哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选,对于促进雄性激素分泌最有效,有利于增强性功能。
哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
爆发力-尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力,大重量哑铃深蹲是爆发力训练的首选。
哑铃深蹲对于弹跳所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿肌肉有很好的锻炼效果,效率比纯弹跳练习更高,因此哑铃深蹲是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
哑铃深蹲被称为“力量训练之王”,哑铃深蹲时参与负荷的大肌群最多,动作过程中身体保持支撑平衡作用,几乎所有的骨骼肌都参与发力。
一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内, 头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。
前深蹲对横杠放置的部位要求精确:
若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。
杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。
杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。
练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。
量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。
明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。
初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。
二、增长全身肌肉最有效的动作哑铃深蹲过程中,人体内分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能带动全身肌肉的增长。
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深蹲是非常有意义的一个运动了,我们是可以通过进行深蹲来帮助自己锻炼身体的了,我们还可以通过这样的方法来有效的提高身体素质了,那么我们经常的进行深蹲锻炼都有哪些好处呢,这是很多人都不清楚的了,下面就让我们看看吧。增长全身肌肉深蹲是个双关节复合动作,而且深蹲时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲不仅能
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此外,由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌,对上肢力量也有良好作用。2、下蹲做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高,受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。
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我们要注意了,在进行深蹲运动锻炼的时候,我们一定要注意控制运动的量了,如果运动的太多了,那么无疑会损害我们身体健康。深蹲是很不错的一个锻炼方法了,我们是可以通过这样的方法来保护身体健康的了,但是如果不能重视深蹲的正确方法,那么就容易对身体造成伤害了,因此我们大家就要注意尽量的避免这样的情况出现了,我们一定要小心了。
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1月26日讯,蹲式跳远怎么样?不知道你的减肥方法有哪些呢?深蹲跳的益处:1.深蹲跳能全面锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌和小腿力量,比纯弹跳训练更有效,因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。这就是金投热网关于深蹲跳跃是怎么回事?请关注手机金投网(),随时了解最新的热点资讯。
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蹲起是人们日常生活中常用的一种锻炼方法,蹲起可以有效锻炼我们的大腿肌肉、臀部肌肉等。但是有些朋友在做了一段时间的蹲起后,发现自己的脚疼,这是怎么回事呢?这多半是因为蹲起的姿势不正确所致。这样使身体竖直着站起来,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。
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8、杠铃前蹲另一种杠铃深蹲方式,举重运动员练习的较多。下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。硬拉将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。但要注意,练习这些动作时,关节都不能“折叠”过度。
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而这个时候他们都是想到了通过深蹲的方法来实现减肚子的目的,可是又不知道深蹲这个方法是否可以真的减肚子呢?而深蹲其实是一种很有效的减肥方法,他是属于一种力量型的身体训练。如果说大家想要进行深蹲那么需要注意自己的姿势,这样才能够获得有效的训练结果的。
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