产后如何快速减肥——饮食篇
1.多蔬菜
蔬菜纤维多,不仅需要花较多的时间咀嚼,同时蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。
2.改变进食顺序
由于蔬菜遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。现在有很多减重方式都以偏食为主,我们并非西方人,所以应以中国传统的吃饭配菜为主要饮食习惯.如此才可摄取到完整的营养素及纤维质.
3、少油、少调味料:
干面、汤面中添加的油会让面的口感更好,但是热量也相对较高;浓汤不仅勾芡,也会加入奶油、盐水等热量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隐含很高的热量。同理,油炸物也是少碰为妙的食物。
4、三餐定时、定量:
早餐不吃,或是一天只吃两餐,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;或是忍著某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。最好的食物分配法:白天吃多一点(七分量),晚上吃少一点(三分量)
5、选择血糖上升速度慢的食物:
血糖上升的速度若很快,会刺激胰岛素分泌,将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说,蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升,而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下,升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中!
6、均衡摄取各类营养素:
蔬菜水果、碳水化合物、蛋白质、脂肪等各类营养素都须摄取,但蔬菜水果的份量应占最高。不少人以不吃碳水化合物,只吃蛋白质的方式来减肥。但蛋白质负责的功能主要在修护组织,也让哺乳的妈 提供婴儿充足的奶水,因此不吃碳水化合物不仅无法供应母奶,长期下来还可能导致酮中毒等危害身体健康的结果。
7.多喝水
每天定时适量喝水,早上一起床喝1~2杯或300~500cc的水,白天至少喝3~4杯或800~1000cc的水,一天至少喝足够2000cc的水份,且不以任何饮料来取代?
8.充足的睡眠
每天提早30分钟睡觉,充足的睡眠有利生长激素分泌,生长激素可增加肌肉量,减少过多的脂肪囤积,一般生长激素75%在夜间分泌,尤其是沉睡时,所以良好的睡眠品质有肋于减重,经常熬夜会造成大量肌肉组织流失,若再缺乏运动下则容易造成肥胖?
要改变自己原有的饮食习惯不是一蹴可几的,只有循序渐进改变、订定较小的目标,例如,先改变一两项不利于减肥的饮食习惯,进而习惯健康的饮食方式,到最后自然能够降低每天摄取的食物热量。
产后如何快速减肥——产后简单恢复运动
1.呼吸运动:仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,然后将气呼出。
2.举腿运动:仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流高举,与身体成一直角。
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