根据运动场地的不同,运动可以简单地分为室内运动和室外运动这两种。可是,大家知道室内运动有哪些运动是有氧运动吗?因为有氧运动对减肥才有效,如果能够在室内进行有氧运动的话,不就更方便了吗?下面大家就看一下室内的有氧运动吧。
有氧运动也叫有氧代谢运动, 顾名思义就是在有氧代谢状态下做运动。也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。
研究证明,只有运动持续时间超过40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。而持续时间少于30分钟的有氧运动消耗的只是人体内的糖分和水分,脂肪根本无法得到有效消耗,当持续运动时间不断延长,在40~60分钟,脂肪分子才开始不停地分解、不断地消耗。
随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。为了有效地消除赘肉,每次至少连续做45分钟~60分钟的运动。
专家称,每周如能做至少三次的有氧运动,对身体和身材都有绝对的帮助。如果体重超标,要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。无论是选择任何一种自己比较喜欢的运动,或是经常变换不同的运动方式都可以达到健身的效果。
读了这篇文章之后,你们应该消除了心中的疑虑跟质疑了吧,有氧运动固然可以帮助我们减肥健身,只有每天做够了1小时的有氧运动,只有每天持之以恒地坚持下去,只有这样,效果才会显著,我们才可以看到自己所希望看到的效果。坚持吧,为了完美的身材,坚持下去吧。
1.健美操
健美操也是能在室内自己做,可以买一些健美操教程的DVD,自己边看边跟着音乐,轻松消耗掉315大卡的热量,而且比其他有氧运动更快见效。
2.踏步机
在室内也能有氧运动,踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动,运动量也不是很大,但每小时却能消耗325大卡的热量呢!如果家里没有踏步机,用一个木造的箱子,或是杂志堆起来,上下地踩踏也有这个效果哦,但要注意安全。
3.室内自行车
自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式,但作为减肥与健身的有氧运动,近年来也是受到大家的热捧。骑自行车的好处是,运动的级别与幅度张力较大,可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车,能消耗210大卡;速度加快,强度加大的话,卡路里消耗量可达420大卡,能提升2倍呢!而且平时作为代步的工具,随时运动起来也是超方便的。
4.跳绳
跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了,几乎所有人都玩过,可是你知道吗,跳绳的运动量相当高哦,如果以每个小时来算的话,跳绳能消耗525大卡的热量。
室内运动有很多种,最常见的就是上文 内容提到的四种了,看过之后相信大家都会有一种莫名的熟悉感,因为这些有氧运动我们曾经都“玩”过,可能大家并不知道这些就在有氧运动的范围内。如此一来,大家对有氧运动就有所了解了。
有氧运动的确有许多好处,能提高我们的心肺功能,平衡血压、降低患心血管疾病的概率,还可以促进人体分泌胺多酚,减轻压力、改善心情,包括减轻体重。
但是,过多的有氧还可能导致肌肉溶解等,所以想要在减脂的道路上走得更顺,需要真正的了解有氧,避免错误认识。
误区一有氧必须先做由于有氧运动一般耗时长,所以许多新手都认为有氧是最累的,要先做有氧,再做力量训练,否则会完不成。
然而,科学的训练顺序应该是先力量后有氧,这样的减脂效果才最好,因为力量训练非常耗精力,只有保证精力充沛,才能进行高强度的训练。
如果先做有氧,特别是时间长的有氧后,再去做力量训练,则不能高效的完成动作,因为这是已经没有很好的体力去动作了。
而先力量训练,即使强度很高,对有氧的影响也不是很大,只要心肺能力和耐力够好,就能完成有氧训练。
误区二有氧越多减脂越快把有氧当做最好的减脂方法的人不在少数,因此为了瘦下来,许多人会疯狂的做有氧。
三分练,七分吃。不控制饮食,想要靠有氧来抵消摄入的热量是不行的,因为一大份薯条就需要跑步40分钟才能消耗,胡吃海喝后,有谁能长时间的坚持跑步呢?
而且,太多的有氧训练很容易造成肌肉流失,所以,与其吃过后后悔,不如控制饮食。另外,虽然有氧能减脂,但单一的有氧训练并不是最高效的。有氧+力量才能高效燃脂,并保持肌肉不流失。让你瘦下来的同时,体型也变得更美。
误区三有氧的强度不重要
有氧也要求训练的强度。有氧的强度过低,不但消耗不了热量,也不会提高心肺水平。
这并不是说有氧一定要高强度。想要高强度的有氧训练,HIIT就是很好的选择,比如,冲刺跑段时间后,慢走或休息30分钟,再次冲刺,如此反复几次能达到很好的燃脂效果。
误区四空腹有氧才是王道空腹有氧的效果因人而异。许多人都会选择在早晨起床后空腹有氧,其实这样做的效果并不是每个人都很好。
因为有氧训练需要能量,早晨人体经一夜的消耗能量所剩不多,这时就会消耗脂肪和肌肉,虽然体重减轻了,但肌肉也流失了。
所以,吃过东西再进行有氧锻炼,只要保证热量赤字,就能达到减脂的目的,不需要空腹有氧。而且运动前适当的摄入碳水化合物,可以有效避免出现身体不适的反应。
误区五有氧就是跑步跑步虽然是有氧运动,却不是唯一的有氧运动。比如,HIIT,动感单车、游泳等都属于有氧。
日常训练中,即使有氧的选择也要多样化,单一的有氧训练会使身体适应,从而使减脂效果越来越差,走向瓶颈期。
误区六有氧就能减肥单一的有氧训练是无法减肥的。长期不进行有氧训练,会造成肌肉流失、身体虚弱。而没有肌肉的保护,关节会很容易受到磨损。
所以,想要健康、有效的减脂,应当在健身前后进行拉伸,健身时有氧与力量结合,再辅以营养均衡的饮食。
健身减脂,说难很难,说简单也很简单,按照科学的方法,规范训练、饮食计划就能成功!
做有氧运动,在运动的同时保证充足的氧气供应,能够让人体更快燃烧脂肪,促进呼吸能力,并且还能愉悦心情,让运动变得不再枯燥无味。有氧运动这么好,如果不小心进入他的误区,就会让运动的价值大打折扣,甚至还会危害到我们的健康。所以在进行有氧运动时一定要避开这些误区。
我们的吃和动是要两平衡的,这样才能保持合理体重和健康,目前合理饮食+科学运动也是最国际上健康的减肥方法。但是依据人体的脂肪存储和消耗机制,运动需要维持一定的运动强度才有效。
有人认为,有氧减肥运动强度越大,越剧烈,减肥的效果就越好。其实,这是一种典型的减肥认识上的误区。
有氧减肥运动强度越大,越剧烈,消耗的体能就越大。但是,这种体能的消耗主要是消耗体内的碳水化合物、排出的是水,而不是脂肪。当运动剧烈时,机体肌糖元大量分解而产生热能,以供运动时的消耗,体内肌糖元的贮备主要来自食物中的碳水化合物,再加上剧烈运动出汗增多,大量出汗加快身体脱水可使体重暂时减轻;但运动后24-36小时体内的水分又可恢复到正常,体重也就又复发了。故而剧烈运动只能消耗体内碳水化合物和水,而不能有效减少脂肪。
实践证明,只有持续的中、低强度的运动才能消耗脂肪而减肥。如慢跑、快走、羽毛球、乒乓球、跳绳、健身操等,持续时间超过30分钟以上,人体内的脂肪才能动员起来与糖元一起供能,此时的肌肉主要利用氧化脂肪酸供能,从而实现体内脂肪的减少。
从心率上来说,运动时心率维持在110-125次/分之间的轻松愉快的进行有氧运动减肥,能够产生产生超好的减肥效果!
关于运动频率,美国的运动医学会推荐:正常人应该每周运动2~5次,如果你以前没有运动习惯,就要从少量开始,每周两次,然后慢慢增加到三次、四次。初学者常犯的错误是开始健身时由于热情高涨,想要尽快达到效果,就一下子每天锻炼,每次锻炼的强度也很大,这样做往往会训练过度,短时间内就会出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状。于是就又会停止下来。其实我们应该认识到的是,健身是个长期的习惯,想有健美的体魄,一生都应该坚持健身。最佳体型和健康状况,得要几个月甚至几年的坚持才可以做到。循序渐进才是最佳方案。
循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强 逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增,不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人,更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生,全面查体,由医生根据个人情况,开出具体的有氧运动处方,再依方进行锻炼。 此外,运动产生的疲劳是否能在第二天消除,也是衡量是不是有氧运动的一个标准:如果疲劳在第二天不能消除,则说明运动过量了,已超出有氧运动的范围。
掌握了运动的频率和强度,再合理的安排我们的运动时间,将有氧运动,有计划有步聚的去实施,这样一定能起到事半功倍的养生效果的。
运动是一个很广泛的概念,根据运动方式不同以及呼吸方式不同,我们常常会把运动分为有氧运动和无氧运动,但是很多人对这两种动作的区别在哪里可能还不是太了解,下面就来说说有氧运动和无氧运动的区别。所以说无氧运动的呼吸是比较急促的,氧气的摄入量少,而有氧运动的呼吸缓慢均匀,能够保证充足氧气的摄入。
即使这样,也不能说有氧运动比力量训练要好,最好的消除脂肪方法应该是结合有氧运动和力量训练。
以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。这种状态下的运动就是无氧运动。
Hash:c07803dee6ace8d8b21c2192cfadaeb5ca2361bd
【声明】本文由用户大叔18岁发表,版权归原作者所有,如侵犯到您的合法权益,请联系我们。