一般来说,会将瑜伽拜日式作为热身动作来练习,但是,时日久了难免厌倦,而且,拜日式也不适合身体僵硬的初学者,所以,今天介绍一套简单的热身动作,2-3分钟就可以完成,当然,建议的瑜伽热身时间是5-10分钟,所以可以将一整套动作练习两次以上,也可以在每个动作的时候多作几个深呼吸。
练习一: 头部转动
1、呼气,低头,感觉颈部肌肉受到拉伸,尽可能让下巴向前胸靠近。
2、吸气,将头从右侧开始顺时针转动一圈,回到低头的位置。
3、抬头,调整呼吸。
4、吸气,仰头向后,感觉下颚肌肉受到拉伸。
5、呼气,将头从左侧开始逆时针转动一圈。
6、头部回到正中,调整呼吸。
练习二: 身体转动
1、两脚平行开立,与肩同宽,膝盖略微弯曲,后背挺直,双手自然下垂,手腕不要用力,吸气。
2、呼气,甩动两臂,上身也随之转动,先向左转,再向右转,注意转动的过程中要保持呼吸。
放松,首先是心境上的放松。轻松、愉悦的心情会对身体产生良好的促进作用,而疲惫、抑郁的心情会让身体感到“累”。同时还可以做做下列活动:
静态拉伸:拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
整理活动:一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。
推拿按摩:一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。
温水浸泡:在30~40°C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。
需要注意的是,一般程度的肌肉酸痛和疲劳,其实是有益的——这证明运动取得了效果,通过休息恢复、整理放松,体能将会比以前有所提高。
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