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做个孕动准妈妈有助胎儿健康
■犁式
刺激脑垂体,按摩腹部器官,增加脊椎的灵活性,舒展背部肌肉、肩膀和大腿韧带。
从肩倒立开始,双手支撑脊椎并吸气。呼气,慢慢把腿举过头顶,双脚接触地面。如果双腿不能到达地面也可以放在椅子上。然后双手在背后伸直,十指交*。移动肩胛骨使之更靠近。尽量让手心互相接触并保持手肘伸直。小拇指尽量贴地。这个动作可以舒展肩膀。
尽量保持脊椎平直。双膝拉直,脚跟朝地面下压。在这个姿式中放松,闭上眼睛,以舒适为限度保持。结束时先屈膝,双手支撑臀部,身体慢慢滚落到地面。
注意:头部不要转动。妊娠30周以后不要练习倒立式。
■桥式
可以增加脊柱的力量和灵活性,伸展脊柱和髋部。
平躺在地面上,两腿弯曲,把右脚踝放在左膝上,右膝向外转然后再下压。手臂放在身体两侧,吸气并慢慢向上抬起臀部,然后呼气慢慢放下。抬起和放下臀部时要继续下压右膝。然后换另一侧做。注意:保持臀部肌肉收紧。
这是妊娠期间对身体最有益的练习之一,可以使会阴和骨盆底部得到锻炼,在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂。
以舒适坐姿坐,吸气,向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉,体会好像内急时拼命忍住去找洗手间又找不到时的感觉。呼气并继续保持这个状态。吸气,然后呼气慢慢放松肌肉。
注意:如果有痔疮,可以四肢撑地,臀部朝上、头朝下进行练习。
■喷泉式
这个姿势特别能放松身体,而且它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松,减轻静脉搏屈张的症状。
准备一两个枕头。坐在地面上双腿伸直,髋部一侧靠墙。身体向后侧靠,手肘支撑身体的力量。双腿向墙面旋转,最后身体平躺与墙面成直角,双腿靠墙向上伸直。移动臀部并尽可能靠近墙面。
屈膝,双腿压在墙面上,抬起臀部,在下面塞两个枕头,枕头和臀部都要靠墙。放低臀部,双腿向上伸直。手臂在身体两侧伸直,闭上眼睛放松。
结束时先屈膝,身体向右后边滚动。休息一会,把左手放在前面的地板上,用力支撑身体坐起。
孕期运动对健康有益,但是要掌握好运动量。准妈妈在怀孕后行动都会非常谨慎,怀孕早期为了宝宝更扎实些,准妈妈们一般在前三个月不做任何运动项目,但是从怀孕的第4个月开始到第7个月之间,准妈妈要适当的运动,促进身体的血液循环、增加体能、控制体重的快速增长,同时有利于胎儿健康发育。
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