小腿,不像腰腹、大腿等部位那样,容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多,所以即使你高效减脂,也不能缩减掉多少围度。
小腿,在很大程度上只能通过调整相关肌肉的形状来改变,至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦。
从肌群来看,小腿肌可分为三群,前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌,是决定小腿形态最主要的肌肉,也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。
小腿三头肌又可以分为两大块:一块大的圆球状的肌肉,相对靠外,叫作腓肠肌,也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫作比目鱼肌。
腓肠肌决定着我们腿肚子的大小,而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。
大多数时候,我们说的小腿粗,就是指小腿肚子大,整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,肌肉发展不平衡,从而使小腿看上去又粗又壮,不好看。
如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,就能紧致小腿,整体的视觉效果也会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,在视觉上自然特别显瘦。
那么为什么我们大多数人的小腿,都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。
从生理作用上看,腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多,比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要发力情况,则是膝关节弯曲时的提踵,比如快跑、跳高等。
为什么会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。腓肠肌的起点位于膝关节之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵,也就是踮脚。
而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,膝关节伸直时,它并不怎么发力,只有当膝关节弯曲时,才能靠比目鱼肌的收缩提踵。
简单讲,就是当你站立时提踵(踮脚),练的就是小腿上面的腓肠肌(小腿肚子),如果负重还大,很可能就会使你的小腿越练越粗。
而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态,让小腿整体上看起来更细长匀称。
短跑运动员和篮球运动员的小腿普遍看起来较长,就是因为他们在屈膝蹦跳过程中,主要锻炼的是比目鱼肌。
芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材,长腿、纤腰、长胳膊,美得像仙子一样,但唯一的缺憾就是“萝卜腿”(小腿肚子很大,脚踝很细)。
为什么拥有女性梦想的身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的“萝卜腿”呢?
罪魁祸首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵动作。如我们刚才所讲的,站姿提踵主要就是用来锻炼小腿肚子腓肠肌的。所以在经过多年的芭蕾舞训练后,细细的小腿也练成了萝卜腿。
对于想要瘦小腿的女性来说,只针对比目鱼肌,不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵,应该算是最佳选择了。它能帮你紧致小腿线条,却不粗小腿肚子!
小腿肌肉是非常有力的肌肉,所以在家做哑铃提踵时,可以尝试采用重一些的哑铃,并多做几次(20~50次,3组),每组尽量做到力竭,这样能更好地刺激比目鱼肌,训练效果也更好。
另外请注意,虽然我们建议中等重 ,但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量,每组只做几个。要知道,我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大,而是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉,让它在你的生活中,无论行走、跑跳,都能分担腓肠肌的压力。
同时,多次数的力竭训练,也可以更好地紧致整条小腿,让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次,这样的小腿才能看起来更加细、长、美。
另外,日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练,也有助于找到比目鱼肌的发力感觉,并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人,可能就是幸运地拉伸对了比目鱼肌哦。
有女性嫌自己小腿太粗,也有男性嫌小腿太细,让自己的男子汉气概大打折扣……
男性朋友们想要找回男子汉气概,让身材更加完美,加强腓肠肌的锻炼,让小腿看起来更粗壮一些是关键。
另外,小腿肌肉能不能通过锻炼增大,也是因人而异的。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人,通过锻炼可以使其增大,而那些腓肠肌和比目鱼肌较短的人,即使通过训练,也很难使其增大。
不过,对小腿肌肉进行专项锻炼,至少可以让它更加强健有力,让肌肉线条更加紧致,小腿形状也更加优美。
虽然在国内不常见,但在国外,针对小腿腓肠肌的训练,可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员,就是因为他们有“粗壮如钻石”的小腿腓肠肌。而黑人由于肌腱太长,小腿肌肉不容易起块。
嗯,可以说是“汝之蜜糖,彼之砒霜”吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗?她们不完美的萝卜腿,就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵动作,造成了腓肠肌太过发达。不过反过来看,对于小腿过于细弱的男性,站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。
日常生活中,我们有很多时间都处于站姿直立状态,我们走路抬脚,每走一步,小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次。想想你每天要走多少步,小腿就将你举起了多少次。所以我们的腓肠肌其实是非常强健而有力的。
在训练过程中,想要达到足够有效的刺激,建议可以用哑铃增加负重,这样训练强度更大,训练效果自然也更好。
另外,训练后或平时,适当地多进行一些腓肠肌的拉伸训练,也有助于找到腓肠肌的训练感觉,增加小腿围度。
腓肠肌决定着我们腿肚子的大小,而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,肌肉发展不平衡,从而使小腿看上去又粗又壮,不好看。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态,让小腿整体上看起来更细长匀称。比目鱼肌细小腿对于想要瘦小腿的女性来说,只针对比目鱼肌,不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵,应该算是最佳选择了。另外,日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练,也有助于找到比目鱼肌的发力感觉,并且更好地塑造小腿形态。
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长途旅行或者登山、爬高等长吋间活动时,小腿肌肉会疲劳,疲劳达到一定的极限就容易发生痉挛。特殊的生理原因也会引起身体内钙质的流失。这会使肌肉过度兴奋而痉挛,特别是正在发育中的青少年及老年人发生小腿抽筋的概率就非常高。从事剧烈运动会使身体出于紧张状态,腿部肌肉收缩与放松之间的不协调也会导致小腿痉挛。
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我们常人也要多吃茼蒿,可以起到预防高血压的效果哦!茼蒿做法也是很多,可以用来凉拌,炒蛋炒肉,那些不喜欢吃茼蒿的朋友们也可以尝试吃吃茼蒿,不要一味拒绝,说不定一吃你就喜欢上了,茼蒿有美化肌肤,通肠健胃,降血压利小便三大神奇功效,这么好的蔬菜要去哪里找哦!
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事实上,锻炼后的肌肉酸痛是好事儿,这说明身体感受到了运动带来的压力,身体素质会恢复并超出原有水平。一方面,在运动过程中,肌肉纤维会被轻微拉伤,从而造成疼痛。另一方面,运动会导致乳酸在人体内不断堆积,逐渐超过人体清理它的能力范围,于是造成肌肉酸疼。但健身运动不能盲目过量,否则不仅身体难以恢复,而且很有可能造成真正的运动损伤,比如拉伤韧带、扭伤等,那就得不偿失了。运动后,尤其是有运动习惯的人,要注意适当补充蛋白质和维生素,多吃些瘦肉、牛奶和蔬菜、水果,适当增加一些主食。
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