仰卧起坐是一种很简单的健身方式,没有场地、时间的要求,对人体腹部肌肉的增长有很好的帮助。但有些人运动过后会出现腰疼的现象,那么做仰卧起坐腰疼怎么办呢?正确的仰卧起坐技巧有哪些呢?本文将为大家介绍相关的健身常识。
腰背部是人体一个很重要但又容易受伤的部位,就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度。
仰卧起坐的动作不标准、腰背部借力太多会导致腰痛,所以,大家做仰卧起坐的时候双手不要抱头,放在耳侧即可。时候意念一定要在腹肌。建议做完一组后增加拉伸的动作,例如下腰,有利于腹部肌肉增长。
从肌肉锻炼的角度来说,仰卧起坐锻炼的是上腹部,之所以你会觉得腰背受刺激很大,主要的原因就是你身体在运动的过程中,下放的幅度太大。
其实仰卧起坐基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动,这样对腹部刺激连续,能够减少惯性运动的比例,对腹部练习更有效。
放下来的时候上背不要接触地面,上去的时候不要使用爆发力,身体不要过于后仰,另外就是要把注意力集中到腹肌,这样就能减少腰背受力。
传统的仰卧起坐动作是不正确的,即躺在地上,屈膝,双手抱头,把整个上身直直地抬起,使双肘接触膝盖。
这样的运动主要是大腿根部的肌肉在进行用力,而并不是腹肌提供力量,长此以往就会导致体态上的微妙变化,并由此产生腰部的肌肉损伤。
般从肌肉锻炼的角度来说,仰卧起坐的锻炼部位是上腹,腰会痛主要原因可能是你身体下放的幅度太大. 其实基本上是在中间稍靠上不到60度的区间内运动,这样对腹部刺激连续,能够减少惯性运动的比例,对腹部练习更有效.放下来的时候上背不要接触地面,上去的时候不要使用爆发力,身体不要过于后仰,另外就是要把注意力集中到腰会腹肌,这样就能减少腰背受力.
腰背部是人体一个很重要但又容易受伤的部位,就算专门针对该部位进行训练也应当注意训练负荷以及速度. 如果坚持快速做大幅度的,腰会很痛。
我们在做仰卧起坐的时候,要尤其注意腰背部训练的负荷以及速度,不能快速以及做大幅度的仰卧起坐,你身体下放的幅度太大,对腰背部产生的刺激很大,从而很易引起腰疼。仰卧起坐的动作不标准,腰背部借力太多,也会引起腰疼,仰卧起坐的目的在于训练腹部,因此我们在做的时候不要双手交叉抱头,可以放在耳侧或是胸前,上去的时候避免使用爆发力,放下来的时候上背不要接触地面,把注意力集中到腹肌,这样就能减少腰背受力。
传统的仰卧起坐动作是不正确的,躺在地上,屈膝,双手抱头,把整个上身直直地抬起,使双肘接触膝盖。整个过程是大腿根部在用力,而不是腹肌,长期下去也会由此产生腰背部的肌肉劳损,双手抱头也会加大颈椎损伤的机会,还会减弱腹肌的训练效果。标准的仰卧起坐动作如下:仰卧床上,双腿自然弯曲,膝关节、髋关节约呈60°,这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力;双手交叉放于胸前,开始动作后,上升收缩腹肌,然后缓慢控制下放,整个过程中腰部始终能不离开床面。
当我们做仰卧起坐做的腰疼的时候,如果排除了方法不正确后,有可能你太久没运动了,一下子运动,身体机能还没适应过来,当你腰疼的时候,可以通过一些方法来缓解腰疼,如两手握拳,放腰部向四周滚动、按摩,头部可配合前倾后仰;两手对搓发热之后,重叠放于腰椎正中,由上而下推搓30次,直至产生发热感;适当做些做扩胸运动,以及向后仰腰、向上牵拉等;腰部有一个生理曲度,床垫可适当加厚,中度硬度即可,从而让腰肌充分休息。
1.逐渐增加仰卧起坐反复次数
对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。
2.慢慢进行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的动作
人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。
除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。
误区一:
有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体,希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式,很多人以为只要坚持做,就能达到减肥目的。
纠错:单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果,因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群,长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能达到身体的完美减肥效果。
误区二:
通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛,以为这样是腹部肌肉力量加强的表现,其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。
纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双手持重物,以增加锻炼效果。
误区三:
许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样 做是错误的,会让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。
纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
误区四:
一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。
纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。
误区五:
大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。(扣住头部)
纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置, 而且两手只是轻轻搭在那里,不要用太多力。
仰卧起坐能减肥吗仰卧起坐能减肥吗?首先我们要知道仰卧起坐的主要作用,即增强腹部肌肉的力量。仰卧起坐还有以下作用:1、保护背部和改善体态。2、要想达到减肥的效果,首先需要坚持,可以每天先做50个,然后逐渐增加,几个月后,小腹就会变得平坦;再配合上扭腰和高抬腿的动作,不仅体重会下降,还可以起到修正腰部线
一、做完仰卧起坐如何放松肌肉息时抬高双腿休息时把双腿抬高,有助于腿部血液回流,使腿部肌肉放松,给人带来一种舒适感。鞋跟别超过4厘米穿高跟鞋可造成腿部肌肉、韧带长期处于紧张收缩状态,不利于腿部血液循环。即使是穿高跟鞋,跟高也不宜超过4厘米。享受腿部按摩经常从脚掌至膝盖处进行按摩,能起到强壮腿部血管的
一、做仰卧起坐的方法身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害
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