准妈妈齐来学习产褥体操

消除妊娠、分娩的疲劳，健美身材

分娩后，身体恢复到原来状态所需时间称为产褥期。其时间长短因人而异，一般来说身体恢复至孕前状态需6～8周。

产褥体操是消除妊娠、分娩的疲劳，帮助产妇恢复体型的运动。它不仅有利于锻炼产妇松弛的肌肉，缓解疲劳，调节恶露，利于子宫复原，增进食欲，促进母乳分泌，而且对产后体型重塑也有很好的效果。

请于产后第一天开始行动，活动幅度要适宜，不能硬来。如果拉痛了会阴缝合处的伤口，则要避免引起疼痛的动作。运动时可坐在床边，仰卧也可以。产后第一天进行放松肌肉、解除疲劳的运动，从第二天开始进行促进身体恢复的运动。

产后第一天

手指屈伸运动从大拇指开始，依次握起，再从小拇指依次展开。两手展开、握起，展开，握起，反复进行。

深呼吸用鼻子缓缓地深吸一口气，再从口慢慢地吐出来。

转肩运动臂屈，手指触肩，肘部向外侧翻转。返回后，再向相反方向转动。

背、腕伸展运动①两手在前，握住，向前水平伸展。②手仍向前伸展，背部用力后拽。两肘紧贴耳朵，两手掌压紧。坚持5秒，放松。③两手在前相握，手掌相外，同样向前伸展，握掌。坚持5秒，放松。

脚部运动①脚掌相对，脚尖向内侧弯曲，再向外翻。②两脚并拢，脚尖前伸。紧绷大腿肌肉，向后弯脚踝。呼吸2次后，撤回用在脚上的力。③两脚并拢，右脚尖前伸，左脚踝后弯，左右交替。

颈部运动仰卧，两手放于脑后，肩着地，只是颈部向前弯曲。复原，颈部向右转(肩着地)，尤如向旁边看，然后向左转。

产后第二天

胸肌运动

抱腕姿势：坐直，伸展背肌，两腕抬至肩高，并用力向前推肘。此时，肩部不用力。

合掌姿势：姿势相同，双手合掌，一边吐气，一边挺胸互推手掌。坚持5秒，放松。紧肛运动用力绷紧臀部肌肉和肛门，数到10，松力。稍作休息后再反复。

骨盆运动仰卧，两膝紧贴弯曲并立，缓缓倒向左右，尽量着地。两膝如同在有节奏地画半圆形，注意两肩最好不要离地。

紧腹运动仰卧，曲膝，两手放于腰下，背与手之间留有空隙。一边注意不要屏住呼吸，一边慢慢用力绷紧腹部肌肉，逐渐缩小背后的空隙。然后慢慢放松腹肌。

盆底肌与腿的拉伸运动仰卧，两腿交叉，用上面的腿拍打下面的腿2～3次。接着，一边拉紧腰部肌肉，一边缘紧大腿，伸直脚尖，用力将两腿内收。坚持数秒，缓缓收回用力，复原。上下腿交替进行。

授乳准备运动①两手轻轻握拳，放于肩头，两臂紧压肘部。②两肘在乳房前接触，如同画圆似的，将肘部抬高。③再转动两肘，回到最初的姿势。

抬腿运动①仰卧，曲膝，脚掌紧贴 地板。②右腿笔直抬起，尽量与地板垂直，坚持一会儿缓缓将腿放下。换腿，左右交错进行。

产后第四周开始

辅助住院时的运动，做做健美体操

矫正身姿两脚分立，与肩同宽，双手放在腰部。左手边向前伸，右肩边向后拧转。左右交替反复进行。

复原骨盆倾斜两脚分开，幅度稍宽，挺直背部，将左手放于耳朵上方，用手推头，身体向右侧弯曲，右手向地板方向伸展。慢慢恢复原姿势，呼吸1次，再左右交替进行。

矫正后仰姿势站在离墙壁20厘米的地方，两脚分开，靠在墙上。腰贴着墙壁，放松膝部，上体向前弯曲。腹肌和臀肌将脊椎依次胎起，最后头恢复原位。

腰部塑形仰卧，膝稍弯，两手托后脑，将头胎起。左肘与右膝接触后恢复原来的姿势(抬着头感到吃力时，可将头靠在地板上)。左右交替，反复进行。

侧腹伸展运动两脚比腰稍宽分开，脚尖朝外站立。右手放于膝上支撑上半身，左手仿佛要推天花板似的向上伸展。颈与右膝弯曲，边吐气边缓缓拉伸侧腹，左右交替进行。

脚尖踏步运动端正姿势，收腹，脚后根不着地进行踏步

腿部拉伸运动右脚在前，两脚前后分开站立，左膝弯曲，右脚尖上翘，边呼气边用双手按住右膝，拉伸右腿后侧。左右交替进行。

腰部运动两脚分开，与腰同宽，两手放于腰部，保持腹部向前，头肩不动，自右向左扭转腰部2～3回。注意腰向前突出时提臀，向后转时收腹。再逆向扭转。

腕内侧伸展运动跪坐(正坐)，肘内侧向外，指尖向内，以伸展手腕。双臂与肩同宽分开，手掌撑在地板上。边吐气边拉伸肘部。手的位置稍向前错，以便增加拉伸强度。