跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。
一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
通过以上介绍,对长跑注意事项都有什么也是有着很好认识,长跑这项运动在做的时候,也是要很长时间,如果身体不是很好的话,尽量不要选择这样的运动,这样对自身健康损害是很大的,在这点上是要注意的。
长跑减肥的说法是真的吗?减肥最有效的方法不是节食,而是运动,但是肥胖人群在长跑的过程中需要注意以下几点:
1、不要空腹长跑,容易造成身体虚脱;也不要吃饱之后再长跑,这样会导致腹痛,比较好的方法是饭后2、3小时会进行长跑,可以有效避免脂肪堆积。
2、如果长跑的目的是为了减肥,可以制定一个长期的计划,毕竟减肥不是一蹴而就的,需要不断增加锻炼的强度。
3、刚刚开始跑的时候,可以先暂定为20分钟的训练强度,如果这个强度较难完成的话,就先不要增加;如果这个强度在努力之下可以实现的话,可以慢慢加成30分钟,然后40分钟。
4、长跑的过程最忌讳的就是走走停停,中途一旦停下来或是慢走,会让自己跑得更累。所以在长跑中一定要多注意才可以。
(一)在训练中,常采用如下手段
1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);
2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;
3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;
4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;
5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)专项力量训练的手段
1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2.在丘陵地段的加速跑;
3.短跑间歇训练;
4.各种形式的负重跑;
5.斜坡上进行上坡跑;
6.腰腹力量专项训练,达到身体的平衡。
(三)比赛中的战术运用
1.速度较好的往往采取跟随跑,离终点200-400米处时突然加速冲刺;
2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑,加长最后冲刺距离;
在掌握了长跑训练方法以后,大家可以更好的练习长跑了,但是有一点是,长跑之后不要一下过多的饮用水,如果一次性喝太多的水的话,会引起水中毒的情况发生,并且在长跑之后也不要马上就坐在地上,这样对身体也是不太好的。
1、有助于提高心肺功能
长跑是一项老少皆宜的,以下肢为主的全身运动,它的好处有很多。你会发现长期坚持长跑的人,他们的心肺功能都比较强大。心肺功能好,是一个人身体健康的标志。
每周坚持长跑3次,每次跑20-40分钟以上,并且坚持半年的人,心脏功能大都很好。他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分。心跳慢的人,消耗的能量会比较低,爬山、做体力活时,不容易累。
长期坚持长跑,也有助于提高肺活量。他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60%。如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升,他们的肺活量可达到4500毫升,甚至更多。肺活量高的人,活动后,不容易出现气喘、胸闷、气急的现象。
2、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里,难得晒个太阳,骨质提前疏松的概率越来越高。长跑可以促进肌肉收缩,让肌纤维增粗,肌肉更有韧性,进而促进钙吸收,加强骨骼的新陈代谢,而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系。因此,很少发现经常长跑的人会患骨质疏松。另一方面,长跑经常是在户外进行的,晒太阳可以促进钙吸收,也是预防骨质疏松方法之一。
通过以上介绍,对长跑的好处也是有着很好的了解,因此在选择这样运动的时候,都是可以放心进行,对自身健康都是有着很多好处,那在跑步的过程中,如果腿部出现一些问题,也是需要休息下,这样在继续跑步,不会危害到自身健康。
一、长跑的好处都有哪些跑步有着数不清的益处:减少患心脏疾病、糖尿病、癌症、中风的危险;降低血压,提升高密度胆固醇的含量;帮助减脂、保持体重;提高肌肉质量、强壮骨骼、防治骨质疏松;减轻日常疲劳、缓解背部疼痛、抑制便秘、保证良好睡眠;保持良好形体,提升身体形象;缓解压力和焦躁,培养乐观、坚韧、平
2、健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。3、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。
另外在弯道切不可进行超越,跑时尽量靠近第一跑道的内线。长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。
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