瘦身的方法有很多,可是有的时候,经常可以听到白领抱怨,明明做了很多运动,为什么效果还不好。其实找到适合自己的方法,才是最重要的。现在让大厨艺小编为大家介绍一下怎样用哑铃进行锻炼,从而达到瘦身的目的。
第一回合是30分钟左右的哑铃运动。这样可以使大腿和背部的肌肉群得到充分的锻炼。
第二回合是30~60分钟的有氧运动。在此我们推荐走路和跑步混合进行来锻炼肌肉的方法。(文/亮色风尚工作室)
第一回合:30分钟的哑铃运动
黄金6项目保持你的新陈代谢
通过锻炼6个大的肌肉群,避免身体新陈代谢的低下。为了更好的锻炼到这6大肌肉群,我们推荐每个动作保持6秒,以5分种×6种动作为准,坚持做30分钟。
下面我们来看看注意事项:
哑铃的重量设定:锻炼上半身的时候以1~2kg为宜,锻炼下半身的时候,以2kg以上为佳。锻炼6大肌肉群时不可以中途休息。
各组练习进行10次×3套。
每1回举起哑铃需要坚持3秒。
每换一组动作的间隔是60秒钟。
哑铃也可以用等重的塑料瓶代替。
第一组:锻炼大腿肌肉。
两腿叉开,幅度为肩膀宽度的2.5倍左右,足尖向外。将哑铃竖着握在手中。肘部弯曲架在胸前。
上半身保持与地面垂直。曲膝将身体重心放到脚尖,然后返回。这组动作左右各5次。
第二组:锻炼胸部肌肉。
仰躺在地板上,固定下半身,两腿弯曲呈90度。手握哑铃,肘部应放在与胸部呈直线的位置上。
保持肘部的角度不变,将哑铃举至胸口上方,后返回。
第三组:锻炼腹部肌肉
仰躺在地板上,将腿部放到椅子上。大腿与小腿呈90度弯曲。两手拿哑铃,将其放在肩部正上方固定。
手臂与地板保持垂直。背部曲起,直到肩胛骨离开地板。后返回。
第四组:锻炼大腿内侧及臀部肌肉
双腿叉开与腰部等宽,脚尖平行站立。两手握哑铃放到大腿前面。膝部固定,大腿根部用力,将腰部曲起。哑铃沿着大腿慢慢放低至脐部对着地板为宜。
坚持6秒后缓缓将身体直起。
第五组:锻炼背部肌肉
双脚叉开与腰部等距。左脚向前迈开半步。单手握哑铃,垂至肩膀正下方。将另一只手放在迈出的脚的膝盖上,大腿根部用力,将上半身慢慢曲起至与地面呈45度。
肘部弯曲,将哑铃提至腋窝处,后缓缓放下。
第六组:锻炼两臂肌肉
坐坐在椅子上,用两手将哑铃横向握住。两臂伸直置于头部上方。双腿叉开,将下半身固定。
以脐部为轴,保持双腕和肩部的三角型不变,侧身45度后返回,重复此组动作左右各五次。
第二回合:有氧运动
有氧运动可以有效的燃烧身体内的脂肪。首先我们可以先从慢走开始,渐渐提高速度,坚持6~7分钟,直到发汗为止。然后我们再切换到慢跑,在慢跑时我们须注意保持自己呼吸频率不变,直至身体有疲劳感为止,随后我们再 换到慢走。重复以上步骤30分到60分钟。当然要是身体比较疲劳的时候可以一直坚持慢走,如果感觉精力充沛的话,也可以一直保持慢跑。
胸部肌肉锻炼法平卧推:锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。斜卧推:锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起
开始练习举重了。也许你们会想,哦,他肯定是想同健美明星那样,练出一身板栗似的肌肉,这样就可以吸引众多女性的目光。因为她们会想:“哇!这个男人的身材真棒,不知他的专栏写得怎么样呢?我得赶快去看一看!”但是,你们想错了。我之所以练习举重,只不过是遵照当今社会最权威的医学媒介―――互联网的建议行事罢了。网
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