怀孕前的裤子现在怎么都穿不上,腰部的酸痛感并没有随着宝宝的出生而消减。这都是骨盆松弛带给你的困扰。产后如何尽快将骨盆恢复到原来的样子呢?那就来看看本期专家精心为您设计的骨盆恢复训练教程吧。
骨盆
盆底肌一直在不断变化
孕期中
为了给予又大又重的子宫稳固的支撑而变形
由于受到渐渐变大的子宫的压迫,骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯,变得松弛,膀胱会有些下垂。所以在孕期,孕妈咪常常会出现小便失禁的情况,也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。
分娩后
宝宝出生后不会立即恢复到怀孕前的样子
骨盆底肌肉在分娩结束后,还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到,子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态,大约要到产后3周左右,但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周左右。
有趣的骨盆恢复操,新妈咪赶快动起来吧!
POINT所有练习应在不感觉会阴切口或剖宫产腹部切口疼痛的前提下进行。
Exercise1
基础盆底肌练习——凯格尔收缩
侧卧或坐在椅子上,保持自然呼吸,轻轻收缩阴道和肛门周围的肌肉,好像要憋住小便一样,数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产,分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力,逐渐加大收缩力度。
TIPS这个动作随时随地都可以练习,如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习,用力适度。这不但不会引起疼痛,同时可以促进血液循环,加速伤口愈合,并能缓解伤口的肿胀和不适。
熟练掌握凯格尔收缩后,可以逐渐增加以下练习,注意用力要均匀和缓。
Exercise2
内收练习
1、仰卧或坐在椅子上,将一个靠垫夹在两腿之间。
2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧,并收紧盆底肌肉,吸气时放松盆底肌和大腿内侧,但是靠垫不能落下。重复10次。
骨盆
Exercise3
摇篮练习
1、去枕仰卧,屈膝,脊柱放松。
2、呼气时骨盆向后卷,好像肚子上放着一碗水,将水倒向胸口,同时收紧盆底肌;
3、吸气时放松盆底,并将骨盆向前倾,好像将这碗水倒向双脚。
4、这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动,好像摇篮一样。重复10次。
Exercise4
尾巴伸缩
1、四肢着地,想象自己有一条尾巴。
2、呼气的时候臀部内收,收紧盆底肌肉和腹部,好像把尾巴向肚子的方向卷进去;
3、吸气时腹部和盆底放松,好像把尾巴向后翘。重复10次。
Exercise5
树干练习
俯卧,将乳房下缘垫高,双腿交叉,脚尖支撑,用力把腿夹紧并伸直,从1数到10,然后放松。注意保持自然呼吸,不要憋气。重复5次。
Exercise6
吊床练习
1、平躺在床上,双手垫于头部。
2、呼气时收紧盆底肌肉和大腿内
,吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。
产后骨盆恢复操怎么做,产后如何恢复骨盆
产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复,使产妇及早恢复体形,树立信心。1、顺产后骨盆恢复顺产后腰想恢复盆骨,可以从运动的方式来矫正和恢复。2、剖腹产后骨盆恢复无论是顺产还是剖腹产,产后妈妈的骨盆都会变大。进行剖腹产的妈妈们总是容易认为骨盆不容易出现问题,其实剖腹产的产后骨盆也是打开,成松弛状态。
产后如何收缩骨盆,产后盆骨恢复的重要性
骨盆矫正带是骨盆快速恢复的有效措施,目前最常用的是菱形骨盆矫正带。1、顺产后骨盆恢复顺产后腰想恢复盆骨,可以从运动的方式来矫正和恢复。产后骨盆恢复的黄金时间怀孕时,骨盆都会由于雌性激素的增加而变宽,为自然分娩做好体型准备。
产后再怎样预防产后骨盆疼痛呢?
骨盆疼痛的原因是产妇分娩时产程过长,胎儿过大,产时用力不当,姿势不正以及腰骶部受寒等,或者当骨盆某个关节有异常病变,均可造成耻骨联合分离或骶髂关节错位而发生疼痛。此外,在韧带未恢复时,由于外力作用如怀孕下蹲或睡醒起坐过猛、过早做剧烈运动、负
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