宅男也能练出好身材教你宅男健身变肌肉男

宅男往往不怎么喜欢出外运动，伴随着信息化时代的不断发展，人们在很多事情的处理上可以通过电脑、手机等网络手段直接处理，不仅方面了生活，同时也间接导致了宅男数量的增长。不过宅男们常常被人当做偏懒、居家的一方，看似与“强壮”、“肌肉男”等词无缘，但是事实上，宅男们只要训练得当，就算在家里也可以练出好身材，成为人人艳羡的肌肉男。下面就让我们一起来看看吧。

一、

俯卧撑可以练出胸大肌

健壮的胸大肌是增加男性魅力的重要一环。每天10分钟以上的俯卧撑可以锻炼男人的胸肌。宅男们可以选在家中的客厅或者是卧室里面，天气凉的时候可以直接在地板上铺上一块大一点的毛毯，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿双脚并拢，双手与肩同宽，然后肘部要加紧背部。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔。或者找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，以12个一组，坚持做3-4组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。当身体适应后，再向窄距俯卧撑、单臂俯卧撑进军。对于体质较弱的人来说，也可以先试试?墙壁俯卧撑，即面对墙站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，然后开始以相同的速度附身再回归原处，同样与12个为一组，做4-6组。

二、

举瓶子可以锻炼二头肌

宅男们可以上网购买一对哑铃，或者可以直接将空了的矿水瓶中装满沙子或水，抑或选择未开的普通矿水瓶，然后双手握住瓶身，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，坚持做3组。

三、

靠墙半蹲可以塑腿

选择家中的一面干净的墙，最好选择墙面光滑的或有瓷砖铺的墙，将后背全部贴在墙上，然后手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如矿泉水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，同时可以进行腿部塑形。15个一组，坚持做3组。

四、

半坐收腹可练腹肌

可以在饭厅或课堂内找一张固定的凳子，坐在边沿处，或者直接坐在卧室的床沿或沙发的边上，然后抬高自己的双腿，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上，每次向上抬15次，坚持做三组，中间可稍作休息，但不易太长。可以很好地锻炼到腹部，减少腹部多余的赘肉，使腹部肌肉结实。

五、

俯身划船动作增厚背阔肌

俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。具体步骤如下：宅男们先在客厅或卧室准备一张及膝的长凳，上面最好铺上一块厚点的毛毯，然后屈体用正握法抓住哑铃，实在� �有就用装满沙子或水的矿泉水瓶，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。另外，有一些需要注意的是，刚开始训练时，注意不要?用重量太大的物体训练；训练时腰背要平直，动作要缓，幅度不要太大，都则都有可能引起肌肉拉伤或扭伤。　

　温馨提示：

当然，如果宅男们想要变成肌肉男，需要长期坚持训练，不要操之过急，要学会循序渐进，然后在训练后要记得补充蛋白质、碳水化合物和维生素、纤维素等营养物质，保证充足睡眠，注意不要长期熬夜。