久坐一族应常做下蹲练习
BY：Summer 2024-07-17 05:16:28 1830 ℃
日常生活中我们不妨多蹲少坐，这是因为蹲比坐更能消耗热量，可以减少脂肪堆积。此外，人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。对写字楼里的“久坐一族”来说，下蹲锻炼简单易学，当你伏案超过一个小时，不妨起身做个下蹲。一、靠椅蹲：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2-4分钟为宜。二、并腿蹲：双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1-3分钟。三、分腿蹲：两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1-3分钟。四、脚尖蹲：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒-1分钟即可。五、脚跟蹲：与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒-1分钟即可。六、弓步蹲：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。这几个动作可以分开做，也可以连在一起。注意：做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外下蹲锻炼时既要讲究循序渐进、又要注意坚持不懈，这样锻炼者才能在繁忙之中拥有一个健康的身体。
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一、适合久坐的工作者锻炼操方法一①床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。②两腿向上后举(两膝触及前额)，吸气。③还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。方法二①并腿站立，两手放松垂于体侧。②上体向前屈，两手手指触地(膝盖伸直)。
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