更新时间:2024-08-16 16:23:45

民族团结 民族健身操

民族健身操

民族健身操丰富多样,至今已挖掘整理不下数百种,对中老年人较为合适的有五禽戏、易筋经、八段锦等。

五禽戏:模仿熊、猿、鸟、鹿、虎五种禽兽的动作,每一套动作都有一定作用,如熊戏能加强肌力,猿戏可发展灵性,鹿能增进行走能力,鸟戏能提高自身平衡能力,虎戏能改善腰部关节灵活度等。综合练习可对全身起到强身健体的作用。

易筋经:动作刚中带柔,对增强肌力、提高身体素质有很大帮助。常用的有十二段经,可练习其中一种,也可练习多种体式。

八段锦:是由八节动作组成的一套体操动作,其优点是增强上臂和下肢力量,提高呼吸功能,促进消化吸收,并能预防驼背。

民族健身操如何自学

练习民族健身操的目的在于锻炼身体,如果是男性,在练习时,要注意肩、背等训练;如果是女性,要注意腰、腹、臀部的训练。那民族健身操怎么练呢?下面介绍其中一种民族健身操的练习方法:

五禽戏

熊形:站立,两脚打开,与肩同宽,屈右膝,手臂下垂,左肩稍向后伸展,左臂上抬,坚持数秒,再慢慢还原到原来的姿势,换另一侧做同样的动作。

虎形:脚并拢,两臂下垂,眼看前方,全身放松,然后弯曲膝盖,两手握拳放在腰间,脚跟稍微抬起,再左脚向前垫半步,右脚跟稍微抬起,屈膝半蹲,两手放在胸前,掌心向外。

猿形:两腿弯曲,迈出左脚,左手向前伸出如取物一样,然后右脚迈出,左脚紧跟其后,脚跟抬起,脚掌虚点地,右手向前伸出如取物一样,手腕自然下垂。重复多遍。

鹿形:右腿屈曲,左脚前伸,弯曲膝盖,脚点地,然后左手前伸,弯曲肘部,右手放在左手肘部内侧。两臂逆时针方向旋转,需注意的是,手臂绕大环,且绕环在腰跨旋转下完成。

鸟形:两脚相并,两臂下垂,然后左脚向前迈一步,右脚紧跟其后,深呼吸,两臂上举,再右脚向前迈步,做同样的动作。

民族健身操怎么练

民族健身操除了五禽戏,还有易筋经和八段锦。了解完五禽戏的练习方法,可以继续了解易筋经。那易筋经怎么练呢?

第一式:两手当胸

两腿开立,腰背挺直,两眼看前方,两臂缓缓抬起放在胸前,与地面垂直,然后翻掌,两肘内屈,掌心向内。

第二式:两臂横担

两手翻掌,脚跟稍微抬起,脚尖点地,两臂平举,同时两手分开,需注意调整呼吸,手脚配合。

第三式:两手托天

两手缓慢上举,手臂伸直,掌心向上,两脚抬起,脚着地,深呼吸,握拳,然后手臂缓慢放下。

第四式:摘星换斗

右手上举,五指并拢,指尖向内,抬头看指尖,左手放在身体后侧,贴紧背部,坚持片刻,深呼吸。

第五式:倒拉九牛尾

两腿打开,成弓步,肘部弯曲,握空拳,指尖向里,吸气,意念集中在手部,然后右手作向后倒拉牛尾状,呼气,意念集中在左手,左手作顺势牵牛状。

民族健身操练习方法

练习民族健身操,一定要选对适合自身的,不然练习后,发现并无效果,可能会失望。那哪种民族健身操适合自身呢?大家不妨了解一下八段锦的练习方法:

1、两手托天理三焦

保持身体正直,两臂自然下垂,然后缓慢上举,两手相扣,然后两肘用力挺直,两掌用力上托,维持片刻,两臂缓慢放下,还原到原来的姿势。

2、左右开弓似射雕

两脚脚尖并拢,左脚向左侧踏出一步,两臂在胸前十字交叉,手指张开,头向左转,眼看右手,然后左手握拳,缓慢推出,右手臂伸直,作拉弓状。

3、调理脾胃单举手

两臂自然放在身体两侧,左手翻掌上举,五指并拢,指尖向右,坚持数秒,然后左手从左侧落下,换右手翻掌上举,做同样的动作。

4、五劳七伤望后瞧

头正直,两臂下垂,挺胸收腹,两肩稍向后引,头左转,眼望后方,坚持片刻,慢慢还原到原来的姿势,换另一侧做同样的动作。

民族健身操练习注意事项

初练民族健身操的人,由于不了解练习的注意事项,往往容易走入误区。为避免误入误区影响身体健康,需要牢记以下注意事项:

1、选择合适的健身场所

虽然民族健身操动作简单,但要是在拥挤、空气质量差的地方长时间练习,对人的身体没有好处。所以,在练习前,应找对场所,尽量选择空气清新、环境舒适、地面干净整洁的场所。

2、穿着透气舒适的运动鞋

在运动过程中,人容易出汗,如果汗水附着在脚部,会让人感到不适,所以,在练习时应穿着透气舒适的运动鞋,最好鞋子具有保护脚踝的功效。

3、掌握正确的运动强度

由于每个人的年龄、运动能力都不一样,在练习时,应注意把握运动强度。通常,心率能体现运动强度,通过检测心率,能判断自身运动强度是否合适。建议不要勉强自己,如出现不适不要硬撑。

民族健身操

民族健身操

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