做个孕动准妈妈有助胎儿健康

做个孕动准妈妈有助胎儿健康

最有用的孕期瑜珈招式

■犁式

　　刺激脑垂体，按摩腹部器官，增加脊椎的灵活性，舒展背部肌肉、肩膀和大腿韧带。

　　从肩倒立开始，双手支撑脊椎并吸气。呼气，慢慢把腿举过头顶，双脚接触地面。如果双腿不能到达地面也可以放在椅子上。然后双手在背后伸直，十指交*。移动肩胛骨使之更靠近。尽量让手心互相接触并保持手肘伸直。小拇指尽量贴地。这个动作可以舒展肩膀。

　　尽量保持脊椎平直。双膝拉直，脚跟朝地面下压。在这个姿式中放松，闭上眼睛，以舒适为限度保持。结束时先屈膝，双手支撑臀部，身体慢慢滚落到地面。

　　注意：头部不要转动。妊娠30周以后不要练习倒立式。

■桥式

　　可以增加脊柱的力量和灵活性，伸展脊柱和髋部。

　　平躺在地面上，两腿弯曲，把右脚踝放在左膝上，右膝向外转然后再下压。手臂放在身体两侧，吸气并慢慢向上抬起臀部，然后呼气慢慢放下。抬起和放下臀部时要继续下压右膝。然后换另一侧做。注意：保持臀部肌肉收紧。

■骨盆倾斜式

　　这是妊娠期间对身体最有益的练习之一，可以使会阴和骨盆底部得到锻炼，在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂。

　　以舒适坐姿坐，吸气，向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉，体会好像内急时拼命忍住去找洗手间又找不到时的感觉。呼气并继续保持这个状态。吸气，然后呼气慢慢放松肌肉。

　　注意：如果有痔疮，可以四肢撑地，臀部朝上、头朝下进行练习。

■喷泉式

　　这个姿势特别能放松身体，而且它可以使内部器官和胎儿在重力压迫的状态中得到放松，减轻静脉搏屈张的症状。

　　准备一两个枕头。坐在地面上双腿伸直，髋部一侧靠墙。身体向后侧靠，手肘支撑身体的力量。双腿向墙面旋转，最后身体平躺与墙面成直角，双腿靠墙向上伸直。移动臀部并尽可能靠近墙面。

　　屈膝，双腿压在墙面上，抬起臀部，在下面塞两个枕头，枕头和臀部都要靠墙。放低臀部，双腿向上伸直。手臂在身体两侧伸直，闭上眼睛放松。

　　结束时先屈膝，身体向右后边滚动。休息一会，把左手放在前面的地板上，用力支撑身体坐起。

　　孕期运动对健康有益，但是要掌握好运动量。准妈妈在怀孕后行动都会非常谨慎，怀孕早期为了宝宝更扎实些，准妈妈们一般在前三个月不做任何运动项目，但是从怀孕的第4个月开始到第7个月之间，准妈妈要适当的运动，促进身体的血液循环、增加体能、控制体重的快速增长，同时有利于胎儿健康发育。

>>更多相关文章点击进入专题：

运动也胎教 教你做个“动感”孕妈