运动强度，要依据病情切实把握

不同的高血压患者应当按照自己的身体条件，如血压控制情况、安静时心跳次数、年龄以及有无心脏、脑、肾脏病来合理选择运动量。最简单的就是运动“三五七”，即每天坚持30分钟锻炼；每周锻炼5次以上；锻炼强度逐步使目标心率达到170-年龄的标准，但不要超过目标心率。如一名50岁的病人，目标心率应该是170-50=120次/分，开始时90次/分，以后可加大运动量，但不应超过每次120次/分。当然，这是对心跳60〜80次/分的人而言；假如安静时心跳小于60次/分，则应当到医院检査，在排除心脏有病引起心跳过慢后，运动时心率可以比一般心跳次数正常的人慢10次/分左右。

开始运动可每周3〜4次，每次15〜20分钟，运动前5分钟要做好自我调整，如活动一下关节、弯弯腰等。运动后5分钟要做好放松运动，不要突然停下，以免引起心脑、肠道供血不足，出现眩晕、心慌、恶心等不适。下肢膝关节退行性病变的肥胖病人，快步走会加重关节病变，只能做上肢活动、游泳或骑自行车运动。有过中风或肾功能轻中度不全的人在降压药物平稳控制血压的保驾下，也完全可以进行适量的中等强度的快步走运动。有心绞痛、冠心病、急性心力衰竭或多发性早搏的病人只能做散步运动。

专家提醒

高血压患者在选择运动量时自我感觉很重要。运动时，应当达到全身发热、出汗，运动后，应有轻度疲劳感，但很快恢复，并且感觉精神焕发、工作效率倍增。如果运动后疲劳感一直不恢复，并出现心跳不规则，频发早搏，尤其是收缩压下降，舒张压反而上升大于10毫米汞柱时，就要注意有冠状动脉供血不足的可能。

凌晨锻炼，要防止意外发生

许多高血压患者都选择早晨作为一天锻炼的主要时间，尤其是老年人，其实这是一种错误的做法。

在城市中，清晨和傍晚的空气污染是最严重的，而中午和下午的空气扣对较清洁。而且，对于高血压患者来说，要避免在“高峰期”进行运动。“高峰期”一般指的是早上6〜9点这一时段，患者经过一夜睡眠，没有喝水和活动，血流速度变缓，血液在血管血容易变得浓稠，造成时段性血黏稠。这时运动很容易出现心梗、脑梗。另外，此时人的交感神经活性较高，心率容易加快，血压会升高，若坚持运动会存在心律失常甚至猝死的风险。因此，对于习惯早上锻炼的心血管疾病、高血压患者来说，早晨不要太早出去锻炼，太阳出来后再去。起来锻炼之前要吃降压药，喝杯开水，吃两块饼干，10分钟之后再进行锻炼。运动前要做好准备工作，最好有人陪同，假如没人同去，要随身带张卡片，写上名字、住址、所患疾病，一旦发生意外时也好及时救护。不可空腹运动，活动需要能量，缺少能量可引起心率失常，甚者猝死。不可憋尿，憋尿可引起全身不适，使交感神经发生暂时紊乱，血压会明显上升。

在锻炼时可采取有氧运动的活动方式，例如走路，走路是最简单易行的降压运动，每次30分钟，每天行走时间的总和最好在1小时以上。运动姿势，宜昂首挺胸，迈大步，摆动双臂。一般快走的步幅约为身高的1/3，大步疾行的步幅稍小于身高的一半，可以平路与坡度交替行走。在呼吸方面，建议边走边做腹式深呼吸，如三步一吸，五步一呼。高血压患者应该选择那些体力负荷不大、动作简单易学、不过分低头弯腰、但全身又能得到活动、动作较缓慢的运动，如太极拳、散步、慢跑、乒乓球、羽毛球、交谊舞等。据检测，高血压患者打完一套太极拳，收缩压可下降10毫米汞柱。多数高血压患者锻炼后，可使头晕、心悸等症状有所减轻，血压也有不同程度下降。

高血压病患者在进行运动锻炼时，注意不要做动作过猛的低头弯腰、体位变化幅度过大以及用力屏气的动作，以免发生意外。老年人由于患有多种慢性病，运动锻炼时更应注意，最好在医生的指导下进行锻炼。如出现下列症状之一者禁止进行康复运动：未控制的过高血压200/140毫升汞柱会对运动出现异常反应，包括稍运动即出现血压过高反应，特别是舒张压升高或运动后血压不升高或始终低于140〜130毫米汞柱者。因此，虽然运动对高血压患者是有益的，但运动时应注意逐渐增加运动量。对于血压超过200/110毫米汞柱，发生主动脉夹层动脉瘤或急性脑血管病的患者禁忌运动。