牛奶未必是最好的钙源

难以吸收的钙

从青少年中期至成年早期，女性和男性对钙的平均摄取量分别减少了153毫克和194毫克。这是个很大的困扰，因为骨密度正好在20岁初达到峰值。钙摄取就如一笔养老金，应该早些时候存储，因为钙会随着年龄的增加而流失。

我们究竟需要摄取多少钙呢？专家建议，9至18岁的青少年，每天需要摄入1300毫克钙；19岁至50岁的成年人，每天需要摄入1000毫克钙；51岁的成年人，每天需要摄入1200毫克钙。

是的，当孩子长大当然就不需要喝牛奶了。而且，如果我们每天都要喝3杯牛奶来保持健康的话，那就太无节制了，并且一点也不符合我们的进化模式。实际上，除了为数不多的白种人，世界上大多数人都不能很好的吸收牛奶中的钙质。

绿色蔬菜革命

每天需要摄入1000毫克左右的钙是美国的标准，此外，摄取还取决于我们每天的运动量和吃的肉类。像走路这样的负重运动会增强骨细胞储存钙的能力，从而提高我们对钙的摄取能力。而食用过量的蛋白质则会造成钙渗出和更高的骨折概率。以上结论均出自哈佛护士健康研究和其他相关研究，虽然结论的正确性存在很大争议。

很多研究发现，高的钙摄取量与低骨折风险间并无关联，即钙的大量摄取并不能保证人不患骨折。然而，没有牛奶的饮食结构也不代表你不能摄取到钙质。酸奶比牛奶的钙质丰富，而且更易吸收。甘蓝和其他绿色蔬菜中的钙含量与牛奶中的相同，甚至更多。而且，绿色蔬菜更富含维他命k--一种强健骨骼必需的元素。另外，豆腐和芝麻中的钙含量也很高。

如果用杯子做容器来衡量的话，牛奶无疑是钙含量较高的。但如果用卡路里来计算的话，牛奶就要排在后面了。如每一百卡路里卷心菜中的钙含量是同样卡路里的全脂牛奶的三倍。

通常情况下，饮食结构中缺乏牛奶只会造成饱和脂肪的缺乏。所以多喝牛奶是为了丰富人们不喜欢的低脂饮食结构。

我们该相信谁？

关于证明牛奶是否有益的研究五花八门，各种说法都有其支持者。2005年的《儿科学杂志》介绍了支持素食的“责任医疗医生委员会”一项研究，该研究表明“没有足够证据证明牛奶营养促进儿童和青少年骨骼矿物化”。2006年《乳品科学杂志》上刊登了美国乳业协会的一项研究报告，报告阐述了牛奶在强健骨骼、降低血压、减肥减脂和对抗多种癌症等方面的功用。

那么你该相信谁呢？很可能不是后者，但是也不能全面否定牛奶的功用。例如，严格的食素主义者声称牛奶会导致骨质疏松，或者骨质脆弱。他们指出饮食结构富含高蛋白的爱斯基摩人中患骨质疏松症的比例很大。其实，即使爱斯基摩人患骨质疏松症的比例很大，很大程度上也是由于日照时间太短（半年时间没日照）和黑皮肤。因为皮肤中维他命d的形成需要太阳光中的紫外线，而维他命d对强壮骨骼非常重要。

实际上，只要饮食多样化，如摄入肉类、奶酪、酸奶和绿色蔬菜等，健康就会没问题。