作,维持不动1至2秒,然后一边吸气一边垂下手回到最初的姿势.

这个运动如果把哑铃举高到胸口,用到的肌肉不同,会逐渐养成肌肉发达的上手臂,所以不想要大肌肉的女生就要小心,别以为举高举低都没差.

让上手臂后面紧实的运动TricepsPressdown-Innerhead

这个要用到伸缩绳,绳子的中央要固定在一个比自己高的稳固东西上,站的距离则以绳子有基本拉紧的的程度為準.起始姿势如下图左,往下拉后维持1至2秒,注意手部的方向是手心朝上.

因为DAZStudio软体裡没有伸缩带的素材,我只好用哑铃冒充把手,另外用Photoshop画上蓝色伸缩带,大家别误会那是哑铃喔!

让上手臂后面紧实的运动TricepsPressdown-Outerhead

这个运动跟上面那个差别只在手的方向,这个的起始位置手心是往内侧,往下拉时手心会朝下.

让肩膀挺直的运动ExternalRotatorCuff

这个运动训练的是上背后面的小块肌肉群肩旋转袖,对於有肩膀往前缩或驼背的坏习惯的人有矫正的效果,不过肩旋转袖有受伤过的人不要做.

因为肩旋转袖是很小的肌肉,哑铃顶多用3英磅就好了.摆好起始位置吸气,一边吐气一边抬高,维持1秒后一边吸气一边放下.

让背挺直的运动PosteriorDeltoidFly

这个运动训练的是肩膀后面的肌肉群,也有助於矫正肩膀往前缩跟驼背的坏习惯,这边的肌肉变健美以后穿无肩上衣会很好看喔!

这个运动要把伸缩带中间点固定在跟胸部齐平的东西上,或者有好心的家人也可以帮你用力拉住绳子中间点.手往两侧伸长拉开绳子时手肘不要卡紧,虽然用力拉著伸缩带,手臂还是要保持放鬆跟微弯.一感到疼痛一定要马上停止!

让肩膀两侧紧实的运动Short-Range LateralRaise

常常趴在电脑前的人,颈部后侧肌肉斜方肌会过度发达,影响姿势,这个运动可以矫正,让肩膀变紧实同时又不会变大.不过有滑囊炎,或肩旋转袖跟颈部有受伤过的人不可以做这个运动.注意这个运动只把哑铃举到腰部高度,是短距离式的肌肉训练.

让肩膀变宽的运动Short-RangeLateralRaise

肩膀太窄或太斜的人可用这个运动矫正,它跟上一个运动的差异在於哑铃抬高到跟肩膀齐平:增加臂力跟美化肩膀的运动DumbbellOverheadPress这个运动可以坐著做,成功以后穿无肩上衣时肩膀线条会很性感,臂力也会大增!

让腰跟臀部变窄的运动Short-RangeLateralPulldown

这个运动要坐在没把手的椅子上,大腿往两侧打开跟地面平行,伸缩带的中间点要固定在你的后面的头顶上方,其实最方便的方式是找帮手站在后面帮你拉著.

往下拉后在维持姿势一两秒的同时,腋下的肌肉要有收紧的感觉,然后慢慢抬高手恢复原来的姿势.我觉得很妙的是做这些运动时手真的很累,可是隔天都不会痛!

以前对运动的印象都是做了以后一定会酸痛好几天,所以会很没意愿运动.但是这篇介绍的动作都不会让你感觉太累，又有动作，你可以看着运动，很有趣哦!