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导读:想要轻松顺利地
分娩吗?那么就从塑造安产
体质和做
孕中期的安产练习开始吧。每个孕妈咪都希望自己的
分娩过程轻松顺利,为了实现这个目标,首先要具备能够安产的体质。塑造安产体质的要点是,强化
骨盆肌肉力量,促进骨盆内部
血液循环。现在让我们先来学习适合孕中期的一些练习吧。方法一:骨盆肌肉强化是帮助
顺产的
关键骨盆中有
子宫肌肉以及分娩过程中支撑产道的骨
盆底肌群等
肌肉组织。分娩时,通过骨盆肌肉的活动促使
阵痛加强,
胎儿得以通过产道;然后子宫不断收缩、放松,将胎儿推出,
子宫口受此刺激逐渐打开。因此,子宫肌肉力量越强,收放越自如,就越容易顺产;相反,子宫肌肉力量薄弱,子宫口肌肉僵硬,分娩就难以顺利进行。首先来了解骨盆的正确位置吧力量区域朝向正前方,骨盆位置就是正确的腰骨与
耻骨形成的三角形,我们称之为力量区域。三角形的中心叫做脐下丹田,脐下丹田就是整个身体的中心。
肚子变大后,为了保持身体平衡,身
体重心容易向后仰,于是骨盆也容易出现向后倾斜和松弛的趋势。骨盆松弛的话,骨盆内部
血液循环也会随之变差。因此孕妈咪要有意识地让力量区域始终朝向正前方。站立时,鼻子、腰骨、耻骨若在一个平面上,则说明骨盆的位置是正常的。简单的骨盆矫正方法躺在
地板上,双腿膝盖和双脚
脚踝靠在一起,上半身保持不动,膝盖向一侧倒下。双腿回到正常位置,以同样的方式向另一侧倒下。也可让同伴用手掌在下方的膝盖外侧施力,可增强矫正效果。tips:只要身体状况好,这种矫正方法整个
孕期都可用哦!方法二:肌肉强化的要点是促进血液循环如果血液循环变差,肌肉会产生一种叫做
乳酸的
疲劳物质,因而失去柔韧性。而
运动过程中需要用到血液输送的氧气,血液循环越顺畅,肌肉的收放就越自如。也就是说,促进血液循环,就能增强肌肉力量。孕中期是开始安产练习的最佳时机骨盆内部血液循环以及骨盆肌肉收缩的状况好坏,是分娩能否顺利进行的关键。但安产练习不应仅仅针对骨盆,而应以促进全身血液循环为目标。全身血液循环顺畅了,就会有更多的新鲜血液输送到骨盆。促进骨盆内部血液循环的爬行练习1.趴在地板上,用手掌撑地,双手、双腿打开至与肩同宽。2.吸气,抬头,腹部向地板靠拢,下巴和臀部尽量向上顶,视线可看到
天花板。3.呼气,低头,背部弓起,下巴和臀部尽量向中心靠拢,视线可看到自己的腹部。方法三:促进全身血液循环的侧压练习1.坐在地板上,一只脚伸直,另一只脚的脚后跟靠在耻骨上,双手于胸前合
。2.呼气,双手举过头顶向上伸直,背部挺直。3.身体向伸直的脚一侧进行侧压,侧压过程
中大腿保持不动。4.利用侧腹部的肌肉力量回到2的姿势,再将双手缓缓放下。5.双手放下,休息片刻,以同样的方式向另一侧进行侧压。方法四:强化手臂及背部肌肉的
瑜伽球上半身练习1.坐在球上,背部挺直,双手握拳,手臂弯曲向后
拉伸,感觉
肩胛骨用力。2.拳头展开,双手手臂向上举过头顶后交叉,手掌朝向正前方。3.重新握拳,同样肩胛骨用力,双手手臂向后拉伸,回到1的姿势。Point:
瑜伽球是非常好的帮手哦!瑜伽球的弹力可刺激骨盆底肌群,促进子宫口血液循环,使子宫口肌肉变得柔软,帮助顺产。不过要注意的是,用瑜伽球做运动需要一定的平衡和协调能力,孕妈咪要注意安全,最好在瑜伽老师的指导下进行练习。方法五:强化大腿内侧肌肉的腿部练习1.坐在球上,双脚向外打开,保持身体平衡。2.利用球的弹力,身体在球上做轻微弹跳,弹跳过程中脚不
要离地。用左脚靠近右脚,左腿膝盖靠在右腿膝盖上。3.继续弹跳,换右脚靠近左脚,右腿膝盖靠在左腿膝盖上。4.最后可在球上以顺时针或逆时针方向活动腰部。
骨盆肌肉运动
骨盆肌肉压缩采取坐或躺的姿势,背部往上推至前方,仿佛有如禁尿时的运动一般。做收缩运动时,数4下,以正躺的姿势呼吸,接着恢复原状。重新做这动作6次。每一次上过厕所以后,做这动作,可以使肌肉收缩一些。但是,在生产后的最初几天,也要尽可能地做这运
骨盆肌肉锻炼方法
可能我们很多运动员在比赛过程中取得很好的成绩都是源于自身拥有的强大的肌肉给我们自身提供能量,尤其是一些体操运动员身上肌肉非常多,可能我们很多人对于骨盆肌肉锻炼方法并不是很了解,肌肉锻炼还可以帮助我们提高自身体质,熟悉一下骨盆肌肉锻炼方法吧。1.增强骨盆底肌肉力量的练习有个特殊的名字“凯格尔运动”。
怎么锻炼盆骨肌肉
锻炼盆骨肌肉能防止我们的盆骨变形,随着年龄的增长还有一些不良姿势的影响会让我们的盆骨变形,这样会影响身形,所以要及纠正千万不要以为这只是小事,锻炼盆骨的肌肉能增加在性爱中的欢愉,或者为了身形的好看也应该行动起来改掉不良的姿势,女性们经常跷二郎腿也是不对的,长期穿高跟鞋会导致盆骨变形。
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