更新时间:2024-07-19 22:27:22

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盆底肌锻炼有哪些方法?

BY:Coral 2024-07-19 22:27:22 6499 ℃

好的身材可是需要依靠平时来锻炼和维持的,而且身体各个部位的的肌肉都需要加以锻炼,才能起到塑身的效果。平时大家之所以要锻炼盆地的肌肉,就是为了能够让臀部和腿部更加的紧实有弹性一些,不过一定要掌握正确的锻炼方法,才能真正见效,那么盆底肌锻炼有哪些方法?

锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。

锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限。如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月,你会有明显的感受。需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

比较简单的是压腿,前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,它能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐时,臀部会一收一紧,从而锻炼了盆底肌肉。此外,还可以躺在床上,让他人用按摩捶敲打臀部,能缓解臀部紧张的肌肉,连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

上文中对盆底肌锻炼有哪些方法给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。锻炼身体本身就是一个长期的过程,更何况锻炼肌肉的时候所需强度还是比较大的,更不能半途而废。此外适当的调理和改善一下生活习惯也是至关重要的。

怎样锻炼盆底肌呢

怎样锻炼盆底肌,首先应该对盆底肌这一名词在一定程度上有所了解,然后查明原因采取正确的方法治疗,才会有好的效果。产后由于盆底肌无法及时恢复,尿失禁和子宫下垂的几率更大。因此,不论是准妈妈还是已经生完的妈妈,不论是顺产还是剖腹产的妈妈,都有必要锻炼盆底肌。怎样锻炼盆底肌,上面文章中介绍了很多方法,希望有需要的读者朋友们参考来运动。

盆底肌肉锻炼怎么做?

目前,产后盆底肌功能训练已成为女性的必修课,但实际女性在孕期就有必要为顺利分娩做好准备。怀胎十月,腹腔压力和盆腔压力均指向盆底肌,加上子宫重量的日益增加,盆底肌肉也在持续受压中逐渐松弛,因此,即使选择剖腹产也无法完全避免损伤。

盆底肌肉如何锻炼呢

你对盆地肌肉锻炼的方法都了解多少呢?男性在进行凯格尔训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。

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